Чи достатньо піклболу для фізичної активності людей старше 50 років? Якщо ви граєте понад чотири з половиною години на тиждень, ви, ймовірно, відповідаєте базовим нормам фізичної активності. Однак, зазначають експерти, спосіб структурування тренувань поза кортом може призводити до зниження швидкості, а не через брак вправ, а через надмірну інтенсивність. Це проявляється на корті як відчуття млявості та недбалі помилки.
Дослідження гравців у піклбол старшого віку виявили, що у парній грі близько 78% часу на корті припадає на активну гру. Значна частина цієї активності (66%) відбувається в низькій та помірній зонах пульсу, тоді як лише третина — у зоні високої інтенсивності. Це означає, що за годину гри близько 31 хвилини витрачається на низьку та помірну інтенсивність (зони 1-2), а приблизно 16 хвилин — на високу (зона 3).
Читайте також: Який спорт продовжує життя, а який забирає роки: масштабне дослідження біолога Олександра Коляди
Чи достатньо піклболу для підтримки форми?
Гравці часто поділяються на два табори: одні вважають, що піклболу достатньо для тренувань, інші ж переконані, що для оптимізації фізичної форми та результативності необхідні окремі тренування поза кортом. Обидва погляди мають частку правди. Піклбол дійсно забезпечує значний рівень фізичної підготовки, особливо в зоні 2, яка є оптимальною для розвитку аеробної витривалості. Вона сприяє покращенню доставки кисню, збільшенню кількості мітохондрій у м'язах та кращому засвоєнню лактату, що призводить до зменшення втоми та швидшого відновлення між розіграшами.
Однак, після 30 років поступово втрачаються швидкоскоростиві м'язові волокна, що призводить до зниження швидкості, якщо не тренувати її спеціально. Проблема з тренуваннями поза кортом полягає в тому, що багато хто вважає будь-яке кардіо ефективним, якщо воно викликає піт. Наприклад, тривалі бігові сесії або заняття на еліптичному тренажері, що тривають годину, можуть припадати на зону 3. Така інтенсивність, однак, стимулює переважно повільні м'язові волокна і може навіть спричинити зміну типу волокон від швидких до повільних. Це може бути прийнятним для марафонів, але гравцям у піклбол потрібна швидкість, потужність та швидка реакція, які забезпечують швидкоскоростиві волокна.
Принцип 80/20 для піклболу
Для досягнення максимальних результатів та уникнення надмірної втоми, що може призвести до помилок та травм, спортсмени, зокрема ті, хто готується до змагань Iron Man, використовують принцип 80/20. Цей підхід передбачає, що 80% тренувань припадає на низькі або помірні навантаження (зони 1-2), а лише 20% — на високі інтенсивності (зони 4-5). Такий підхід дозволяє досягти значного покращення кардіореспіраторної витривалості, збільшити швидкість, потужність та покращити реакцію, одночасно зміцнюючи ментальну стійкість завдяки короткочасним, але складним тренуванням. У піклболі це означає, що більшість низькоінтенсивних зусиль забезпечується самою грою, а позакортові тренування повинні бути цілеспрямованими та обмеженими, максимум двома високоінтенсивними сесіями на тиждень.
Наприклад, якщо гравець проводить на корті 6 годин на тиждень, це близько 3 годин (186 хвилин) у зонах 1-2. Якщо це становить 80% тренувань, то на зони 4-5 припадає близько 46 хвилин. Це може бути дві високоінтенсивні інтервальні тренування (ВІІТ) по 4 хвилини кожне з розминкою та заминкою (загалом близько 30 хвилин), або кілька коротких спринтерських інтервалів. Важливо не збільшувати високоінтенсивні тренування, якщо ви граєте більше 10 годин на тиждень; ключовим є збереження поляризації навантажень. Для гравців старше 50 років рекомендовано не більше двох ВІІТ на тиждень, уникаючи додаткових кардіосесій, які можуть призвести до недостатнього відновлення, впливаючи на енергію, сон, якість гри та збільшуючи ризик травм.
Правила прийняття рішень щодо тренувань
Для визначення оптимального тижня тренувань важливо звертати увагу на сигнали тіла. Експерти пропонують такі правила:
- Сценарій 1: Тіло «розбите»: Якщо відчуваєте біль у суглобах та сухожиллях, ноги «мертві» навіть після розминки, а біль триває до наступного дня, це ознака втоми тканин. Необхідно зменшити обсяг навантажень, починаючи зі спринтів, потім ВІІТ, і лише потім скорочувати ігровий час у піклбол. Це допоможе зменшити навантаження на тканини.
- Сценарій 2: Напруга та втома нервової системи: Якщо ви відчуваєте себе «наелектризованим», але втомленим, маєте проблеми зі сном, дратівливість, брак мотивації, а пульс швидко зростає навіть при легких навантаженнях, це свідчить про стрес нервової системи. Рекомендовано зменшити інтенсивність, скоротивши вдвічі ВІІТ та спринти. Можна додати 20-40 хвилин спокійної ходьби в зоні 2 для відновлення. Важливо уникати зони 3, яка лише посилить стрес.
- Сценарій 3: Поступове згасання форми: Якщо загалом почуваєтесь добре, спите якісно, суглоби в порядку, але продуктивність знижується ближче до кінця дня, або відновлення між розіграшами тривале, це вказує на брак витривалості. Найкращим рішенням буде додати дві сесії в зоні 2 на тиждень для побудови аеробної бази з мінімальним впливом на відновлення.
- Сценарій 4: Повне відновлення та готовність: Якщо ви почуваєте себе чудово, спите добре, не маєте болю, стабільний рівень енергії та можете грати весь день, можна розглянути збільшення кількості повторень у спринтах або додати четвертий 4-хвилинний інтервал у ВІІТ. Також можна збільшити кількість підходів у силових тренуваннях, проте, оскільки стаття зосереджена на аеробній формі, акцент має бути на ній.
Читайте також: Американський бум: кількість гравців у піклбол у США сягнула 24 мільйонів