Доктор-диетолог Екатерина Толстикова отмечает, что оптимальное меню в осенний период должно включать печеную картошку, винегрет, сельдь. Не стоит увлекаться новомодными очистными диетами с чиа и сельдереем.
Почему мы чувствуем слабость осенью
Становится больше пасмурных дней, меньше солнца — и меньше витамина D, которого у украинцев и так дефицит. А следовательно, появляется повышенный запрос на продукты, которые содержат этот витамин: чаще всего это рыба и яйца.
Яйца — надо потреблять обязательно с желтками, ведь именно там содержится витамин D.
Что касается рыбы, то это может быть обычная сельдь слабого посола, печень трески или скумбрия, которую можно приготовить на пару или запечь. Конечно, семейство лососевых содержит к тому же и омега-3, но качественный лосось будет стоить значительно дороже.
Съесть этих продуктов много мы не сможем — и не надо пытаться! – но они являются обязательными в рационе.
Такая пища не только пополняет запасы витамина D, но и содержит жирные кислоты, кальций и фосфор, а значит — снижает риск возникновения подавленных и депрессивных состояний.
Почему хочется сладкого
Многим осенью хочется сладостей. Обычно такое происходит, когда человек не доволен своим питанием: он ест, но не получает достаточное количество нутриентов. Поэтому мозг начинает искать другие виды пищи, которые могли бы заполнить эмоциональную потребность в насыщении.
Также, стоит контролировать чувство сытости, потому что осенью есть хочется больше, потому что становится холодно, часть энергии при перерабатывании пищи рассеивается в тепло. Вот мы и едим, чтобы согреться.
Притупить аппетит помогут специи: корица, куркума, тмин, кориандр, розмарин, гвоздика и имбирь.
Стоит добавить в рацион сезонные овощи. Хорошо, чтобы они были разноцветными – это важно не потому, что так веселее: дело в том, что в каждом овоще есть вещества, которые его окрашивают, а они очень влияют на организм на молекулярном уровне.
Скажем, помидоры красные из-за молекул ликопена – это очень полезный антиоксидант, который предотвращает старение и рак толстой кишки.
Продукты с ликопеном лучше есть в обработанном виде, а не в сыром: помидоры — запекать или делать соусы.
Главный герой осеннего сезона – тыква. Это овощ богат бета-каротином — антиоксидантом, который минимизирует воспалительные процессы в организме, улучшает настроение и защищает от респираторных и вирусных инфекций.
А еще в тыкве достаточно много клетчатки, что делает ее очень полезной для микрофлоры. В общем, чем больше разных овощей будет в вашем рационе — тем лучше.
Какие полезные элементы должны быть в продуктах
Конечно, следует налегать на авокадо, жирную рыбу и орехи, в которых много аминокислот. Но с орехами нужно быть осторожными, они коварнее, чем кажутся. Их нужно дозировать, так как они калорийные и имеют в составе много жира. Орехи важно замачивать перед употреблением и не есть отдельно, а добавлять в салат или кашу.
Очень важный элемент – цинк. Из-за его дефицита возникают проблемы с иммунной системой, а еще с ним связывают заболевания кожи, бронхиальную астму и даже ОРЗ.
Цинк содержится в бобах и цельных крупах, поэтому ешьте не ячневую крупу, а ячмень, не овсяные хлопья, а овес, а также гречку. Эти продукты являются еще и хорошим источником сложных углеводов и витаминов группы B.
Но, как и орехи, бобовые и крупы всегда нужно замачивать перед тем, как готовить, чтобы уровень антинутриентов, в том числе фитиновой кислоты, снижался и не связывал важные микроэлементы.
Также осенью нужно следить за уровнем магния: его дефицит приводит к хронической усталости, тяжести во время включения в работу, проблемам с мышечной и сердечно-сосудистой системами.