Calendar Icon

Диетолог ​​​​​​​Татьяна Лакуста: Здоровое питание в тренде. Но чтобы грамотно применить эту моду к себе, нужно понимать ее принципы

05.03.2020 16:01 (Обновлено 05.03.2020 в 16:02)

Врач-терапевт, диетолог Татьяна Лакуста рассказала, какие продукты должны быть в рационе, чтобы оставаться в форме и быть здоровым, нормально ли иногда устраивать «праздник желудка», назвала признаки здоровых продуктов и самые распространенные заблуждения о здоровом питании.

Нашла информацию, что каждая четвертая женщина и каждый шестой мужчина в Украине страдают ожирением. Могут ли быть реальны эти цифры?

Не знакома с официальной статистикой по ожирению в Украине за последние годы, но напомню результаты прошлогоднего исследования о питании украинцев. В приоритете наших национальных кулинарных традиций вовсе не здоровые продукты. Каждый второй-третий украинец переедает нормы соли, сдобы, мяса и сахара, не доедает овощей и фруктов, не разбирается в сбалансированном питании.

Глобально, люди становятся толще во всем мире. И сколько бы мировое медицинское сообщество не пропагандировало здоровый образ жизни, растет число больных сахарным диабетом.

Почему? Вроде бы есть общемировой тренд на здоровое питание.

Продолжается урбанизация, световое и шумовое загрязнение растет и стимулирует стрессы, часто приводящие к перееданию. Смещаются циркадные ритмы в пользу ночных – люди позже ложатся спать, калорийность приема пищи смещается на обед и ужин. Гонка за жизненными достижениями стимулирует нарушать режим питания и порождает низкую физическую активность.

Также наблюдается вестернизация питания – привнесение западных привычек в национальные кулинарные и пищевые пристрастия. А из-за ощутимого недостатка времени, люди чаще заказывают готовые блюда из ресторанов и сетей быстрого питания, покупают продукты в кулинарии и используют замороженные заготовки.

Да, здоровое питание в тренде. Но чтобы грамотно применить эту моду к себе, нужно понимать ее принципы. А то ведь можно рассуждать о здоровом питании, едя бутерброды, но запивая их льняным смузи.

Каждый второй-третий украинец не доедает овощей и фруктов / фото Татьяна Лакуста

Вы как-то писали в фейсбуке о признаках здоровых продуктов: «Смотрите на продукт и понимаете, из чего сделан (не растворимый мокачино «3в1», а сваренный из молотого кофе)». Расскажите читателям про другие признаки.

Во-первых, лучше брать максимально цельный продукт. Например, выловленная и сразу засоленная сельдь – цельная. Выпотрошенная и замороженная рыба – это уже первая степень обработки. Консервы – вторая степень. А чем больше степеней обработки прошел продукт до нашего обеденного стола, тем с меньшей нутритивной ценностью будет.

Во-вторых, стараться покупать продукты без упаковок и оберток. Ведь в продукт в упаковке, чаще всего, добавили консерванты и усилители вкуса.

Еще один признак здорового продукта – отсутствие маркетинговых уловок. Картофель не нужно рекламировать, продукт всем известен. Но когда производитель намеренно выделяет компонент продукта, то пытается на нас заработать. «Печенье с кальцием» или «печенье с малиной» – это маркетинговая попытка выделить здоровый компонент в нездоровом продукте. Ведь среди объема сахара и белой муки в печенье действие полезного компонента все равно нивелируется.

Расскажите о самых распространенных заблуждениях относительно здорового питания.

Длительные голодания, детоксы и всевозможные «чистки» организма от шлаков и т.п. Это было в 80-х и в 90-х, в «нулевых» и осталось сейчас (просто «продается» с помощью красивых фотографий в соцсетях). Касательно длительных голоданий (краткосрочные интервальные голодания полезны), расскажу о новом тренде – автономность питания или автономность жизни.

Последователи практически полностью отказываются от еды и сна, чтобы перевести тело на «автономное энергообеспечение». Это псевдонаучная теория о том, что через некий период голодания в каждой клетке созревает маленькое внутреннее солнце, способное обеспечить энергией. Люди не едят месяцами, пытаются практически не спать...

pixabay.com

На воде сидят?

Есть влажное автономное питание и сухое – только с водой и даже без воды. Понимаете, насколько колоссальны побочные эффекты от этой «автономности» для организма? Тренд только набирает обороты, поэтому важно об этом сказать.

Ненормальный тренд – якобы разгрузочное соковое питание или смузи-питание. Перетертый овощ либо фрукт – это продукт с большим гликемическим индексом, который вызывает скачки глюкозы в крови и в перспективе негативно влияет на углеводный обмен. Также страдает микробиота кишечника. Ведь жмых, который отбрасываем, готовя сок, кормит флору нашего кишечника. Плюс, чистый концентрат сока повышает кислотность желудка, и случаются обострения гастритов, гастродуоденитов, панкреатитов.

