Качаем пресс: главные ошибки и важные правила

Блоги

04.05.2020 12:52 (Оновлено 04.05.2020 в 12:54)

Татьяна Годард, «Facebook»

Блоги

Многие думают, что плоский живот можно сделать автономно, не качая все остальное и не ограничивая себя в еде.

Хорошая новость: кубики у вас уже есть! Такова физиология человека. Проблема в том, что эти кубики видны только тогда, когда на животе нет скрывающего их слоя жира. Смысл упражнений для пресса в том, что при регулярных тренировках кубики проявляются раньше, еще до того, как уйдет весь лишний жир.

Многие думают, что плоский живот можно сделать автономно, не качая все остальное и не ограничивая себя в еде. На самом деле, сжечь жир в каком-то конкретном месте (например, на животе или талии) невозможно. Худеть придется целиком: за счет питания и за счет регулярных, разнообразных тренировок на все группы мышц, а не только на пресс.

Как правильно качать пресс

Принцип «чем больше повторов, тем лучше» не работает. На самом деле, важно не число повторов, а то, сколько времени мышцы находятся под нагрузкой. То есть пресс качаем медленно, а в самой сложной точке упражнения на пару секунд «зависаем». При таком подходе 10 повторов будут эффективнее, чем 20 в быстром темпе. Важный индикатор — жжение в основном месте нагрузки.

Самые распространенные упражнения на пресс — подъемы ног, но их лучше не делать. Как показывают последние исследования, подъем прямых ног с пола очень вреден для спины: получается мощная компрессионная нагрузка на межпозвоночные диски поясничного отдела позвоночника. Одно из самых вредных упражнений — «складной нож», когда одновременно с пола вы поднимаете туловище и ноги. В этом случае максимальная нагрузка приходится на позвоночник, что провоцирует боль в пояснице.

Если вы все же делаете подобные упражнения, слегка сгибайте колени, и старайтесь поднимать не ноги, а таз.

Вообще, даже самые универсальные упражнения, в том числе для пресса, имеют индивидуальные противопоказания. Поэтому, приступая к тренировкам, необходимо ознакомиться с противопоказаниями, а также внимательно изучить технику выполнения.

Лучшие упражнения для дома

Самые эффективные домашние упражнения для пресса — разные виды планки, которые позволят не только накачать кубики, но и привести в порядок разные группы мышц.

Планка на локтях, к примеру, прекрасно прорабатывает не только пресс, но и большую грудную мышцу, дельтовидную мышцу, квадратную мышцу поясницы.

Как выполнять

Принять упор лежа на предплечьях. Ноги либо вместе, либо на ширине плеч: чем шире расставлены ноги, тем легче выполнять упражнение. Предплечья должны быть перпендикулярны плечам, а локти располагаться строго под проекцией плечевых суставов. Вытянуть тело, опираясь на две опорные точки — локти/предплечья (согнуть руки до угла в 90 градусов) и носки стопы. Держать спину плоской, чтобы можно было мысленно провести прямую линию от головы до пяток. Напрячь мышцы брюшного пресса и следить за тем, чтобы средний отдел не провисал в середине, а ягодицы не выпячивались вверх. Задержаться в таком положении на 30−60 секунд, выполнить 3−5 повторений.

Боковая планка вместе с прессом укрепляет бедра и ягодицы.

Как выполнять

Напрягая мышцы живота и спины, оторвать таз от пола, выведя корпус в одну линию с ногами. Упираться предплечьем в пол строго напротив плеча. Задержаться в таком положении на 15−60 секунд, потом то же самое повторить для другой стороны. Выполняя упражнение, держать в напряжении мышцы живота и ягодиц, чтобы корпус был идеально прямым.

Эти и другие упражнения на пресс желательно выполнять в составе общего ежедневного комплекса тренировок. Так вы быстро и красиво похудеете, подтянете все тело.

Идеальны для сжигания лишнего жира, в том числе на животе, круговые тренировки на все группы мышц — семь и более упражнений, которые выполняются в три-четыре круга. Их можно делать как в зале, так и дома. А завершаться они должны интенсивным кардио. В домашних условиях это бег на месте (30 минут, чередуя максимально быстрый темп в течение полутора минут и плавный в течение 30 секунд). Если есть возможность, бегайте на улице. Крутите обруч не менее часа в день (модель с утяжелением), прыгайте 30 минут через скакалку. Упражнения необходимо выполнять ежедневно и приятные изменения станут заметны уже через неделю.