Як зробити каші більш корисними: поради дієтолога

Блоги

30.12.2019 16:57 (Оновлено 30.12.2019 в 17:19)

Светлана Фус, «Facebook»

Блоги

​Сьогодні практична стаття про таку досить популярну групу продуктів, без яких, я впевнена, багато хто не обходиться в будь-яку пору року - про каші.

По-перше: давайте перевагу кашам з цільної крупи, а не подрібненим або обробленим до виду пластівців. В цільній крупі зберігається зернова оболонка, де багато корисного.

В зернах без оболонки кількість харчових волокон нижче, вище глікемічний індекс. Такі перетворені в пластівці або подрібнені крупи дають слизову структуру каш. Та й насичують вони не так тривало.

Цільні ж крупи, завдяки харчовим волокнам ефективніше діють на шлунково-кишковий тракт, запобігають запорам. Це потрібно пам'ятати при виборі крупи.

Багато круп перед варінням краще замочити, це зробить кашу ще кориснішою. Як наслідок, крупи швидше варяться, в них зберігається більше корисних речовин. А деякі крупи можна не варити після замочування, вони достатньо розм'якшуються, після цього їх можна їсти.

При замочуванні крупи:

1. Видаляються сторонні домішки і лушпиння

2. Розм'якшується клітковина, зерна вбирають вологу

3. Швидше звариться каша. Це не тільки заощадить час на приготуванні, але і допоможе зберегти більше корисних речовин.

Але є ще дві важливі причини не ігнорувати замочування круп:

Перша: замочування знижує вміст фІтиновой кислоти.

Цей небезпечний антинутрієнт знаходиться у всіх крупах і найбільше в цільнозернових. Фітинова кислота блокує всмоктування вітамінів групи В, фосфору, цинку, кальцію, магнію і заліза. Наприклад, залізо погано засвоюється з рослинної їжі, якщо крупа не пройшла стадію замочування і термічного приготування. Також фітинова кислота не дозволяє ферментам в шлунку повноцінно виконувати свою роботу, через що і білки гірше засвоюються.

Для самих рослин фітинова кислота корисна - це додаткове джерело енергії, форма зберігання мінеральних речовин і вітамінів, які важливі для майбутнього проростання. А для нас фітинова кислота користь від каші зменшує! Тому гречку, рис, пшоно, та й інші популярні цільні крупи треба попередньо замочити у воді. Краще це робити у воді, підкисленою лимонним соком або натуральним оцтом. Кисле середовище корисні ферменти, що містяться в крупі - фітази, які здатні руйнувати фітинову кислоту.

Друга користь від замочування –вимити зайвий крохмаль. Як відомо саме він основний постачальник вуглеводів в кашах. Попереднє замочування частково вимиває більш «легкі» форми крохмалю, робить крупу кориснішою. Буде більш тривале відчуття ситості і нижче глікемічний індекс приготовленої каші.

І ще пам'ятайте: щоб каша не пригорала і зберігала користь замочуйте і варіть її в якісній і безпечній посуді.

Чи дотримуєтеся ви цих правил?