И что умеренность во всем — главная добродетель начинающего долгожителя. Единственная проблема в том, что голод нельзя запаковать в банку и дорого продать на iHerb.
Все ли так, и почему мы до сих пор не живем по 300 лет?
Я уже рассказывал о том, что «голод» бывает разный — калорийное ограничение рациона (едим все, но на одно ведро меньше), диетическое ограничение (едим не все), ограниченное во времени питание (едим не всегда, разгрузочные дни/часы) и его разновидности (16/8, 18/6, 24/24).
При этом пост — это не совсем тот голод, о котором говорят ученые. Во-первых, древние мудрецы не ставили себе задачу омолодить паству. Во-вторых, то, как мы сейчас реализуем религиозные посты, чаще всего не приводит к калорийному ограничению.
Какие практики ограничения питания есть в разных религиозных системах?
Рамадан
Пост в месяц Рамадан — традиция в рамках ислама. Один раз в год, на протяжении 28-30 дней ограничивается не состав пищи, а время ее принятия – запрещается есть от рассвета и до заката. Это напоминает нам ADF — alternate-day fasting, голодание через день.
Организм реагирует на голод мобилизацией всех систем
Изменение состава рациона во время поста у некоторых происходит, у некоторых — нет. Одни исследования показали, что питание становится более калорийным, другие — что изменений не наблюдается. В среднем углеводов потребляется меньше, жиров, и трансжиров — больше. При этом дефицита в потреблении витаминов и микроэлементов в рационе нет, кроме разве что рибофлавинов. Иногда происходит обеднение рациона клетчаткой.
40-дневный православный пост
Происходит по довольно сложному расписанию, включая дни полного голода и дни, когда можно или нельзя есть рыбу. В целом, запрещено употребление мяса и субпродуктов, животного жира, молочных продуктов, яиц и иногда растительного масла. Пост представляет собой питание с диетически ограниченным питанием по типу вегетарианства.
Как реализуется на практике: потребление калорий может сокращаться на 10-15%, а может и не уменьшаться, так что приравнивать этот пост к калорийному ограничению, где речь идет о 30%-снижении калорийности, не приходится. Потребление углеводов увеличивается, жиров — снижается. Потребление витаминов и минералов не меняется, за исключением рибофлавинов и кальция (уменьшается) и магния (увеличивается). Пост помогает снизить холестерин на 15% и похудеть на 1,5%.
Пост Даниила
Распространен у евангельских протестантских церквей. Современные практикующие придерживаются 21-дневного диетического ограничения, не употребляя мяса и алкоголя. Питание в пост состоит из овощей, фруктов, злаков, орехов и масла, то есть мы опять должны были бы иметь дело с диетическим ограничением, а не калорийным. Хотя на практике все происходит не так. Исследований недостаточно, но показано, что у практикующих происходит существенное снижение калорийности рациона на фоне уменьшения потребления белков и жиров и увеличения потребления углеводов и клетчатки. Тут мы имеем дело с калорийным ограничением на фоне диетического.
Да, естественно пост можно провести по-другому. На киноа, ягодах годжи и авокадо, сохраняя все микроэлементы и пропорцию белков, жиров и углеводов. Но данные говорят, что в среднем люди поступают иначе. И хотя «пост» звучит как голодание, исследования показывают, что пост чаще всего представляет собой питание с диетическим ограничением, а не значимым ограничением калорий. Эффекты для здоровья — где-то между полезными и отсутствующими, но однозначно малоизученны.
При этом пост — это не только о еде. Это еще и о привычках (не курить днем в Рамадан), духовных практиках, сексуальных ограничениях и прочих изменениях в образе жизни, что вносит непоправимые погрешности в исследования.
Какой же тип голода продлевает жизнь?
Информацию о том, как голод влияет на продолжительность жизни, мы получаем из двух источников — наблюдения и эксперименты. Наблюдения – это слабый, но инструмент. Мы знаем, что в Дании во время Первой мировой войны и в Норвегии во время Второй мировой было длительное ограничение калорий с сохранением нутрицевтивной ценности. С этим фактом связывают снижение смертности в эти периоды на 30%. Как наблюдение ничего не доказывает, но интересно.
