Сужение пищевого окна позволяет сократить суточный калораж без подсчета калорий
«Я предполагаю, что если единственный инструмент, который вы имеете — молоток, то заманчиво рассматривать все как гвозди», — сказал Маслоу. В отношении питания это можно сказать о концепции подсчета калорий.
Разумеется, снижение калоража — эпицентр правила «ешь меньше, будь тоньше, живи дольше». Правило-то одно, но путей его достижения — много. Например, для одной теоремы Пифагора известно не менее 400 различных верных доказательств. Так и для снижения количества потребляемых калорий может быть много способов, включая и те, где калории считать не нужно.
В подсчете калорий есть ряд негативных аспектов: это сложно делать на долгосрочной основе, так как требует волевых сознательных усилий, люди склонны к самообману, кроме того, подсчет калорий провоцирует ограничительное поведение и расстройства пищевого поведения. Калории пищи вместо источника энергии становятся угрозой, и это не способствует нашему психическому здоровью. Поэтому для каждого конкретного человека важно выбрать наиболее оптимальный для него подход к снижению калоража. Для кого-то это будет просто снижение стресса и тревоги. А вот два доказанных способа: ограничение пищевого окна и правило цельной пищи.
Сужение пищевого окна, когда вы сокращаете время, на протяжении которого едите, автоматически приводит к снижению количества потребляемых калорий. При этом вы их не считаете, не ограничиваете себя в еде, едите досыта. И часы считать намного проще, чем калории. Сужение пищевого окна показывает превосходную комплаентность, то есть его легко придерживаться — это правило настолько просто, что в исследованиях люди легко соблюдают его 90% времени на протяжении 12−16 недель и более. В недавнем исследовании показали, что сужение пищевого окна до 6 часов позволяет без подсчета калорий сократить суточный калораж на 550 ккал.
Второй простой способ есть меньше и не чувствовать себя голодным — употреблять цельные продукты (unprocessed food) и избегать пищу глубокой переработки (ultraprocessed food). Это очень простое правило: ешьте мясо, а не сосиски, рыбу, а не рыбные котлеты, овощи, а не смузи, цельнозерновой овес, а не кашу быстрого приготовления.
Переработанная пища может полностью совпадать по калорийности и макронутриентам, но оказывать другое воздействие на пищевое поведение человека. Продукты с высокой степенью обработки хуже насыщают, люди съедают их на 50% быстрее и едят больше (2500 ккал против 3000 ккал) по сравнению с цельными продуктами с минимальной степенью обработки. Это было показано как в наблюдательных, так и в рандомизированных исследованиях на людях. То есть просто переход на цельные продукты может на 500 ккал в день сократить переедание без чувства голода!
В целом есть много способов снизить потребление калорий без их подсчета. Стремитесь к простоте, выбирайте самое легкое для выполнения правило, требующее минимум сознательных усилий — и тогда вы будете способны придерживаться его годами, сохраняя здоровую структуру тела.