Влияет и стрессовый фактор. Например, хотите похудеть к весне и садитесь на соковое питание. Но на работе стрессы, от перемен в питании – стрессы, похудеть не получается – опять стрессы. Все это может привести к стрессовым язвам в желудке.

Ненормальный тренд – кетолайфстайл – кето диета на длительный промежуток, которая повышает риски инсульта и инфаркта, сокращает длительность жизни. Плюс, у людей на длительном кетозе микробиота кишечника становится подобной микробиоте кишечника людей с ожирением.

Что это значит?

Исследования доказали, что микробиота кишечника влияет на удержание веса. А микробиота кишечника полных людей отличается по составу от микробиоты кишечника людей с нормальным весом. Склонность к набору веса у полного выше, чем у худого, в том числе, из-за состава микробиота. У людей на длительном кетозе микробиота кишечника становится такой же.

фото pixabay.com

Поговорим больше о пресловутой подготовке к теплому сезону. От каких продуктов лучше отказаться тем, кто хочет привести себя в форму? Или иногда можно все?

Важно, как часто происходит «иногда». Но идти по системе запретов – ложный путь. Наш мозг это не любит и придумает предлоги обойти запрет. Лучше всего разрешать себе все, но установить пищевые правила. Например, дважды в день едите сладкое. Для начала, разрешите себе есть сладкое один раз в день, а потом – три раза в неделю. То есть, ограничивайте себя пищевыми правилами, а не запретами на сладкое, в принципе. Чтобы не было ухода в пищевые зажоры или «срывы», как многие любят говорить. По итогу ведь, важно перейти на более здоровое питание, а не организовать диету со сроком окончания.

Не стоит отказываться от белого сахара, но переходить на мед, сухофрукты и обилие фруктов. Ведь сахар прячется под множеством наименований (фруктовый сахар, сахарозаменитель, природный или искусственный усилитель вкуса). Если говорим о подготовке к теплому сезону, то стоит уменьшить в рационе присутствие сладкого вкуса, а перейти больше на овощные вкусы. Это гуманно по отношению к своему здоровью.

Чем больше переработанный продукт, тем чаще от него стоит отказываться. Стоит отказаться от ненатуральных продуктов, компонентов которых в природе не существует (маргарин, усилители вкуса). И помнить о вреде высокорафинированных углеводов – любая мука, помимо цельнозерновой. Максимально полезно перейти на цельнозерновой хлеб, но тоже знать меру.

pixabay.com

Рекомендую питаться три раза в день с промежутками в четыре часа между приемами пищи, которые бы заполнялись водой, чаем и кофе без сахара.

Что делать, если не хочется завтракать?

Конечно, желательно начинать день с завтрака. Но допустимо не завтракать, если можете обильно пообедать и усредненно поужинать, не перегибая с частотой приемов пищи или калорийными продуктами в течение дня. Вообще важно понять, почему не хотите завтракать. Не успеваете? Или поздно и плотно ужинаете? – Вот это не хорошо, нужно пересмотреть график.

Что посоветуете тем, у кого осталось два-три килограмма, на их взгляд, «лишних»?

Пересмотреть еду. Можно посчитать калораж единожды, оценить, действительно ли вы питаетесь в пределах вашей суточной потребности. Если нет, то привести еду под ваши цели в отношении веса. Если не помогает, то поменять интенсивность физической нагрузки. Говорю именно поменять, подразумевая, что человек обязательно должен заниматься спортом, если питание налажено, и осталось два-три лишних килограмма. Плюс, оценить стрессовую нагрузку и режим сна. Если постоянно поздно ложиться спать и быть в стрессе, похудение маловероятно.

фото Татьяна Лакуста

А узнать калораж можно у диетолога или самостоятельно?

В интернете много формул основного обмена, по которым можно высчитать. Средняя калорийность, необходимая для энергообеспечения среднего по весу человека – это хотя бы 1500-1700 калорий.

Если человек хочет сбросить парочку килограмм, нужно ли отказаться от всех перекусов, даже здоровых (йогурт, лаваш с сыром)?

Не видя человека, нельзя сказать наверняка. Но, скорее, нет. Фиксированный здоровый перекус один раз в день не повлияет на общую картину с весом.

Насколько критичны для здоровья постоянные скачки в питании и весе: похудеть к лету, потом набрать осенью и снова худеть к новому году?

Это однозначно нехорошо. Существует понятие метаболической гибкости и метаболической жесткости человека – это способность быстро переходить с углеводного обмена тела организма на жировой обмен. Простыми словами: днем питаемся углеводным обменом, а ночью переходим на жировой. Наше жировое депо (резервы жира) и глюкозы сжигаются ночью, обеспечивая нас энергией.

