Як природно підвищити гормон росту: розбір порад Dr. Eric Berg

Що робить гормон росту і чому важливий ІФР-1

Гормон росту сам по собі не «спалює жир» і не «будує м’язи» — він подає сигнал печінці виробляти ІФР-1 (IGF-1), який і забезпечує більшість ефектів: ліполіз, ремоделювання м’язів, підтримку кісток, регенерацію тканин. Критично: перетворення GH → IGF-1 у печінці потребує інсуліну та поживних факторів; за жирової дистрофії печінки цей шлях працює гірше.

Що блокує гормон росту

• Хронічно підвищений інсулін (надлишок швидких вуглеводів, часті перекуси)
• Ожиріння, жирова хвороба печінки
• Вік, стрес, недосип, алкоголь
• Переїдання ввечері
• Дефіцит вітаміну D
• Дисбаланси цукру крові

Роль інсуліну та білка: важливе уточнення

Вуглеводи підвищують інсулін, але білок теж певною мірою стимулює інсулін — цього зазвичай достатньо для конверсії GH → IGF-1 без гіперінсулінемії.

• Сироватковий протеїн — один із найсильніших «інсуліногенних» білків.
• Амінокислота лейцин (у тваринному білку) особливо активує інсулінові сигнали. Висновок: достатня кількість тваринного білка підтримує IGF-1-ефекти без надлишку цукру.

Підходи, що можуть підвищити GH у 2–3 рази (за відео Dr. Berg)

• GABA (гамма-аміномасляна кислота): можна непрямо підтримати через магній гліцинат.
• Мелатонін та гігієна світла: пригасити освітлення за 1,5–2 год до сну або використовувати окуляри з фільтром синього спектра.
• L-глутамін: підтримка кишківника і можливе зростання GH.
• Аргінін: приймати за 2–3 години до або після тренування (не «поруч» із самим тренуванням), інакше ефект GH послаблюється.
• Холодове загартування: короткі безпечні холодові стимули.
• Alpha-GPC: як холінове джерело — інколи застосовується для підтримки GH.
• Гіпоксичні інтервали (маска/імітація висоти): дуже короткі 10-секундні інтервали з паузами.

Методи, що можуть дати 5–10 разів

• Глибокий сон (дельта-фаза):
  • Температура спальні близько 18°С
  • Повна темрява, беруші/маска за потреби
  • Ранкова сонячна експозиція для налаштування циркадних ритмів
  • Магній на ніч, гліцин, цинк — як варіанти підтримки сну
• Добова пауза в харчуванні 23–24 год (OMAD): рідкі прийоми їжі можуть підвищувати імпульси GH.

10–15 разів і більше: тривалі паузи та тренування

• Подовжені періоди голодування (до 5 діб): у відео зазначено, що GH різко зростає; значна частина користі проявляється під час рефіду (повернення до харчування).
• Тренування — найпотужніший тригер (10–20 разів):
  • Силові базові рухи: присідання, станові тяги (висока залученість м’язових масивів).
  • Спринт (10–15 секунд) і високоінтенсивні інтервали: за рахунок лактату GH зростає ще більше.
  • Кросфіт-модальність: поєднання силової та метаболічної роботи з короткими паузами (підвищене навантаження → обережність для непідготовлених).

Важливо: інтенсивність збільшувати поступово, техніка — в пріоритеті, ризик травм зростає при «ривковому» старті.

Про харчування: кето як інструмент, білок як «цегла»

• Кетогенний підхід (менше цукру → менше інсуліну) може зняти гальмівний вплив на GH.
• Жінкам у постменопаузі часто бракує білка — слід уважно стежити за кількістю.
• Вечірнє переїдання пригнічує нічні імпульси GH — краще легша вечеря, останній прийом їжі заздалегідь.

Швидкий чек-лист

1. Сон 7–9 год, темнота й прохолода в спальні.
2. Ранкове сонце, ввечері — мінімум синього світла.
3. 2–4 силові сесії/тиждень (база + поступове зростання навантажень).
4. 1–2 сесії спринтів/HIIT на тиждень (короткі відрізки, повне відновлення).
5. Достатній білок (з акцентом на лейцин), контроль швидких вуглеводів.
6. Інтервальні паузи в харчуванні (за відсутності протипоказань).
7. Підтримка сну: магній, гліцин, цинк (за погодженням зі спеціалістом).
8. Алкоголь — мінімізувати, дефіцит вітаміну D — коригувати.
9. Печінка: працювати над зменшенням жирової інфільтрації (вага, харчування, активність).

Застереження

• Випуск Dr. Eric Berg підкреслює натуральні підходи. Ін’єкційний GH може мати серйозні побічні ефекти й не рекомендований без медичних показань.
• Будь-які зміни в харчуванні, тривалі паузи в їжі, добавки та інтенсивні тренування варто узгодити з лікарем, особливо за хронічних станів, вагітності, діабету, проблем зі щитоподібною залозою та серцево-судинних ризиках.

Висновок

Оптимізація гормону росту — це комплекс: сон, сила + інтервали, адекватний білок, контроль цукру, здорова печінка та розумне використання добавок. Найсильніші «натуральні важелі» — якісний нічний сон і грамотно дозовані інтенсивні тренування.