Почти каждая моя терапевтическая сессия начинается сейчас с разговора о коронавирусе (COVID-19). Мои клиенты находятся в «красной зоне» (США, Китай, Италия) и странах, где все интенсивно развивается (Израиль, Испания, Германия). Тяжело слушать тревожные истории людей.
Сегодня мы все ощущаем некоторое бессилие перед лицом CORONA-кризиса, хотя проявляется это по-разному. Одни храбрятся, как итальянский губернатор Никола Дзингаретти, который заявлял на камеру: «Надо не поддаваться панике, ходить в рестораны и радоваться жизни», — и сам так и делал, а потом… заболел коронавирусом. Другие делают апокалиптические прогнозы: мы все умрем. Третьи готовы выступить в роли мессии и открыть человечеству истинный путь спасения.
А все вместе мы проходим знакомые стадии: отрицание, гнев, торг, отчаяние, смирение.
Сделайте паузу, чтобы позаботиться о своем теле и разуме
Что же можно сделать, чтобы легче пережить стрессовую ситуацию и уменьшить тревожность?
Общие рекомендации
Всемирная организация здравоохранения опубликовала стандартные рекомендации, как можно снизить вероятность заражения инфекцией и ее распространения.
Что поможет:
1. Регулярно мыть руки.
2. Прикрывать рот и нос при кашле и чихании.
3. Избегать тесных контактов с людьми с симптомами респираторного заболевания, например кашлем и чиханием.
4. Тщательно термически обрабатывать мяса и яйца перед употреблением в пищу.
5. Сбалансировать питание.
6. Пить достаточно жидкости.
7. Высыпаться и вести здоровый образ жизни.
Не помогает:
1. Защитные маски. Надевать маски только тем, кто болеет. На улицах маски неэффективны.
2. БАДы и гомеопатические препараты.
3. Иммуномодуляторы. Только врач может назначить эти препараты.
4. Чеснок, лук, алкоголь и другие средства «народной медицины». Нет достаточных научных обоснований их эффективности.
Но если с физическим здоровьем все более-менее понятно, то как насчет заботы о своем психическом состоянии? Как оставаться эмоционально здоровым, когда многие вокруг напуганы?
Испытывать стресс перед лицом угрозы, которую мы не можем контролировать, вполне естественно. Вот несколько простых рекомендаций.
1. Прислушайтесь к своему телу и эмоциям
Каждый человек реагирует на стресс по-разному, поэтому обратите внимание на такие тревожные сигналы:
Тело: любые изменения аппетита, новые боли или ощущения, особенно жара или холода.
Эмоции: беспокойство, грусть, гнев или отрешенность.
Заметив их, сделайте паузу, чтобы позаботиться о своем теле и разуме. Если вам не удается совладать с этим и вернуться к нормальному функционированию, обратитесь за профессиональной помощью к психологу или психотерапевту.
2. Применяйте лучшие практики здравоохранения
Хотя и не много зависит от вас в ситуации эпидемии коронавируса, вы все же можете кое-что сделать для защиты себя и близких. Центры по контролю и профилактике заболеваний в США (Сenters for disease control and prevention, CDC) рекомендуют:
— избегайте тесного контакта с больными людьми;
— не прикасайтесь к своим глазам, носу и рту немытыми руками;
— часто мойте руки с мылом и водой (не менее 20 секунд), особенно после посещения публичных мест;
— если мыло и вода недоступны, используйте антисептик для рук (содержание спирта не менее 60% - нанесите на всю поверхность кистей и трите их, пока они не высохнут);
— оставайтесь дома, когда вы больны (если не нуждаетесь в медицинской помощи);
— прикрывайте рот и нос во время кашля или чихания салфеткой или используйте для этого внутреннюю часть локтя;
— носите защитную маску, если вы больны или сопровождаете больного без маски;
— чистите и дезинфицируйте часто используемые предметы и поверхности (столы, дверные ручки, выключатели, телефоны, клавиатуры, туалеты, краны и раковины).
3. Используйте надежные источники информации
Вы можете выбирать, откуда получать и как анализировать информацию о вспышке коронавируса. Панические звонки близких и недостоверные сообщения в соцсетях могут навредить эмоциональному здоровью больше, чем если бы вы полагались на проверенные источники информации о коронавирусе (например CDC и ВОЗ).
Если вы замечаете, что чрезмерно поглощены последними сообщениями об эпидемии, навязчиво проверяете новостную ленту и чувствуете подавленность, нужно сделать перерыв и установить для себя ограничения.
4. Делитесь достоверной информацией
Делитесь с другими людьми полезной информацией, которую находите. Это может уменьшить тревожность окружающих и реально помочь им.
5. Заботьтесь о себе
В разгар стрессового периода очень эффективны обычные способы заботы о себе:
— выполняйте рутинные дела;
— общайтесь с семьей и друзьями;
— хорошо питайтесь и оставайтесь активными;
— полноценно отдыхайте;
— занимайтесь делами, которые приносят вам удовольствие;
— используйте умиротворяющие практики, такие как майндфулнесс, медитация или молитва.
И хотя кажется, что во время эпидемии и нагнетаемой паники многое невозможно контролировать, каждый способен сделать выбор в пользу своего эмоционального здоровья.
Хочу напомнить одну историю о том, как простые рекомендации могут улучшить и даже спасти жизнь. В середине XIX века главным ужасом и проклятием для рожениц была послеродовая горячка: озноб, лихорадка, высокая температура, раздутый живот, который невыносимо болел. Активная фаза эпидемии началась в 1841 году и длилась по 1849-ый. Средний процент смертности родивших женщин составлял до 27% (1850 г.).
В 1843 году Оливер Холмс, выпускник Гарвардской медицинской школы, предположил причину родовой горячки; примерно в то же время это сделал Игнац Земмельвейс. Дело в том, что многие врачи работали в анатомических кабинетах, а затем шли и принимали роды, заражая причиненные родовым актом раны болезнетворными микроорганизмами. Было предложено мыть и дезинфецировать антисептиками руки врача перед операцией, вследствие чего количество смертей снизилось до 5%. Однако решение Холмса и Земмельвейса оказалось слишком простым и было не сразу воспринято современниками.