Что есть, чтобы поднять настроение и улучшить сон

Блоги

24.03.2021 11:32 (Оновлено 24.03.2021 в 11:32)

Мирослава Ульянина, «Новое Время»

Блоги

​Продуктов, содержащих серотонин, не существует, но поднять его уровень можно опосредованно.

Что работает лучше: специальные продукты в рационе или подобранные биоактивные добавки?

Отвечаю: продуктов, содержащих серотонин, не существует. Но есть хорошая новость. Поднять уровень серотонина можно опосредованно: через триптофан в пище и непищевые методики.

Что такое серотонин? Это биохимический медиатор (нейротрансмиттер), который регулирует и стабилизирует настроение, помогает формированию здорового сна, а в долгосрочной перспективе влияет на продолжительность жизни.

Увеличить уровень серотонина можно:

1. Диетическими добавками аминокислоты триптофана (он является прекурсором серотонина, это означает, что из него серотонин синтезируется).

2. Продуктами, содержащими триптофан.

3. Непродуктовыми и непищевыми методами.

Способ 1.

Биологически активная добавка триптофан. Часто применяю в своей практике нутрициолога. Особенно хорошо действует при борьбе с бессонницей: триптофан вместе с биотином и витаминами В1 и В6 способствует улучшению качества сна.

Способ 2.

Продукты с высоким содержанием триптофана:

1. Рыба и морепродукты. Содержат триптофан, а также цинк и жирные кислоты Омега-3, которые стимулируют усвоение продуктов, богатых триптофаном.

2. Куриные и перепелиные яйца, особенно желток (триптофан и витамины группы В)

3. Бобовые. Акцент на чечевицу.

4. Цельное зерно — это триптофан + витамины группы В.

5. Орехи и семена. В фисташках и миндале триптофан + магний, в семенах тыквы, подсолнечника, кедровых орехах триптофан + цинк.

6. Ягоды и фрукты. В частности, ананас и банан содержат больше всего триптофана.

7. Зеленые листовые овощи. В них много магния, цинка, калия. Акцент на шпинат

8. Овощи. Репа, редька — лидеры по содержанию триптофана.

9. Черный качественный шоколад без сахара: триптофан + магний

10. Красная и черная икра. Много цинка, железа, фосфора, кальция и магния.

Кроме этих продуктов также важно, чтобы рацион содержал полученные с пищей (!) витамины С, B1, B6, B9 и B12, минералы кальций и цинк. Они способствуют превращению триптофана в серотонин.

Способ 3.

Увеличить уровень серотонина можно непродуктовыми и непищевыми методами.

1. Синтез серотонина активизируется с помощью кислорода. Физическая активность нам в помощь. Упражнения высокой интенсивности не менее 15 минут в день — и будет результат. Если регулярно, конечно.

2. Брюшное или диафрагмальное дыхание. Его практикуем во время йоги и медитаций.

3. Прогулки под солнцем. Витамин D влияет на выработку серотонина.

4. Сон. Нужно спать 7−8 часов в день.

Как видите, все работает в комплексе. И только БАДами не решить ситуацию.