Как быть стройным, если от тренировок пришлось отказаться

Блоги

30.05.2018 17:13

Марина Лукьянова, «Новое Время»

Блоги

Придерживаясь простых правил, вы сможете не набрать вес и сохранить тонус мышц в период восстановления

Три месяца назад я начала заниматься многоборьем шесть раз в неделю. Бег, плавание, велосипед. В самом начале тренировок мечтала, как буду брать серьезные старты триатлона. Не пропускала тренировки, бросила курить, искала свой режим питания. И когда показалось, что препятствия придумали трусы, что нет ничего не возможного, столкнулась с травмами.

Травмы – это “черные лебеди” в спорте. Когда ты травмирована, обстоятельства вынуждают остановиться, смириться, набраться терпения и ждать. Мне, человеку, не принимавшему таблетки и не знающему, чем нарастающая боль отличается от острой, было очень тяжело морально. Сложно смириться с тем, что душа рвется к победам, а тело саботирует и болит.

Я встаю по утрам и готова употреблять то количество калорий, которое по привычке требует тело. Учитывая то, что я не тренируюсь, столько калорий мне уже не нужно. Советы по питанию книги “Библия триатлета” следующие: завтракать омлетом с фруктами, обедать запеченным картофелем с овощами и тунцом. На полдник есть орехи и сухофрукты. На ужин – пасту с креветками, цельнозерновой хлеб, густо обмоченный в оливковом масле. Мне кажется, что такая “диета” подойдет только мужчинам с типом конституции “прирожденный легкоатлет”, да и то – при условии постоянных тренировок.

Передо мной стоит задача уменьшения веса, и даже интенсивные тренировки не позволяют обильно питаться. Когда ты тренируешься на результат, каждый лишний килограмм влияет на достижения. Хотя в обычной жизни я бы сочла мой нынешний вес оптимальным. Соответственно, когда нагрузки временно отсутствуют, мы начинаем незаметно для себя переедать.

Эксперименты показали, что люди, умеющие отказывать себе в еде, привыкли оставлять одну четверть пищи на тарелке. Выражаясь по-простому, не доедать. Они чувствуют свою норму и не съедают лишнего. Загвоздка состоит в том, что они потребляют 3/4 пищи вне зависимости от объемов и размеров тарелки. То есть если они отказываются съедать четверть еды на тарелке, то будут оставлять эту четверть как от порции 150 так и 250 граммов. Эти исследования говорят, что сигнал, исходящий в мозг от глаза, побеждает сигнал, исходящий от желудка.

Исследования показывают, что в краткосрочной перспективе урезание калорий в питании работает действеннее, чем увеличение нагрузок. То есть, если вы будете меньше есть, похудеете быстрее, чем если увеличите физическую активность на такое же количество калорий. Причем не так важно, в какое время суток вы питаетесь. Дробное питание ничем не отличается от трехразового, если количество употребленных и сожженных калорий одинаково. Обильный ужин не повлияет на ваш вес, если количество калорий в течение всего дня будет соответствовать вашей норме.

Но переедать на ночь – все-таки вредная привычка. Пока не существует исследований, которые показали бы, чем обильный ужин хуже сытного завтрака. Вопреки расхожему мнению, нет весомых доказательств, что в разное время суток пища перерабатывается по-разному. Причины лишнего веса у любителей вечерних лакомств психологические. Обильный ужин повышает содержание сахара в крови, что может затруднить процесс засыпания. Сон – незаменимый способ восстановления. Если мы не можем заснуть, то начинаем раздражаться и ради душевного успокоения можем завернуть на кухню. Кроме того, вечером мы расслаблены, больше реагируем на запахи, едим во время просмотров гаджетов и не замечаем количество съеденного.

Для того, чтобы не набрать вес или продолжать худеть в период, когда физические нагрузки временно ограничены, я пользуюсь сервисом готового питания. Каждое утро мне привозят по пять судков еды, которые я распределяю на день. В итоге я съедаю 100 граммов рыбы и 70 граммов овощей, к примеру, на обед. В ресторане я отмеряю все на глаз, поэтому то, сколько я употребила в действительности, остается неизвестным. Дома отмерять еду “на глаз” тоже не получается.

Также я отказалась от сладостей, сахара и фруктовых соков. Фрукты не воспринимаю как “семечки”, а уважительно считаю полноценным приемом пищи. Соковыжималку забросила в шкаф, ведь шесть яблок, которые я выпиваю в виде сока, никогда не съем в один присест. А сколько сахара я выпиваю под личиной здорового питания! Я не боюсь глюкозного голодания, потому, что сахар кладут практически в каждое блюдо. В диетических и низкокалорийный продуктах содержится много сахара, который компенсирует отсутствие вкуса. В банке консервированной фасоли содержится четыре ложки сахара. Так что, убрав сахар из рациона, вы все равно будете потреблять его с лихвой.

При насыщении организм выделяет гормон лептин. Этот гормон дает сигнал мозгу, и мы прекращаем есть. При употреблении фруктозы (молекулы сахара), лептин не вырабатывается и организм не получает сигнал, что пора закрывать рот. В итоге мы переедаем, перегружаем печень, наедаем бока.

Существует теория, что лишний вес у современных людей появляется от того, что мы перестали жить по законам природы. Мы склонны набирать вес зимой, а так быть не должно. Возьмем пещерного человека. Летом и осенью он объедался фруктами, запасался калориями на зиму. В современном мире мы имеем доступ к фруктам и другой калорийной пище круглый год. Последователи этой теории считают, что зимой мы поправляемся не потому, что меньше двигаемся, а потому, что едим не меньше чем всегда. В то время, как нам положено иметь дефицит калорий в зимний период, которого мы больше не испытываем.

Очень важно употреблять оптимальное количество белков. Белки позволят нам насыщаться и при этом не терять мышечную массу. Благодаря езде и постоянному тасканию велосипеда, я накачала бицепс, заметила уверенные вертикальные мышцы вдоль бедра. Чтобы не растерять эту красоту, я ем протеин. В обычных продуктах и в добавках.

Кроме того, я закачала программу подсчета калорий в телефон. Например, я узнала, что порция шоколадного моккачино равна по калориям гамбургеру. Чай и красное вино тоже имеют свою калорийность. Когда вы вписываете в программу массу своих порций, не забудьте указать реальный объем вашей еды. То, что на глаз кажется сотней граммов, в реальности может иметь вес вдвое больше.

Исследования показали, что людям с лишним весом кажется, что они едят меньше, чем на самом деле. Худые люди наоборот, считают, что едят достаточно или переедают. Почему так происходит? Возьмем, к примеру, худышку, которая зашла в фастфуд и заказала бургер с жаренной картошкой. Наелась так, что гамбургер встал поперек горла, а живот разболелся. После такого плотного ланча, девушка не сможет смотреть на еду, а следующий день сделает на половину разгрузочным. Ее вечно худеющая коллега тоже съест гамбургер, но живот у нее не разболится, так как желудок привык к большим порциям калорийной пищи. Через два часа она съест сливочный суп, порцию салата с тунцом. Еще через пару часов выпьет капучино, съест горсть миндаля. На ужин приготовит куриную грудку с салатом. Перед сном выпьет кефир, а утром позавтракает овсянкой, бананом и куском темного шоколада. Если обеих девушек спросить, ели они что-нибудь “запретное” или нет, обе вспомнят только про гамбургер. На практике худеющая девушка употребит на 1000 калорий больше чем худая. Ведь дьявол живет в деталях.

Вот как избирательно работает наше восприятие своего питания. Придерживаясь простых правил, вы сможете не набрать вес и сохранить тонус мышц в период восстановления.