Клітковина – це складний вуглевод, який людський організм не здатен перетравлювати власними ферментами. Вона проходить через шлунок і тонку кишку майже незмінною, виконуючи низку важливих функцій вже у товстому кишківнику. Ці функції охоплюють як безпосередній вплив на травлення, так і опосередкований, через взаємодію з мікробіомом кишківника.
Роль клітковини у травленні та метаболізмі
У шлунку клітковина, поглинаючи воду, набухає, створюючи відчуття ситості та сповільнюючи вихід їжі. У тонкому кишківнику в'язкі волокна клітковини утворюють гелеподібну масу, яка сповільнює всмоктування глюкози, роблячи вихід цукру в кров більш плавним та знижуючи пікові показники. Цей процес також допомагає зв'язувати жовчні кислоти, сприяючи виведенню холестерину з організму та зниженню його рівня в крові.
У товстому кишківнику клітковина стає основним джерелом живлення для кишкових мікробів. Вони перетворюють клітковину на коротколанцюгові жирні кислоти, такі як ацетат, пропіонат і бутират, які є важливим джерелом енергії для організму. Особливо цінним є бутират, що забезпечує до 80% енергетичних потреб клітин товстої кишки, підтримуючи їхнє функціонування та створюючи сприятливі умови для анаеробних бактерій.
Мікробіом та його зв'язок з клітковиною
Сучасні дослідження показують, що класифікація клітковини на розчинну та нерозчинну є застарілою. Натомість, більш актуальним є її поділ за трьома основними ознаками: здатністю утворювати гель, піддаватися ферментації мікробами та забезпечувати об'єм стільця. Різноманітність клітковини в раціоні забезпечує живлення для різних груп кишкових бактерій, підтримуючи їхнє різноманіття. Втрата видів бактерій через недостатнє споживання клітковини, як показують експерименти на мишах, може бути незворотною для наступних поколінь.
Мікробіом кишківника, сформований завдяки клітковині, впливає не лише на травлення, але й на інші системи організму. Коротколанцюгові жирні кислоти, вироблені мікробами, потрапляють у кров і можуть впливати на розвиток плода під час вагітності, програмуючи метаболізм майбутньої дитини. Також вони відіграють роль у функціонуванні імунних клітин мозку (мікроглії), підтримуючи його здоров'я та когнітивні функції.
Клітковина та тривалість життя
Дослідження, що охоплюють майже 40 років, свідчать про зв'язок між високим споживанням клітковини та зниженням ризику смертності від усіх причин, зокрема, від серцево-судинних захворювань та діабету 2 типу. Кожні додаткові 8 грамів клітковини на день можуть зменшувати загальний ризик смертності на 7%. Крім того, достатнє споживання клітковини пов'язують з вищими показниками здорового старіння, включаючи збереження когнітивних функцій та рухливості.
Як збільшити споживання клітковини?
Рекомендована норма споживання клітковини становить від 25 до 30 грамів на день, хоча її користь продовжує зростати при більших кількостях. Основними джерелами клітковини є бобові (сочевиця, квасоля, горох), цільнозернові крупи (перловка, вівсянка, гречка), овочі (капуста, броколі, морква), фрукти (яблука, груші з шкіркою), а також охолоджені після приготування картопля, рис та макарони, які містять резистентний крохмаль.
Добавки з клітковиною, такі як псиліум чи бета-глюкан, можуть допомогти у вирішенні конкретних завдань, наприклад, зниженні холестерину. Однак, вони не можуть повноцінно замінити клітковину з їжі. Це пов'язано з відсутністю різноманіття, інших корисних сполук (поліфенолів, мінералів, вітамінів) та матриксу, які містяться в цілісних продуктах. Крім того, добавки не витісняють менш корисні продукти з раціону, на відміну від повноцінної їжі, багатої на клітковину.
Для поступового збільшення споживання клітковини, експерт радить починати з невеликих кількостей, поступово доводячи денну норму до 25-30 грамів, пам'ятаючи про достатнє споживання води. Введення бобових, цільнозернових та овочевих страв у раціон, а також різноманіття рослинної їжі допоможуть забезпечити організм усіма необхідними видами клітковини та підтримати здоров'я мікробіому.