Организм, натренированный многовековой эволюцией, научился выживать в любых условиях. На протяжении солнечных месяцев витамин D накапливался в организме для того, чтобы быть использованным в пасмурное время года.
Для подстраховки природа дала возможность получать витамин D из продуктов, но ограничила их выбор, оставив лучшие источники — печень трески и морскую рыбу.
Еще немного витамина D позволила получить, поев настоящего сливочного масла и съев яйцо от домашней курицы, сваренное так, чтобы желток был жидким.
И «кожный», и «пищевой» витамин D крайне важны. Образовавшись в коже или усвоившись из продуктов, витамин D попадает в кровь, а оттуда переносится в печень, почки и кишечник, где он всасывается и используется для нужд организма.
Поскольку мы все разные, то и усвояемость пищи, в том числе и витамина D, зависит от того, как работает желчный пузырь: если без проблем, то витамин D усваивается нормально.
К середине весны его запасы постепенно уменьшаются (у всех, а у некоторых людей — очень существенно), и одним из признаков этого скрытого дефицита является беспричинная «тоска», которую еще называют «весенней депрессией». Этому есть объяснение: дефицит витамина D тормозит синтез нейромедиатора дофамина, отвечающего за хорошее настроение.
Чтобы побороть тоску, мы нередко начинаем больше есть (ясное дело, не брокколи, а что-то жирненькое, сладенькое и калорийненькое). А все потому, что дефицит витамина D подавляет работу гормона лептина, который отвечает за чувство сытости. Поэтому едим, злимся на себя и все равно едим.
А еще витамин D помогает организму проводить «детокс»: благодаря особым белкам кателицидинам клетки освобождаются от токсинов.
Людям старшего поколения витамин D помогает сохранять мышечную массу (именно потеря мышц ведет к старческой немощности и ухудшению общего состояния).
Сейчас витамин D особенно необходим, чтобы достойно, с хорошим настроением войти в солнечную весну. Особенно тем, у кого есть лишний вес, непереносимость лактозы и глютена, воспалительные заболевания кишечника, а также тем, кто длительное время принимал лекарства, особенно гормоны, противовирусные и противогрибковые.
Сколько нужно этого витамина?
Это важный вопрос, потому что сейчас в соцсетях наблюдается какая-то нереальная вакханалия с мегадозами витамина D. К сожалению, и некоторые врачи также рекомендуют большие дозы.
Согласно большинству мировых клинических рекомендаций, диетическим рекомендациям МОЗ Украины, RDA и Института медицины США для здоровых людей 18−50 лет рекомендованной дневной нормой потребления витамина D является 600 МЕ (международных единиц).
Людям старше 50 лет рекомендуется получать 800−1000 МЕ витамина D в сутки. Это связано с большими возрастными потерями костной массы (остеопорозом) и худшим усвоением.
Поэтому любое назначение больших доз, а тем более без анализа крови, можно считать безосновательным. И даже вредным, потому что витамин D — это жирорастворимый витамин, который обладает способностью депонироваться в организме и при чрезмерных дозах проявлять токсичный эффект.
Многочисленными исследованиями доказано, что оптимальным является поддержание уровня выше 30 нг/мл (75 нмоль/л).
Очень важным условием для хорошего усвоения витамина D является достаточное присутствие в рационе продуктов, богатых кальцием (капуста, петрушка, мак, кунжут) и магнием (орехи, отруби, гречка).
Вывод таков: разнообразное питание. Три раза в неделю — вареные яйца с жидким желтком, дважды в неделю — морская жирная рыба и морские водоросли, раз в неделю или две — печень трески. И все это — на постоянном орехово-семенном «фоне» (орехи грецкие, миндаль, семена льна, мака и кунжута).
Чтобы слизистая оболочка усваивала все хорошо, ничего не жарим.
Для подстраховки дополняем рацион «базовым» количеством витамина D.
Поскольку солнечных дней становится больше, подставляем при каждой возможности руки первым солнечным лучам — поэтому используем питательный крем, можно и без УФ-фильтра.
Много двигаемся. Этого, возможно, и не очень хочется, но представьте себе, что каждая ваша пробежка, каждое упражнение приближают вас к лучшему и более здоровому телу. Это очень крутая мотивация.