1. Откажитесь от сахара и крахмала
Самая важная часть — сокращение потребления сахара и крахмала (углеводов).
Отказываясь от этих составляющих продуктов, вы уменьшаете чувство голода, и вы в конечном итоге потребляете гораздо меньше калорий. Теперь вместо того, чтобы сжигать для получения энергии углеводы, ваше тело примется за накопленный жир.
Другим преимуществом урезания углеводов является снижение уровня инсулина. Ваши почки начнут выводить избыток натрия и воды из вашего тела. Это уменьшит отеки и лишний, вызванный ними.
Таким образом в первую неделю можно сбросить до 5 кг за счет жировых отложений и воды.
Выводы:
Убрав из рациона сахар и крахмал, вы уменьшите аппетит, снизите уровень инсулина и начнете худеть, не голодая.
2. Ешьте белки, жиры и овощи
Каждое из ваших блюд должно включать в себя источник белка, источник жира и низкокалорийные овощи.
Источники белка
- Мясо: говядина, курица, свинина, баранина и т. д.
- Рыба и морепродукты: лосось, форель, креветки и т. д.
- Яйца: целые яйца с желтком лучше всего.
Невозможно переоценить важность употребления большого количества белка .
Такой рацион, как было доказано, повышает метаболизм на 80-100 калорий в день.
Высокобелковые диеты на 60% могут уменьшить тягу к еде и отбить желание перекусить в ночное время. Также доказано, что суточная норма потребления уменьшится аж на 441 калорию.
Когда дело доходит до потери веса, белок является королем питательных веществ.
Овощи с низким содержанием углеводов
- Брокколи
- Цветная капуста
- Шпинат
- Помидоры
- Цветная капуста
- Брюссельская капуста
- Капуста
- Швейцарский мангольд (листовая свекла)
- Салат
- Огурец
Не бойтесь наполнять свою тарелку этими низкоуглеводными овощами. Вы с чистой совестью можете есть их килограммами, не получая свыше 20-50 грамм сложных углеводов в день.
Диета, основанная главным образом на мясе и овощах, содержит клетчатку, витамины и минералы, необходимые для здоровья.
Жиросжигатели
- Оливковое масло
- Кокосовое масло
- Масло авокадо
- Сливочное масло
Ешьте 2-3 раза в день. Если вы обнаружите, что голодны днем, добавьте 4-й прием пищи.
Не бойтесь потреблять жир, так как попытка похудеть на низкокалорийной диете с низким содержанием жира обречена на провал.
Выводы:
Каждый прием пищи должен содержать в себе источник белка, источник жира и овощи с низким содержанием углеводов. Такое питание значительно снизит уровень голода.
3. Силовая тренировка 3 раза в неделю
Вам не обязательно упражняться, чтобы похудеть, придерживаясь этого плана, но рекомендуется.
Лучше всего ходить в спортзал 3-4 раза в неделю. Делайте разминки и поработайте со спортивным инвентарем. Если вы новичок в спортзале, попросите совета тренера.
Работая с весами, вы сжигаете много калорий и предотвращаете замедление метаболизма, которое является общим побочным эффектом при потери веса.
Исследования диет с низким содержанием углеводов доказывают, что вы даже можете нарастить немного мышц, теряя при этом значительное количество жира.
Если поднятие тяжестей не для вас, то достаточно выполнять некоторые кардио-тренировки, такие как ходьба, бег, бег, езда на велосипеде или плавание.
Выводы:
Лучше всего работать в тренажерном зале с весами 3-4 раза в неделю. Если это — не ваш вариант, кардио-тренировки также очень эффективны.
Один раз в неделю устраивайте себе читмил
- Вы можете взять один выходной день в неделю, в который вам позволено употреблять больше углеводов. Многие предпочитают субботу.
- Важно придерживаться здоровых источников углеводов, таких как крупы, рис, картофель, сладкий картофель, фрукты и т. д.
- Но помните — один день в неделю, иначе вы не увидите хорошего результата в похудении.
- Если вам очень хочется скушать что-то нездоровое, тогда делайте это только в свой читмил-день.
- Имейте в виду, что читмил НЕ является необходимым, но может стимулировать выработку некоторых гормонов сжигания жира, например, лептина.
- Вы наберете некоторый вес во время читмил-дня, но вы снова потеряете его в течение следующих 1-2 дней.
