Скажу откровенно - прекратить переедать очень сложно, особенно, когда везде так много высококалорийной и легкодоступной пищи. Почти каждый из моих пациентов жалуется на переедание, в частности, так называемый "вечерний жор". Многие из них знают, что и как нужно есть, и даже начинает свое утро идеально - с омлета и кофе. В обед также все более-менее сдержанно и культурно. И уже после 16:00 начинаются поиски "чего бы такого пожевать", а самая страшная пора наступает вечером, когда съедается все, что есть на кухне, и часто трапеза продолжается до наступления полуночи. Можно этом как-то помочь? Да - всегда можно попробовать изменить ситуацию.
1. Употребляйте как можно больше натуральных продуктов, содержащих множество питательных веществ - витамины, минералы, фитонутриенты, необходимые для биохимических процессов. После булочки, печенья или бублика вы получите только "пустые" калории и быстрые углеводы, которые ничего не дадут организму, кроме безумных прыжков глюкозы и инсулина. Кроме того, уже за 30 минут снова захочется есть. Поэтому отдавайте предпочтение капусте, ягодам, грибам, бобовым, зелени и тому подобное.
2. Не игнорируйте жиры. Авокадо, оливковое масло, сливочное масло высокой жирности, кокосовое масло, семена льна и чиа - именно они придают ощущение сытости. На днях у меня на приеме была пациентка, которая имела негативный опыт похудения на овощных супах без жира, в результате чего вместе с килограммами она начала терять волосы, кожа потеряла упругость, стала сухой и появились гормональные сбои.
3. Добавляйте естественные "подавители" аппетита - пищевые волокна, среди которых семена чиа, бобовые, специи, куркума и сок грейпфрута.
4. Ешьте внимательно. Хотя это правило следовало бы поставить первым. Надо осознанно наполнять свою тарелку и класть в рот что-то съедобное. "Внимательное" питание, в отличие от "эмоционального", имеет большое значение - когда что-то читаешь или смотришь в экран монитора, рука автоматически тянется к пище, которая обычно не очень здоровая и полезная. Внимание в такие моменты сосредоточено на интересном сюжете.
5. Попробуйте прерывистое голодание. Мы часто слышали много историй о "чудодейственных" свойства голодания, но оно подходит далеко не всем. А вот "прерывистое" или циклическое голодание - то есть отказ от приема пищи на 8 или 16 часов людям, которые имеют склонность переедать и набирать лишний вес, может пойти на пользу. Для этого надо просто пропустить один прием пищи - вечерний, а на второй день - и вечерний, и утренний. А вот следующий ее прием уже должен быть качественными и богатым белками - яйца, рыбу, кисломолочные продукты, пюре из хорошо проваренных бобовых.
Циклическое голодание также полезные бонусы для тела:
- снижает его массу;
- нормализует уровень сахара в крови
- оздоравливает сердце;
- уменьшает скрытые воспаления, является началом процессов старения и многих болезней;
- защищает мозг от нарушений (ухудшение памяти, болезни Альцгеймера).
6. Снижайте уровень стресса. Длительный или постоянный стресс разрушает организм, а также заставляет нас переедать и набирать лишний вес. Поэтому гуляйте, дышите свежим воздухом, оторвитесь от монитора, а еще лучше - возьмите лишний выходной. Чаще улыбайтесь и занимайтесь тем, что доставляет удовольствие.