Некий парадокс занятий спортом заключается в том, что мышцы постепенно укрепляются, но сначала своеобразно травмируются. Именно процесс их восстановления нередко вызывает чувство дискомфорта. Иногда мы ощущаем легкую незначительную боль. Ее обычно называют приятной, поскольку она повышает степень удовлетворенности собой, свидетельствуя о полноценной тренировке. Но часто получается так, что через день или даже два дня после занятия появляется настолько сильная боль, что даже затрудняет передвижение, она может длиться в течение нескольких дней. В большинстве случаев это происходит вследствие длительного перерыва или резкого повышения нагрузки.
Полностью избавиться от крепатуры не получится, но значительно облегчить состояние можно.
Читайте также: Как быстро похудеть: 3 простых способа, основанных на науке
Причины крепатуры
Прежде всего, стоит разобраться, почему возникает мышечная боль. Выдвигаются различные теории, однако основных выделяют пять:
- Молочная кислота. Это важный поставщик энергии для мышц. Количество мышечных сокращений при физических нагрузках резко возрастает, из-за чего кровь не успевает насыщать мышцы кислородом. Вследствие этого энергия создается благодаря пировиноградной кислоте, из которой образуется молочная кислота. Кровь не успевает ее выводить, мышцы начинают болеть. Речь идет о чувстве жжения, которое появляется при интенсивной длительной нагрузке. Во время отдыха молочная кислота вымывается, и боль проходит.
- Микротравмы. Именно из-за них мы ощущаем боль уже через несколько часов и даже спустя 1–2 суток после тренировки. При сильной нагрузке происходит микротравмирование мышечных волокон и соединительной ткани. Какой-либо опасности такие незначительные повреждения не представляют, организм быстро активизируется и восстанавливает поврежденные участки.
- Повышенная реактивность мышц. Это уже более серьезная проблема, означающая изменение нормального баланса соли и жидкости. Другими словами, возникновение дисбаланса и усиление чувствительности нервных окончаний. Возможно появление болей и судорог мышц. В этом случае рекомендуется прием препаратов магния и восполнение дефицита жидкости в организме.
- Перетренированность. Постоянное чувство слабости, упадок сил, ощущение сильных болей – это симптомы измождения организма по причине азотного дисбаланса или дефицита протеина.
- Травма. Ухудшение самочувствия в целом, ноющая и сковывающая боль, усиливающаяся при любых движениях и нагрузках, припухлость в определенном месте – эти симптомы указывают на травму. В отличие от крепатуры, такая боль чаще всего появляется сразу, однако в некоторых случаях может возникнуть на следующий день.
Способы борьбы с крепатурой (снимаем крепатуру)
Если с крепатурой не бороться, она пройдет сама за 3–5 дней. Облегчить состояние и ускорить этот процесс помогут такие «хитрости»:
- Принять теплую ванную. Теплая вода помогает снять мышечное напряжение, уменьшить боль и отечность. Для большего эффекта в воду можно добавить эфирные масла и/или морскую соль.
- Посетить сауну или баню. Этот способ более эффективный, чем теплая ванная. Единственное ограничение – нельзя идти в парную сразу после тренировки, так как повышается риск инсульта и инфаркта. Оптимальный вариант – в один день проводить занятие, в другой посещать баню.
- Приложить лед. Пакет со льдом необходимо завернуть в ткань и приложить к пораженному месту. Холод уменьшает воспалительный процесс и болезненность. Хорошо помогает при травмах.
- Приложить грелку. Обычная грелка с горячей водой успокаивает мышцы и уменьшает воспаление. Для быстрого облегчения можно поочередно использовать грелки и пакеты со льдом.
- Контрастный душ. Попеременное обливание теплой и холодной водой улучшает приток крови к мышцам, благодаря чему процесс реабилитации проходит эффективнее и быстрее.
- Массаж. Хорошо улучшает кровоток. Палочкой-выручалочкой для спортсмена является массажный валик. С его помощью можно самостоятельно сделать массаж и облегчить мышечную боль. Места, которые валиком массировать неудобно, можно размять нижней частью ладони или пальцами.
