Разный порядок блюд при одинаковом составе и калораже весомо влияет на наши гормоны. Итак, давайте разберемся, как это работает и как выстроить идеальную последовательность приема пищи.
Разные нутриенты имеют разное влияние на эндокринные клетки кишечника — L-клетки, которые вырабатывают гормон GLP-1 в ответ на пищу. Чем ниже уровень GLP-1, тем хуже насыщение человека, тем быстрее опорожняется его желудок, хуже работает кишечник, хуже работает инсулин. А кроме этого GLP-1 позитивно влияет на многие органы, от мозга до сердца, защищая их. Механизм секреции GLP-1 двухфазный — начинается с желудка, продолжается в кишечнике. Нам важно, что более высокий уровень GLP-1 замедляет эвакуацию содержимого желудка и снижает уровень секреции соляной кислоты.
Более низкая скорость опорожнения желудка связана с лучшим насыщением и более медленным поступлением пищи в тонкий кишечник, более медленным ее всасыванием. А чем медленнее, тем меньше простпрандиальная гликемия. Поспрандиальная гликемия — это избыточный подъем глюкозы в крови после еды. Такая гликемия является ранним признаком диабета, а также может быть и у пока здоровых людей, усиливая выраженность гликации, оксидантного стресса и повышая риск сердечно-сосудистых болезней.
Овощи. Если вы едите овощи перед приемом углеводов более высокой плотности, это улучшает гликемический контроль: меньше инсулина, меньше подъем глюкозы.
Белок. Если вы съедаете первым белок, это также улучшает гликемический контроль. В другом исследовании изучали последовательность приема продуктов: рис, потом рыба; рыба, потом рис; мясо, потом рис; рис, потом мясо (пропорции и калораж одинаковые). Оказалось, что если прием пищи начинался с рыбы или мяса, это приводило к большему насыщению, более медленной эвакуации содержимого желудка, меньшей постпрандиальной гликемии и более высокой выработке гормона GLP-1 как у диабетиков, так и здоровых добровольцев.
Жир. Оливковое масло, употребленное первым, улучшает гликемический контроль.
Заключение. Чем быстрее опорожняется ваш желудок, тем слабее сытость. Начав трапезу с продуктов с высоким содержанием клетчатки, а также белковых и жирных продуктов мы усилим выработку GLP-1. Это сделает нас более сытыми и уменьшит действие углеводов. Идеальная последовательность такова: салат с зеленью и овощами (можно с оливковым маслом), затем белковая пища и только после этого либо более плотные углеводы, либо фрукты. Такая очередность блюд обеспечивает лучший гликемический контроль. Ешьте с умом и будьте здоровы.