Відомо, на швидкість та продуктивність спортсмена впливає зайва вага. Та зменшити жирові відкладення і досягти максимальної фізичної форми одночасно дуже складно. Тому міжсезоння – ідеальний час для того, щоб спокійно скинути кілограми, що заважають. Адже більша частина важливих змагань вже позаду.
Якщо ви худнете у міжсезоння, то отримуєте більше часу для досягнення своєї мети. Повільна втрата ваги (0,5−1 кг на тиждень) зменшує ймовірність втрати м'язової маси. Такого висновку дійшли вчені з Norwegian School of Sport Sciences, Oslo, Norway.
Щоб ваш шлях до ідеальної форми був простішим і коротшим, я вирішила знайти приховані причини, що заважають спортсменам худнути. Тож увага.
1. Вік
Здавалося б, бігай багато, їж достатньо – і все буде добре. Але це не так, коли йдеться про спортсменів старшого віку. Вчені з Каролінського інституту у Швеції й Ліонського університету у Франції дізналися, що з віком ліпідний обмін в жировій тканині знижується.
Через це навіть фізично дуже активна людина буде додавати у вазі (в середньому на 20% від початкової ваги). Що робити? Варто знизити кількість калорій. Це допоможе компенсувати недостатню швидкість ліпідного обміну.
2. Швидка вечеря
Щоб швидко бігати, вам потрібно схуднути. Щоб схуднути, потрібно повільно їсти. Ті, хто витрачає на прийом їжі не менше 20 хвилин, відчувають себе більш ситими, знижують споживання калорій та швидше худнуть. Так вважають вчені Nutrition and Food Sciences College of Health Sciences.
3. Дефіцит білків
Головне паливо для бігуна – це вуглеводи. Але якщо ви не занадто прискіпливо слідкуєте за своїм харчуванням, то випадково може утворитися дефіцит білків. А недостатнє їх споживання призведе до збільшення частки жирової маси без набору ваги. Тож не забувайте додавати до раціону яйця, нежирні м'ясо та рибу, бобові, горішки та сири.
4. Малорухливий спосіб життя
Якщо ви активно тренуєтеся 3 рази на тиждень, але при цьому мало рухаєтеся весь інший час, то саме це може стати на заваді схуднення. Варто стежити за фізичною активністю протягом дня та не сидіти по 8 годин у офісі, майже не рухаючись.
Тож ходіть на обід у парк чи кафе за кілька кварталів, прогулюйтеся з роботи додому пішки, припиніть користуватися ліфтом, приділяйте час силовим тренуванням.
5. Моральний дозвіл на все
У фізично активної людини може з'явитися ілюзія, що будь-які гастрономічні надлишки легко спалити під час чергового тренування. Та не все так райдужно. Калорії, витрачені під час 30-хвилинної пробіжки, дорівнюють всього лише калоріям в одній невеликій шоколадці.
Але пам'ятайте, що різке обмеження калорій може негативно позначитись на ваших тренуваннях та відновленні. Тому уникайте скорочення раціону більше ніж на 300−500 калорій в день. Споживайте 20−30 г білка кожні три години, в тому числі прямо перед сном. Це допоможе зберегти м'язову масу під час схуднення, довели вчені з McMaster University's Department of Kinesiology.
Після того як ви досягли своєї цілі, повертайтеся до звичного режиму харчування дуже повільно. Організму потрібен час, щоб адаптуватися. У іншому випадку ви ризикуєте швидко повернути собі свій жир.