- Легкая физическая нагрузка. Это как раз тот случай, когда «клин клином вышибают». Сделайте разминку или растяжку, займитесь йогой. Легкие упражнения растянут мышцы, уменьшат их сокращения и поспособствуют их быстрому восстановлению.
Почти все описанные методы улучшают циркуляцию крови. А, как известно, именно кровь доставляет в мышечную ткань кислород и аминокислоты, являющиеся строительным материалом для мышц. Чем быстрее они через кровоток попадут в «пункт назначения», тем быстрее наступит улучшение самочувствия.
Кроме того, не стоит забывать о других не менее важных факторах:
- Отдых. Работающему организму нужен полноценный сон. Следует спать не меньше 8 часов в сутки и желательно отдыхать в обеденный перерыв.
- Питание. Заживление должно проходить не только внешне, но и внутренне. Включите в рацион продукты, обладающие противовоспалительными свойствами, например, рыбий жир, сардины, тунец, скумбрию, сельдь, лосось, йогурт, фрукты и зелень.
- Нагрузка. Пока мышцы восстанавливаются, нельзя давать сильные нагрузки. Идеальной следующей тренировкой станет ходьба или занятие в бассейне. Если же вы идете в спортзал, берите нагрузку на 25–50% от предыдущей. Это позволит избежать дальнейшего повреждения мышечных волокон.
В тяжелых случаях можно воспользоваться мазями/кремами. Аптечные противовоспалительные средства для наружного применения или бальзамы с эфирными маслами и лекарственными травами могут значительно облегчить боль в мышцах.
Можно ли предотвратить крепатуру?
По сути дела, крепатура – не совсем и плохо. Ведь именно она свидетельствует, что вы не ленились и хорошо поработали во время занятий. После интенсивной тренировки, особенно на новую группу мышц, она будет в любом случае, избежать ее не получится.
Однако периодичные боли в мышцах свидетельствуют о неправильном режиме тренировок. Значит, занятия проводятся нерегулярно, с большими перерывами. Поэтому после каждой физической нагрузки вы испытываете боли и мышечные спазмы.
Существует несколько правил, следуя которым можно в значительной степени избежать микротравм и, как следствие, предотвратить, по крайней мере, сильные мышечные боли:
- Питьевой баланс. Пейте достаточное количество воды, особенно во время тренировок. Вода вымывает токсины, уменьшает воспалительный процесс.
- Правильное питание. Рацион спортсмена очень важен. Необходимо включить источники белка (грибы, бобовые, тофу, рыбу, индейку и куриную грудку), орехи, молочные продукты, фрукты и овощи.
- Разминка. Всегда разминайтесь перед тренировкой. Разминка – лучший «друг» каждого спортсмена. Она позволяет хорошо разогреть и подготовить мышцы к предстоящей нагрузке. Без подготовки мышцы не растягиваются, поэтому более подвержены разрывам и микротравмам, что приводит к воспалению. Даже если полностью избежать крепатуры не получится, она будет менее болезненной.
- Правильное дыхание во время занятий. Не зря тренеры говорят, когда делать вдох, а когда выдох. Если сделать наоборот, работать станет гораздо сложнее. Спокойное глубокое и правильное дыхание эффективно насыщает мышцы кислородом.
- Растяжка. После окончания тренировки нужно сделать комплекс упражнений, направленных на расслабление и растяжку. Это поможет снизить мышечный тонус.
- Последовательность в тренировках. Не старайтесь сразу покорить вершину. Работайте постепенно, в пределах своих возможностей, улучшайте навыки, слушайте советы тренера. В идеале в первую тренировку нагрузка должна составлять всего 10% от общей, с постепенным ее повышением на 10% каждый раз, пока не будет достигнута нагрузка на 100%.
Не останавливайтесь на достигнутом. Тренировки должны войти в привычку, иначе болезненные ощущения будут возникать вновь и вновь.
Читайте также: Покупки на AliExpress: Как покупать на Алиэкспресс в Украине в 2020 году