Плотный завтрак и легкий ужин! Приведу в пример очень показательное исследование, в котором все участники страдали от сахарного диабета 2 типа. Участники соблюдали диетические рекомендации в двух классических вариантах - здоровый вариант с плотным завтраком и распространенный среди населения - с плотным ужином.
Выяснилось, что после еды у участников, придерживавшихся диеты 1 (с плотным завтраком и легким ужином), уровни инсулина были на 20% выше, а уровень сахара на 20% ниже, чем у добровольцев, соблюдавших диету 2 (с низкокалорийным завтраком и плотным ужином). Следует отметить, что все участники потребляли одинаковое количество калорий. Между тем, у добровольцев, которые придерживались диеты 1, по сравнению с теми, кто соблюдал диету 2, уровень глюкозы в крови после обеда был на 20% ниже, а уровень инсулина на 20% выше.
Ходьба. Причиной срыва со здорового сбалансированного питания является непреодолимая тяга к сладостям и другой вредной пище, без которой некоторые многие люди не могут представить своего существования. Сама мысль о тортике или пирожном кажется им настолько мучительной, что они просто не выдерживают.
Однако, существуют общедоступные методы, которыми можно подавить это влечение. Например, как доказали недавно проведенные исследования, 15-минутная пешая прогулка значительно помогает снизить тягу к сладкому.
Пешие прогулки могут быть использованы в качестве успешной стратегии борьбы с лишним весом наряду со здоровым питанием и другими видами физической активности.
Качественный сон. Если человек лишает себя 30 минут сна, это неизбежно приведет к набору веса и к проблемам с контролем уровня сахара в крови. Как показало исследование, когда человек недосыпал 30 минут, это производило стойкий эффект на вес и обмен веществ. Группа исследуемых с сахарным диабетом 2 типа, которая недосыпала, по сравнению с людьми, получавшими сон в полном объеме, на 72% чаще страдали от ожирения. Через 6 месяцев нехватка сна связывалась не только с ожирением, но и с инсулиновой устойчивостью, а через год - каждые потерянные 30 минут сна повышали риск ожирения и инсулиновой устойчивости на 17% и 39% соответственно.
Не сидите! Каждый час, проведенный перед телевизором, повышает риск диабета на 3,4%. Каждый час, проведенный ежедневно в кресле, увеличивает уровень вредных отложений в артериях на 14%.
Положительный эмоциональный фон. Природа, искусство и духовность тесно переплетены с состоянием нашего здоровья. Положительные эмоции являются маркерами благополучного физического состояния, и поэтому очень важно не задвигать их на второй план.
В медицинском мире известно, что цитокины, белки, которые сигнализируют иммунной системе об опасности и необходимости реакции, зависят от нашего психического состояния и эмоций. Позитивные эмоции удерживают провоспалительные цитокины в нормальных пределах.
Они являются необходимым элементом иммунной реакции на инфекционные угрозы. Но если их уровень длительное время сохраняется высоким, они создают предпосылки для развития аутоиммунных заболеваний и депрессии.