Многие думают, что не могут похудеть из-за нарушенного обмена веществ. Это действительно так. Но метаболизм можно ускорить, чтобы улучшить здоровье и легко прощаться с лишними килограммами.
Обменные процессы – сложные химические реакции нашего организма, обеспечивающие нас энергией и поддерживающие жизнь. Когда речь идет о замедленном обмене веществ, то имеется в виду о меньшем, чем предполагают параметры вашего тела, объеме сжигаемых калорий в состоянии покоя. Мы сжигаем калории не только когда ходим или тренируемся, но и когда просто лежим на диване: энергия необходима для работы мозга, сердца, почек, печени и других органов, которые функционируют 24 часа в сутки. Плюс, в организме происходят самые разные процессы (например, очистительные, восстановительные, обновляются клетки мышц). Все это требует калорий, которые сжигаются без каких-либо усилий с нашей стороны.
Скорость обмена веществ в состоянии покоя зависит от массы тела (но не жира), включая массу костей и мышц. В частности, чем больше у вас мышечной массы, тем больше расходуется калорий в состоянии покоя для их поддержания. Именно поэтому мужчины быстрее худеют, чем женщины: обмен веществ у них более активный, поскольку мышечной массы больше.
Замедленный обмен веществ может быть симптомом проблем со здоровьем, в том числе нарушений работы щитовидной железы, половых желез, гипофиза или надпочечников. Все это может привести не только к общему плохому самочувствию, но и к фатальному набору веса – ожирению. Соответственно, любая программа снижения веса должна начинаться с визита к эндокринологу.
Одна из главных «немедицинских» причин нарушения метаболизма – ограничительные диеты с последующим перееданием, а также регулярное переедание. Замедляет обменные процессы также неполноценное питание, при котором в организм не поступают необходимые вещества. Во всех упомянутых случаях происходят изменения в отдельных центрах мозга, регулирующих скорость выработки энергии и накопление жира. Разбалансировка обмена веществ происходит и при затяжных периодах стресса. Многие склонны «заедать» негатив, что, в свою очередь, усугубляет ситуацию.
Также считается, что процессы метаболизма замедляются с возрастом. Однако многие исследования показывают, что возраст – это не приговор: все зависит от общего состояния здоровья и образа жизни человека, а также генетических факторов. Почему метаболизм замедляется с возрастом? Потому что с годами многие становятся все более пассивными и не тренируют мышцы, на поддержание которых организм привык тратить много энергии. Подсчитано, что если человек не занимается регулярно физическими упражнениями, то к 70 годам теряет почти половину мышечной массы. То есть секрет хорошего метаболизма – силовые упражнения. Но, конечно, не только они.
Для начала определим, сколько калорий расходует ваш организм в состоянии покоя. Это можно сделать довольно точно в лабораторных условиях или, гораздо менее точно, рассчитав самостоятельно по простой формуле.
Для женщин: вес умножаем на коэффициент 0,9. Для мужчин: вес оставляем без изменений. Затем полученные цифры умножаем на 24. Например, женщина весит 60 кг, умножаем на 0,9 и получаем 54. Теперь 54 умножаем на 24 и имеем 1296. Именно столько калорий нужно женщине для работы ее организма, если она весь день лежит на диване.
То есть, чтобы худеть и вести совершенно пассивный образ жизни, ей нужно употреблять в день пищи на 1100 ккал (создаем небольшой дефицит калорий). Если она ведет нормальный образ жизни, можно к цифре 1296 прибавить еще 300-400 ккал, и создать для похудения тот же дефицит в 200 кКал. А при активных тренировках к 1296 добавляем 600-700 кКал и создаем для похудения примерно такой же дефицит, употребляя не 2000 кКал, а 1800.
Но если обмен веществ замедлен, то и калорий в состоянии покоя расходуется меньше, причем разница может быть довольно значительной. Поэтому лучше обратиться к эндокринологу и получить более точные данные в процессе лабораторного анализа.
Что же делать, если вы обнаружили, что у вас действительно замедленный обмен веществ? Если нарушение метаболизма не связано с заболеваниями и не требуется прием медикаментов, можно справиться своими силами.
Обменные процессы нашего организма похожи на костер, который все время нужно поддерживать, подбрасывая в него правильную еду. Если есть редко и большими порциями, то сразу поступит слишком много энергии, которую мы физически не сможем использовать, и она пойдет в жировой запас. При этом, не получив в течение длительного времени энергию, метаболический костер погаснет и обменные процессы замедлятся до предела. Точно так же не способно поддерживать нормальный уровень метаболизма несбалансированное питание.
Выход: есть через примерно одинаковые промежутки времени небольшие порции нормальной, сбалансированной по БЖУ (белкам, жирам и углеводам) еды. Оптимальный вариант: пятиразовое питание с тремя основными приемами пищи и двумя перекусами. Причем чем натуральнее продукты (непромышленного производства), тем более качественную энергию они дают.
Не стоит создавать резкий дефицит калорий. Для поддержания метаболизма в хорошей форме и при этом похудения, дефицит калорий не должен быть больше 200-300 от той цифры, что мы рассчитали выше (расхода энергии в состоянии покоя).
Для восстановления обмена веществ нужен белок. Норма белковой пищи –1,5-2,5 г на килограмм веса, и зависит от возраста, пола и образа жизни человека. В меню также должны быть сложные углеводы (овощи, зелень, цельнозерновые крупы), а также жиры (преимущественно растительного происхождения). Жиры являются важнейшим элементом питания, без которого невозможен нормальный обмен веществ. При этом вреден как их переизбыток в рационе, приводящий к набору лишнего веса, так и недостаток, снижающий выработку гормонов и иммунитет. Норма потребления жира для похудения и нормального метаболизма: 0,7-0,8 г на килограмм веса.
Для нормализации обмена веществ огромную роль играет качественный сон. Старайтесь спать не менее 7 часов в сутки в ночное время для нормализации уровня гормона мелатонина. Именно он регулирует высокий метаболизм.
Поддерживает и ускоряет метаболизм вода. Пить лучше за полчаса до основного приема еды по два стакана чистой воды и один стакан перед перекусом. А также между приемами пищи. Всего в день рекомендуется выпивать порядка 2,5 л чистой воды.
В программу коррекции обмена веществ, как я уже упоминала, обязательно должны входить занятия спортом, которые позволят нарастить мышечную массу и вообще, держать мышцы в тонусе. Это существенно повысит энергозатраты организма и, при сбалансированном питании, позволит быстрее сжечь накопленные ранее жировые запасы.
Отлично ускоряет метаболизм баня или сауна. Очень полезны также контрастные души. Можно купить аптечные травяные сборы для восстановления обмена веществ.
Если у вас нет проблем со здоровьем, восстановить обмен веществ, следуя этим простым рекомендациям, можно примерно за месяц. Наш организм очень мудро устроен. При правильном обращении он работает на нас с максимальной пользой!
Читайте также: Как быстро похудеть: 3 простых способа, основанных на науке