Представьте себе, что какие-то террористы запустили страшное биологическое оружие, которое безжалостно распространяется по миру и угрожает жизни примерно 500 000 человек ежегодно. Такое оружие очень часто находится на полках продуктовых магазинов, на кухне, за столом. И для победы не нужна особая вакцина. Достаточно лишь вилки и ложки.
Что происходит? И если эпидемия разрослась до катастрофических масштабов, почему мы ничего не делаем?
Тихий убийца, о котором я говорю — это атеросклероз, болезнь, которая поражает каждого, кто придерживается «стандартного» рациона, где есть батон, белый хлеб, выпечка, сладкие напитки, жареные блюда, магазинные колбасы и сосиски и не только — полки завалены потенциальными болезнями. Мы за них платим деньги, мы их добровольно выбираем, мы себе добровольно подписываем приговор.
Если вы читаете эти строки и вам больше 10 лет, то вопрос не в том, нужно ли начинать питаться правильно, чтобы предотвратить атеросклероз, а в том, хотите ли вы, чтобы атеросклероз, который у вас уже есть, не прогрессировал. И дело далеко не в холестерине, как нам десятками лет рассказывали, и не в яйцах.
Наверное, вы слышали такое распространенное выражение, что здоровых людей нет, есть недообследованные. Я могла бы тоже улыбнуться, но я знаю несколько больше, потому что вижу людей «изнутри». Нарушения холестеринового обмена или дислипидемии встречаются практически у каждого второго пациента. Возможно, вы подумаете, что у каждого второго пациента пожилого возраста? А вот и нет. Три последних пациента: молодой человек 31 года, в прошлом очень активно занимался волейболом, другой — 40 лет, в прошлом увлекался водным поло, любитель горных лыж, оба — с совсем небольшим количеством лишнего веса. Третий пациент — девушка 25 лет, вегетарианка, время от времени занимается йогой, наоборот, с дефицитом массы тела. Обратились они только для того, чтобы получить рекомендации по здоровому питанию, жалоб особых нет, а при обследовании оказалось, что у всех — прогрессирующий атеросклероз. Почему так?
Во-первых, это наша еда: мы все любим сладкое. Если не сладкое, то хлеб, выпечку, мед (считая его очень здоровым продуктом и заменяя им сахар). А еще любим сочетать сладкое и жирное. А еще целую кучу переработанных продуктов, в которых трансжиры.
А еще мы очень мало двигаемся. Часто так бывает: пока человек молодой, нет семьи, то он посещает спортзал, поддерживает фигуру, но потом никак не находит время на даже минимальную физическую активность.
Мы курим. Потому что «привыкли и не можем бросить».
Мы часто живем в стрессе.
Мало спим.
Имеем избыточную массу тела.
Хронические воспалительные заболевания.
А еще мы никогда «без надобности« не сдаем анализы, не знаем своего артериального давления, уровня холестерина и сахара. И даже объема талии.
«Меньше знаешь, лучше спишь» — поговорок, которые игнорируют заботу о себе, слишком уж много.
Атеросклероз называют немым убийцей, потому что он практически никак не дает о себе знать, разве что иногда может болеть голова или повышаться давление. Поэтому первое, что нам нужно сделать — не столько скрупулезно изучать, что именно положить на тарелку, сколько решительно отказаться от того, что вызывает атеросклероз, болезнь, которая укорачивает нам жизнь.
1. Пища должна быть максимально идентифицированной. Если такие продукты есть в природе, их и ешьте. Например, каша из гречки — ок, а вот гречневый хлеб из муки мелкого помола с высоким гликемическим индексом — не ок. Или варенье из малины или перетертая с сахаром малина — это не здоровый продукт, в отличие от мороженой малины. Или колбаса и вареное мясо, и так далее.
2. Много клетчатки, особенно растворимой, а это, в первую, очередь, бобовые. Не нужно много — достаточно ложки, но употреблять регулярно.
3. Зерновые. Тоже являются источником растворимой и нерастворимой клетчатки, которая связывает так называемый плохой холестерин (липопротеины низкой плотности), а также содержат магний. И тоже достаточно даже ложки (гречка, овсянка и так далее).
4. Зелень. Это богатейший источник фолатов — разновидностей витамина В9. Именно фолаты в сочетании с другими витаминами группы В — В6 и В12 — обеспечивают защиту от инсульта и инфаркта, потому что снижают уровень токсичной аминокислоты гомоцистеина (является своеобразным сигналом сосудистой катастрофы). Кстати, повышение уровня гомоцистеина на 5 мкмоль/л увеличивает риск атеросклеротического поражения сосудов аж на 80% у мужчин и 60% у женщин.
5. Овощи и фрукты. Особенно полезны овощи, богатые оксидом азота (нитратами, как мы говорим) — такие как свекла, арбуз и зелень. Нарушение синтеза оксида азота вызывает эндотелиальную дисфункцию, которая ведет к нарушению сосудистого тонуса, микротромбам, сужению просвета сосудов и прогрессированию атеросклероза.
6. Оливковое масло. Обладает противовоспалительными свойствами. Входит в состав средиземноморской диеты, полезной для сердца.
7. Режим питания. Для здоровых людей достаточно трехкратного — для предотвращения инсулинорезистентности и развития сахарного диабета, который тесно связан с атеросклерозом.
Любую угрозу лучше знать в лицо. И еще. Будьте позитивными людьми: тогда и решения важные легче принимаются, и здоровые изменения в питании тоже происходят с улыбкой и пониманием.