У полных или постоянно худеющих и снова толстеющих людей с каждым новым скачком вес будет уходить намного хуже. Потому что формируется метаболическая жесткость. Организму тяжело переключаться с одного вида обмена на другой (хотя в норме это происходит спокойно). Когда ожидаемый сброс веса не происходит, чаще всего, человек еще больше «закручивает гайки», еще меньше ест и уходит в метаболическое плато. То есть полностью перестает худеть. Может даже начать набирать из-за стресса и отеков.

Как выйти из плато?

Во-первых, обследоваться и понять, какие гормональные изменения приобрели из-за постоянных скачков в весе. Если обследования показали нарушение деятельности организма, декомпенсацию, ее нужно «компенсировать». После качелей веса нужно узнать и ежедневно съедать свой обязательный калораж. Если человек до этого голодал, то выработать хотя бы трехразовый режим питания с полноценными порциями.

pixabay.com

Сколько можно сбрасывать без рисков для здоровья в неделю, в месяц?

Полкилограмма-килограмм в неделю, то есть, три-четыре килограмма в месяц. Если исходный вес у человека большой, то потеря веса может быть немножко больше. При небольшом исходном весе здоровые темпы похудения будут более низкими.

Могут ли женщины после сорока без вреда для здоровья вернуться к своему весу, условно, в двадцатилетнем возрасте? Или рост веса с возрастом – это норма?

Да, возрастные особенности существуют. После двадцати пяти-тридцати лет ежегодно снижается метаболизм, выработка соматотропного гормона (влияет на энергетический обмен), эндокринная активность тестостерона и гормонов щитовидной железы все ниже. Обменные процессы могут протекать на более низких оборотах, что может сказываться на весе (более медленные темпы снижения и склонность к быстрому возврату сброшенного). Плюс, после сорока есть склонность к саркопении – постепенной потери мышечной массы и замещение ее объемов жировой.

Если подходить к вопросу грамотно, то и в сорок лет можно вернуться к своему двадцатилетнему весу. Но голодных диет не должно быть точно – они еще больше сожгут вам мышечную массу. Нужно вести очень активную физическую активность, больше присматриваться к питанию, пропорциям, что едим и когда.

Как отличить реальное чувство голода от аппетита?

Если человек ел три-четыре часа назад, вероятно, один пищевой цикл уже закончился, снизился уровень глюкозы и жиров в крови, и пора начаться другому, ведь снова хочется есть. Физиологические признаки – легкая слабость, дискомфорт в желудке, готовы съесть, что угодно. Если же недавно съели обильную порцию, а сейчас хотите просто что-то конкретное (припрятанный эклер) – это эмоциональный голод. Или можете чувствовать усталость и стресс, но вместо отдыха пойти пить кофе с печеньем. Это тоже эмоциональный голод и обманный ход для организма. Может быть экстернальное переедание из-за ложного голода при виде любимой еды. Человек не голоден, но круассан в витрине так и манит…

Поэтому всегда нужно включать осознанность. Задавать себе вопрос: «Я, правда, голоден?» И честно на него отвечать.

фото Татьяна Лакуста

По каким признакам можно выявить у себя пищевую зависимость?

Есть поведенческие симптомы, которые могут натолкнуть человека на мысль о нарушении пищевого поведения у него или знакомых. Однако, когда человек уже в патологии (анорексия, булимия, компульсивное переедание), то объективно не даст себе честных ответов. К счастью, таких людей намного меньше.

В среднем, люди подвержены отдельным элементам нарушения пищевого поведения. Допустим, есть склонность к компульсивному перееданию – были голодны, съели «два тазика», затем корите себя. Однако, это не происходит систематически и не сопровождается рвотой. Такие люди могут адекватно оценить ситуацию, признать у себя нарушение, но болезни здесь нет. И, что важно – это сопровождается рядом настораживающих изменений: человек ест в одиночестве, так как стыдится своих порций и объемов еды, ест очень быстро, не жуя, ест много, не понимая, голоден он или нет.

А вот человек с признаками пищевых нарушений может в течение дня постоянно думать о еде, которую не съест, ведь параллельно ищет методы снизить вес. Может панически избегать калорийных продуктов, и очень много тренироваться. Чтобы максимально сжечь калории. Может проводить странные ритуалы с едой. Например, разделить ингредиенты салата по цветам, прежде, чем съесть. Конечно, объективно не может оценить свое тело, постоянно чувствовать себя толстым, никчемным и неуверенным, списывать все неудачи на тело: «Я не успешный, потому что толстый». Хотя, объективно, совсем не толстый.

