Що робить гормон росту і чому важливий ІФР-1
Гормон росту сам по собі не «спалює жир» і не «будує м’язи» — він подає сигнал печінці виробляти ІФР-1 (IGF-1), який і забезпечує більшість ефектів: ліполіз, ремоделювання м’язів, підтримку кісток, регенерацію тканин. Критично: перетворення GH → IGF-1 у печінці потребує інсуліну та поживних факторів; за жирової дистрофії печінки цей шлях працює гірше.
Що блокує гормон росту
- Хронічно підвищений інсулін (надлишок швидких вуглеводів, часті перекуси)
- Ожиріння, жирова хвороба печінки
- Вік, стрес, недосип, алкоголь
- Переїдання ввечері
- Дефіцит вітаміну D
- Дисбаланси цукру крові
Роль інсуліну та білка: важливе уточнення
Вуглеводи підвищують інсулін, але білок теж певною мірою стимулює інсулін — цього зазвичай достатньо для конверсії GH → IGF-1 без гіперінсулінемії.
- Сироватковий протеїн — один із найсильніших «інсуліногенних» білків.
- Амінокислота лейцин (у тваринному білку) особливо активує інсулінові сигнали. Висновок: достатня кількість тваринного білка підтримує IGF-1-ефекти без надлишку цукру.
Підходи, що можуть підвищити GH у 2–3 рази (за відео Dr. Berg)
- GABA (гамма-аміномасляна кислота): можна непрямо підтримати через магній гліцинат.
- Мелатонін та гігієна світла: пригасити освітлення за 1,5–2 год до сну або використовувати окуляри з фільтром синього спектра.
- L-глутамін: підтримка кишківника і можливе зростання GH.
- Аргінін: приймати за 2–3 години до або після тренування (не «поруч» із самим тренуванням), інакше ефект GH послаблюється.
- Холодове загартування: короткі безпечні холодові стимули.
- Alpha-GPC: як холінове джерело — інколи застосовується для підтримки GH.
- Гіпоксичні інтервали (маска/імітація висоти): дуже короткі 10-секундні інтервали з паузами.
Методи, що можуть дати 5–10 разів
-
Глибокий сон (дельта-фаза):
- Температура спальні близько 18°С
- Повна темрява, беруші/маска за потреби
- Ранкова сонячна експозиція для налаштування циркадних ритмів
- Магній на ніч, гліцин, цинк — як варіанти підтримки сну
- Добова пауза в харчуванні 23–24 год (OMAD): рідкі прийоми їжі можуть підвищувати імпульси GH.
10–15 разів і більше: тривалі паузи та тренування
- Подовжені періоди голодування (до 5 діб): у відео зазначено, що GH різко зростає; значна частина користі проявляється під час рефіду (повернення до харчування).
-
Тренування — найпотужніший тригер (10–20 разів):
- Силові базові рухи: присідання, станові тяги (висока залученість м’язових масивів).
- Спринт (10–15 секунд) і високоінтенсивні інтервали: за рахунок лактату GH зростає ще більше.
- Кросфіт-модальність: поєднання силової та метаболічної роботи з короткими паузами (підвищене навантаження → обережність для непідготовлених).
Важливо: інтенсивність збільшувати поступово, техніка — в пріоритеті, ризик травм зростає при «ривковому» старті.
Про харчування: кето як інструмент, білок як «цегла»
- Кетогенний підхід (менше цукру → менше інсуліну) може зняти гальмівний вплив на GH.
- Жінкам у постменопаузі часто бракує білка — слід уважно стежити за кількістю.
- Вечірнє переїдання пригнічує нічні імпульси GH — краще легша вечеря, останній прийом їжі заздалегідь.
Швидкий чек-лист
- Сон 7–9 год, темнота й прохолода в спальні.
- Ранкове сонце, ввечері — мінімум синього світла.
- 2–4 силові сесії/тиждень (база + поступове зростання навантажень).
- 1–2 сесії спринтів/HIIT на тиждень (короткі відрізки, повне відновлення).
- Достатній білок (з акцентом на лейцин), контроль швидких вуглеводів.
- Інтервальні паузи в харчуванні (за відсутності протипоказань).
- Підтримка сну: магній, гліцин, цинк (за погодженням зі спеціалістом).
- Алкоголь — мінімізувати, дефіцит вітаміну D — коригувати.
- Печінка: працювати над зменшенням жирової інфільтрації (вага, харчування, активність).
Застереження
- Випуск Dr. Eric Berg підкреслює натуральні підходи. Ін’єкційний GH може мати серйозні побічні ефекти й не рекомендований без медичних показань.
- Будь-які зміни в харчуванні, тривалі паузи в їжі, добавки та інтенсивні тренування варто узгодити з лікарем, особливо за хронічних станів, вагітності, діабету, проблем зі щитоподібною залозою та серцево-судинних ризиках.
Висновок
Оптимізація гормону росту — це комплекс: сон, сила + інтервали, адекватний білок, контроль цукру, здорова печінка та розумне використання добавок. Найсильніші «натуральні важелі» — якісний нічний сон і грамотно дозовані інтенсивні тренування.