Выводы:
Выделите себе один день в неделю, в который вы потребляете больше углеводов, хотя это не обязательно.
Что относительно калорий и контроль порции?
Не обязательно подсчитывать калории, если вы придерживаетесь белковой, низкоуглеводной диеты.
Однако, если вы действительно хотите их подсчитать, то есть много отличных инструментов, которые вы можете использовать для отслеживания количества потребляемых вами калорий.
Основная цель этого плана быстро похудеть — сохранить количество суточной нормы углеводов на уровне 20-50 грамм и получить остальную часть необходимых калорий из белка и жира.
Выводы:
Для быстрого сброса веса, нет необходимости подсчитывать калории, чтобы похудеть согласно этому плану. Очень важно строго держать углеводы в диапазоне 20-50 грамм для быстрого похудения.
Вот 10 советов, что кушать и похудеть еще быстрее
- Ешьте завтрак с высоким содержанием белка. Такой питательный завтрак уменьшит тягу к еде и, соответственно, сократит потребление калорий в течение дня.
- Избегайте сладких напитков и фруктового сока. Это самые высококалорийные продукты, которыми вы только портите свое тело.
- Пить воду за полчаса до еды. Одно исследование показало, что питьевая вода за полчаса до еды увеличивала потерю веса на 44% в течение 3 месяцев.
- Подберите правильные продукты для снижения веса. Некоторые продукты очень полезны для сжигания жира. Например, грейпфрут.
- Выпейте кофе или чай. Если вы любите кофе или чай, то выпейте столько, сколько хотите, поскольку кофеин может разогнать ваш метаболизм на 3-11%.
- Ешьте в основном цельные, необработанные продукты. Базовая часть вашего рациона должна состоять из таких продуктов. Они являются более здоровыми, лучше насыщают и предотвращают переедание.
- Кушайте медленно. Быстрые едоки набирают больше веса с течением времени.
- Взвешивайте себя каждый день. Исследования показывают, что люди, которые каждый день взвешивают себя, с большей вероятностью теряют вес и долгое время удерживают его.
- Полноценный сон, каждую ночь. Плохой сон является одним из самых сильных факторов риска для увеличения веса, так что заботиться о сне важно.
Как быстро похудеть, и другие преимущества этого сценария
Вы можете потерять 4-7 килограмм (иногда больше) в первую неделю, а затем сбрасывать стабильно и последовательно.
Если вы новичок в диетах, то, скорее всего, это произойдет быстро. В течение первых нескольких дней вы можете чувствовать себя немного странно. На протяжении всех этих лет ваше тело насыщалось углеводами, поэтому может потребоваться время, чтобы оно привыкло к их дефициту.
Это называется «низкоуглеводная диета» или « кето-диета» и, как правило, результат заметен в течение нескольких дней. Большинство людей сообщают, что чувствуют себя очень хорошо, более энергичными, чем раньше.
Несмотря на много десятилетий антижировой истерии, диета с низким содержанием углеводов также улучшает ваше здоровье по многим другим направлениям:
- Сахар в крови понижается.
- Триглицериды также демонстрируют тенденцию к снижению.
- Холестерин снижается.
- Хороший холестерин повышается.
- Кровяное давление стабилизируется
В довершение ко всему, диете с низким содержанием углеводов так же легко следовать, как и диете с низким содержанием жиров.
Вам не нужно голодать, чтобы похудеть
Если у вас есть хронические заболевания, поговорите со своим врачом, потому что этот план может снизить потребность в лекарствах.
Уменьшая углеводы и понижая уровень инсулина, вы изменяете гормональный баланс и заставляете ваше тело и мозг «хотеть» терять вес.
Это приводит к резкому снижению аппетита, устраняя основную причину, по которой большинство людей терпит неудачу с помощью обычных методов похудения.
Доказано, что вы теряете в 2-3 раза больше веса, чем придерживаясь типичной диеты с низким содержанием жира, и ограничивая себя в калориях.
Следуя этим сценариям вы можете кушать вкусную пищу, и все равно худеть. Добро пожаловать в рай!
Так же, очень осторожно и после консультации с врачом можно усилить эффект:
- натуральными чаями и природными жиросжигателями
- высокобелковыми батончиками для эффективной потери веса
И помните что бы удержать вес, не нужно сидеть на диете, нужно поменять свои пищевые привычки!