Семья влияет на формирование пищевых зависимостей?

Очень влияет. Ребенок видит, как мама подает еду на стол, какую еду, заставляет доедать или нет, учитывает его пищевые интересы или нет – все это имеет значение. Есть взрослые, которые «любят» детей с помощью еды. То есть, проявляют эмоции через подарки или еду. Вместо прогулки и разговора с ребенком – отводят поесть мороженого. Утоляют детскую боль не вниманием, а шоколадкой. Для ребенка это замещение эмоций, которое вызывает впоследствии привязанность к еде. Все эмоции человек будет переживать через заедание...

Ко мне на прием приходят молодые девушки с лишними килограммами и болезнями из-за лишнего веса, потому что: «Стыдно не доесть, мама так учила». Естественно, такие вопросы уже решаются с психологом. Поэтому рада, что отходят в историю принципы: «Пока не съешь, не встанешь из-за стола».

Отходят в историю принципы: «Пока не съешь, не встанешь из-за стола» / pixabay.com

Как-то вы написали: «Огорчу или обрадую, но толстеют все. Кто-то подкожно и видно это сразу, а у кого-то сначала начинают «ожириваться» внутренние органы, а потом появляется жир под кожей». Какие последствия «ожирения» внутренних органов?

Когда жировая ткань замещает функционирующую ткань печени, поджелудочной железы, сердца, почек, то нарушаются функциональные способности этого органа. Человек может это чувствовать, появляется одышка, боли в боку после еды. Жировая болезнь печени может переродиться в цирроз. Если практически утрачена функционирующая ткань поджелудочной железы, может возникнуть сахарный диабет второго типа. Повышенное давление, стенокардия, инфаркт – последствия ожиревшего сердца и сосудов. Даже в молодом возрасте человек может быть бодр и «свеж», но заработать метаболический синдром. Как следствие – периодическое давление, нарушение углеводного и жирового обмена. Могут проявляться и более тяжелые состояния вплоть до летальных исходов.

Какие анализы сдавать, чтобы заблаговременно узнать об «ожирении органов»?

Во-первых, измерить талию. Для женщин – 82-84 сантиметра и больше, для мужчин – 90-92 сантиметра и больше – это симптоматические критерии «ожирения органов». Здесь уже растут риски диабета и сердечнососудистых заболеваний. Нужно идти в лабораторию или к «семейному врачу» и сдавать анализы. Проверять углеводный обмен, жировой обмен, холестерин, триглицериды, белковый обмен, щитовидную железу, уровень тиреотропного гормона и общий анализ крови. Это базовый список, чтобы увидеть изменения и углубиться в диагностику дальше.

Какие продукты должны быть в рационе, чтобы оставаться в форме и быть здоровым?

Взрослый человек должен ежедневно съедать, минимум, полкилограмма овощей. В три приема пищи мы должны съедать, в среднем, по двести грамм овощей. На одну порцию здоровой пищевой тарелки идет около 100-150 грамм высококачественного белка (запеченная рыба, отварное мясо, слабожирный творог, йогурт, бобовые). Подчеркну, что полезно получать сорок процентов суточного белка именно за счет бобовых и растительного белка. Это один из факторов здорового питания, которые украинцы обходят стороной.

Конечно, важны высококачественные жиры (орехи, семечки). Если любите и можете покупать – ешьте оливки, маслины, авокадо, оливковое масло. Это также может быть жирная рыба, селедка, скумбрия.

Взрослый человек должен ежедневно съедать, минимум, полкилограмма овощей / фото Татьяна Лакуста

Нормально ли иногда переедать и устраивать «праздник желудка»?

Если девяносто процентов времени в месяц соблюдать здоровое питание, то иногда (на выходных или пару раз в месяц) можно позволить более расслабленное пищевое поведение. Съесть менее здоровую еду в веселой компании тоже можно, это уже история о здравом подходе к еде.

Но вообще каждый должен знать о тарелке здорового питания, которая включает все пищевые компоненты (белки, жиры, углеводы) и клетчатку из овощей и фруктов. Полтарелки овощей, немного углеводов, немного белков и жиров – по такому принципу нужно питаться каждый день без привязки к дате или весу. Нужно заботиться не о весе, а о своем теле и здоровье.

Читайте также: Как быстро похудеть: 3 простых способа, основанных на науке
Темы публикации:
Популярные видео на YouTUBE
Материалы по теме
А-9828,75 грн./литр
А-95+24,87 грн./литр
А-9523,55 грн./литр
А-9222,4 грн./литр
ДТ22,68 грн./литр
LPG12,1 грн./литр
Это интересно
Самые читаемые новости
Лучшие видео с YouTUBE
Популярные блоги
Погода и гороскоп
Автоновости