Более надежный инструмент — эксперименты над людьми. Как я писал ранее, и мухам, и грызунам ограничение калорийности пищи на 20-40% продлевало жизни и улучшало показатели здоровья. Более того, даже ограничение одной единственной аминокислоты – метионина в рационе давало почти такой же эффект. Над людьми тоже ставят такие эксперименты, но, как всегда, сталкиваются с главным парадоксом исследований долголетия: люди слишком долго живут, чтобы мы могли тестировать на них что-то, продлевающее жизнь. А эликсир молодости нужен сейчас. Под него уже есть забрендированные полки во всех косметических салонах. Поэтому измерять эффекты голода приходится по косвенным маркерам: инсулинорезистентности, давлению, липидам, IGF-1 и т.п. Самые известные из хорошо проведенных экспериментов на людях — это американские серии СALERIE-1 и СALERIE-2 и работы Harvie. Они не дали нам пока окончательного понимания пользы интервального голода или ограничения калорий для человека, хотя показали, что положительные эффекты от такого питания есть. По понятным причинам продления жизни мы не наблюдаем. Улучшения показателей здоровья иногда есть, иногда — нет. Голодание и калорийное ограничение по своим эффектам где-то между хорошо и никак.
Важные вопросы таковы:
1. А снижение калорийности или периоды голода работают для всех, или только для людей с избыточным весом?
Это один из главных вопросов, потому что большинство оптимистичных в своих выводах исследований сделано именно на людях с ожирением. И непонятно, что делать с этой сверхценной истиной — тем, у кого есть лишний вес, для здоровья полезно голодать. А если ожирения нет, то полезно ли голодать? Оказалось, что на людях с нормальным весом у нас нет нормальных данных.
2. А знаем ли мы эффекты длительного использования голодания?
Нет, не знаем, все не-наблюдательные эксперименты на людях длились в основном несколько месяцев, максимум — два года. В этих случаях все в порядке, и по всем законам гормезиса организм реагирует на голод мобилизацией всех систем. Но длительных эффектов мы не знаем.
3. Что все-таки полезней, интервальное голодание 16/8 или 24/24, или снижение калорийности питания при каждом приеме пищи на 10-25%?
Эффекты в первом приближении одинаковы — правда, люди не выдерживают долго на диете 24/24 (есть через день) и в 40% случаев от нее отказываются. Снижение веса происходит в равной степени и при интервальном голодании, и при ограничении калорийности — на уровне 2-10% от массы тела через 6 месяцев. По остальным показателям здоровья пока с небольшим отрывом выигрывает интервальное голодание. Оно и IGF-1 снижает, и инсулинорезистентность может поправить быстрее. Особенно если учесть время приема пищи. Если коротко, то ужин надо таки отдать врагу. Тому самому, которого вы хотите преждевременно состарить. Это заслуживает отдельного текста, но все начинается с этого.
4. Есть ли побочные эффекты?
Если есть, то небольшие. В целом, на удовлетворенность жизнью (если это не 24/24) не влияет, когнитивные способности не трогает, к нарушениям пищевого поведения не приводит, однако может снизить физические способности.
Выводы таковы:
- Существует много способов голода и ограничения калорийности питания. Их эффекты часто отличаются. Голод более 24 часов подряд и голод без воды изучены крайне мало и могут быть потенциально вредны.
- Для животных мы имеем хорошие результаты в продлении жизни, для людей — только косвенные маркеры улучшения здоровья на коротких дистанциях. Не хватает длительных исследований и мужчин в них.
- Реализация религиозных постов крайне далека от того, что изучается в экспериментах по продлению жизни.
- Что касается интервальных режимов: есть через день выдерживают не все, питание 16/8 переносится легче, и не уступает по своим эффектам.
- Мы мало знаем о том, работает ли вообще голодание для профилактики у людей с нормальной массой тела, или помогает только людям с лишним весом. На это нам ответят новые исследования.
- Похудеть голодая можно. Но не так сильно, как худеют в Инстаграме.
- Если выбирать между калорийным или диетическим ограничением и ограниченным во времени питанием, второе имеет более выраженные эффекты.
- Точная пропорция периода голода/не-голода и время приема пищи крайне важны.