Инстаграм полон чудаковатых поз с использованием хитроумных тренажеров. Кто-то, наоборот, просто качает только ягодицы или бицепс.
Поэтому всегда важно держать в фокусе базовые движения, иначе называемые «палео». Это естественные двигательные паттерны человека, задействующие большое количество мышечных групп. Мы используем эти движения в своей повседневной жизни, они естественные и привычные нам. А естественные нагрузки помогают нашему телу развиваться пропорционально.
В своей повседневной жизни я использую палеотриаду «толкай-тяни-лягай» (push-pull-kick).
Толкательные движения (отталкиваем от себя) включают удары, броски, метание предметов, отжимания и жимы.
Тянущие движения (притягиваем себя или к себе) включают поднимание тяжестей, лазание по канату, скалолазание, подтягивания и тяги.
Лягающие движения (отталкиваем (ся) ногами) включают прыжки, приседания, выпады, удары ногами.
Эти упражнения просты, являются базовыми, вовлекают большое количество мышечных групп и могут выполняться как со свободными весами, так и с весом своего тела. В силовых видах спорта это жим лежа, становая тяга, приседания со штангой.
В домашних условиях со своим весом вы можете делать приседания, подтягивания на турнике и отжимания. Выпады, отжимания на брусьях, запрыгивания, жим над головой, упражнения с гирей, жим штанги стоя, берпи — это примеры других видов базовых упражнений. Базовые упражнения самые эффективные для роста мышц, и новички должны полностью строить из них тренировку.
Важно: базовые упражнения требуют идеальной техники, так как их неправильное выполнение с большими весами увеличивает риск травмы даже при небольших ошибках.
Дома во время работы я часто делаю перерыв с классическим «толкай-тяни-лягай»: отжимания, подтягивания, приседания. Турник висит в рабочем кабинете и это является лучшим напоминанием о необходимости движения. Это отлично бодрит, снимает стресс и повышает производительность. Выстраивайте ваши тренировки гармонично.