Біолог порівняв колаген з банки зі звичайним курячим бульйоном, який містить м'ясо на кістках, шкіру та хрящі. Він зазначив, що шлунок розщепив би і його на ті ж амінокислоти. Тому, якщо різниці немає, дорожчий колаген з банки – це просто дорожчий суп без овочів.
Колаген: біохімія та функція в організмі
Колаген – це основний білок у тілі людини, що становить приблизно третину всього білка. Він формує каркас для клітин, забезпечує міцність шкіри, сухожиль, хрящів та кісток. Колаген має унікальну будову: кожна третя амінокислота в ньому – гліцин, а поруч часто стоять пролін та його модифікація гідроксипролін. Така структура дозволяє трьом ланцюгам закручуватися в спіраль, а потім ці спіралі формують міцні канати – фібрили. Гідроксипролін, якого немає серед 20 основних амінокислот, утворюється вже в готовому білку, що відрізняє колаген від інших білків. Колаген також живе дуже довго: у шкірі він оновлюється наполовину приблизно за 15 років, а в суглобовому хрящі – понад 100 років.
Читайте також: Який спорт продовжує життя, а який забирає роки: масштабне дослідження біолога Олександра Коляди
Процес травлення колагену, як і будь-якого іншого білка, починається у шлунку, де соляна кислота розгортає білок, а фермент пепсин розрізає його на довгі шматки. У тонкому кишківнику ці шматки дорізаються іншими ферментами на коротші обривки або окремі амінокислоти. Більшість цих обривків, переважно по дві-три амінокислоти, потрапляє в клітини кишківника, а потім у кров. Більшість білка розщеплюється до окремих амінокислот, які потім використовуються організмом. Походження білка при цьому втрачається, оскільки всі білки мають однакову будову і розщеплюються ферментами ШКТ схожим чином.
Варто зазначити, що кишківник сам потребує палива та будівельних матеріалів. Частина поглинутих амінокислот використовується клітинами його стінки. Далі кров спрямовується до печінки, яка також забирає необхідне, і лише залишок потрапляє в загальний кровотік. Амінокислоти не мають власного сховища в організмі, на відміну від жирів чи вуглеводів, і надлишок спалюється або виводиться. Щодня тіло розбирає і збирає близько 300 грамів білка, а з їжею надходить лише 70-100 грамів. Це свідчить про те, що організм переробляє власні ресурси, а їжа лише доповнює цей процес.
Швидкість переробки білків залежить від їхньої структури. Наприклад, варене яйце засвоюється краще за сире. Сироватковий білок розщеплюється швидко, тоді як казеїн – повільно. Гідролізований колаген, який вже частково розщеплений ферментами, заощаджує час травлення, але для здорових людей ця економія незначна. Для людей з серйозними проблемами травлення це може бути важливим, але для більшості – це лише спроба зекономити роботу власних ферментів.
Білки відрізняються складом амінокислот. Тваринні білки, як правило, містять усі дев'ять незамінних амінокислот у потрібних пропорціях. Рослинні білки можуть мати дефіцит певних амінокислот. Наприклад, злаки бідні на лізин, а бобові – на метіонін. Поєднання злаків і бобових у раціоні забезпечує надходження всіх незамінних амінокислот. Колаген, натомість, є досить неповноцінним білком, оскільки в ньому повністю відсутній триптофан, а інших незамінних амінокислот значно менше, ніж у м'ясі.
Історичні експерименти, як-от годування бідних у XIX столітті супом з кісток або використання рідких білкових дієт у XX столітті, показали, що життя на основі лише колагену неможливе через брак незамінних амінокислот. Це призводило до серйозних проблем зі здоров'ям, включно зі смертельними випадками. Хоча 10 грамів колагену на день не зашкодять при збалансованому харчуванні, важливо розуміти його специфічну природу.
Деякі амінокислоти, що входять до складу білків, виконують і сигнальні функції. Наприклад, триптофан є попередником серотоніну та мелатоніну, тирозин – дофаміну та адреналіну. А аргінін допомагає розширювати судини. Пептиди, короткі ланцюжки амінокислот, можуть діяти як сигнальні молекули. У випадку колагену, пептиди пролін-гідроксипроліну можуть стимулювати фібробласти до синтезу гіалуронової кислоти та прискорювати загоєння ран. Однак, ці пептиди утворюються і після споживання звичайного м'яса, а наукових доказів їхньої специфічної дії на людей поки недостатньо.
Третя теорія пояснює можливу користь колагену як джерела білка, що закриває його дефіцит у раціоні. Норма споживання білка для дорослої людини – 0,8-1 грам на кілограм ваги. Багато людей, особливо старшого віку, не добирають цю норму. У таких випадках колаген, як і будь-який інший білок (м'ясо, риба, яйця, бобові), може позитивно вплинути на здоров'я. Однак, у прямих порівняннях із сироватковим або гороховим білком, колаген показав менш виражені результати для росту м'язів.
Щодо безпеки, колаген добре переноситься у короткострокових дослідженнях. Єдиний задокументований побічний ефект – зростання оксалату в сечі, що може бути ризиком для людей зі схильністю до утворення каменів у нирках. Важливо пам'ятати, що індустрія добавок не має обов'язкової перевірки складу, тому варто ретельно обирати продукти.
Отже, колаген з банок містить ті самі амінокислоти та пептиди, що й звичайне м'ясо, але без інших корисних речовин і значно дорожче. Організм розщеплює його до амінокислот, не розрізняючи джерело. Специфічні механізми дії колагену можливі, але потребують доведення. Якщо його споживання компенсує дефіцит білка в раціоні, він може бути корисним, як і будь-який інший білок.
Читайте також: Нові правила харчування до 2030 року: чому США перевертають піраміду та подвоюють норму білка