Как сон влияет на фигуру?

Блоги

01.11.2018 13:59 (Оновлено 01.11.2018 в 14:01)

Тео Бреннер-Роуч, «Новое Время»

Блоги

Никто не сомневается, что сон – важная часть нашей жизни. Но осознаёте ли вы сполна, что в среднем взрослый человек спит около одной трети своей жизни?

То есть, если вы проживёте 90 лет, то из них почти 30 вы будете спать. А может и больше, если вы ложитесь рано спать, проводите все выходные в постели или говорите себе утром «ещё пять минут».

Это ошеломляющее ощущение: понять, что вы проведёте настолько значительную часть жизни в состоянии сна. Тем не менее, можно присмотреться к этому процессу получше и увидеть, насколько большое влияние сон оказывает на все аспекты жизни.

Сон – это жизненно необходимое состояние, помогающее вашему телу обновить клетки, почистить мозги от всякого мусора и поддержать сообразительность и память на должном уровне. Особенно важно, чтобы качество вашего сна было способно обеспечить ваше тело следующими возможностями:

• Утолять голод
• Следить за правильным питанием
• Терять вес
• Наращивать мускулатуру
• И другое

Подумайте об этом.

После хорошего сна вы готовы покорять мир, тогда как бессонная ночь или прерывистый сон способствуют перееданию, низким физическим нагрузкам и общему состоянию выжатого лимона.

Как часто после плохого сна вы поднимаетесь и делаете такие вещи?

• Пропускаете тренировки
• Неправильно питаетесь
• Выпиваете слишком много алкоголя
• Заказываете еду, а не готовите её самостоятельно
• В целом выпадаете из графика

Сначала я хочу объяснить, как сон влияет на потерю веса, появление мускулов и умение принимать решения, а потом дам советы по улучшению ночного сна.

Поехали.

Сон и потеря веса

Вы уже могли заметить, что когда качество сна ухудшается, то вы необдуманно питаетесь, переедаете и не соблюдаете свою диету в большинстве случаев. Почему так происходит? Исследователи обнаружили, что участники, страдающие «непродолжительным сном имеют пониженный уровень лептина и повышенный грелина», после чего пришли к выводу, что «такая разница в лептине и грелине способствует повышению аппетита».

Чтобы понять применение этого исследования, давайте посмотрим, что такое лептин и грелин.

Лептин ещё часто называют «гормоном сытости», он помогает регулировать энергетический баланс через контроль чувства голода.

Грелин действует наоборот: это гормон, отвечающий за стимуляцию аппетита.

Обычно два эти гормона работают в паре, создавая ощущение голода при длительном отсутствии пищи и чувство насыщения, когда вы поели. При такой слаженной работе вы можете контролировать приёмы пищи и соблюдать баланс.

Но исследования также показывают, что при малом количестве сна гормоны не функционируют должным образом. Поэтому грелин (и чувство голода) увеличивается, а лептин (и чувство защищённости) понижается. По понятным причинам становится сложнее контролировать голод, предотвращать переедания и в целом принимать адекватные решения.

Нарушения сна создают идеальную почву для шопинга и переедания

Прольём ещё немного света на эту тему. Другие исследователи обнаружили, что нарушения сна ослабляют функционирование частей мозга, ответственных за принятие решений. Это влияет на вашу способность трезво оценивать еду во время приёмов пищи.

Так повышается вероятность, что вы выберите что-то вредное и непитательное, когда устанете и проголодаетесь. Следовательно, повышается шанс набрать вес из-за дефицита калорий.

Сон и наращивание мускулатуры

Знаете ли вы, что сон может усилить эффект от ваших спортивных тренировок?

Участники одного исследования спали ночью лишь три часа, и это существенно сказалось на их способности качать пресс, делать упражнения на ноги и спину. Конечно, это было ожидаемо. Три часа сна – это ненормально. Я с трудом представляю, чтоб кто-то жил в таком режиме, по крайне мере регулярно. Хотя, например, если вы путешествуете и мало спите, то будьте готовы к снижению успехов в спортзале до того, как ваш сон опять не придёт в норму.

Более реалистичны данные, что даже небольшое недосыпание может плохо сказаться на физическом состоянии. Даже если вы недоспали час в одну ночь на протяжении недели, то это может плохо сказаться на формах тела и способствовать потере веса – или из мускулов, или из жира. Также «отсыпание» на выходных не компенсирует короткий сон по будням.

Вывод: если вы серьёзно подходите к своей фигуре, то регулярный и качественный сон очень важен.

Сон, принятие решений и приёмы пищи

Мы уже говорили об этом в предыдущих пунктах, но хочу ещё раз подчеркнуть, что недостаток сна влияет на принятие решений и сказывается на приёмах пищи.

В одном из исследований Psychology Today шведские учёные пришли к таким выводам:

«Наша гипотеза состоит в том, что влияние нарушений сна на голод и принятие решений создают идеальную почву для шопинга и покупок еды. Если сделать людей более голодными и менее способными к самоконтролю, то это уменьшит шанс на избегание импульсивных и калорийных приобретений».

То есть, по результатам этого исследования, нарушения сна меняют пищевые привычки через снижение критического мышления, самоконтроля. Люди становятся более голодными, склонными к импульсивному поведению и праздности в еде.

Так сколько же нужно спать?

Существует множество мнений о лучшем режиме сна.

Некоторые выбирают ранние подъёмы и ложатся спать тоже рано, чтобы обеспечить активный старт новому дню и поработать, пока все ещё спят.

Другие стремятся к «обычному» расписанию, которое совпадает с местом и графиком работы.

Ещё одни предпочитают не спать всю ночь, зато потом отсыпаться до обеда.

Конечно, многое зависит от образа жизни, личных предпочтений и привычек. Но на вопрос, сколько часов следует спать взрослому человеку, исследования отвечают довольно единодушно. 7-9 часов – оптимальное время для взрослого человека, тогда как более 9 часов сна не принесёт вам никакой пользы, а меньше 7 может и навредить. Короткий сон чреват кучей болезней, включая ожирение, диабет, гипертонию, депрессию, проблемы с сердцем и другое.

Зная это, давайте посмотрим на практические шаги, которые помогут улучшить ваш сон.

Способы улучшить сон

Кто-то может уснуть без проблем в любых условиях, тогда как для других это куда сложнее. Вот несколько простых, действенных советов, которые вы можете испробовать уже сегодня ночью для улучшения своего сна.

1. Соблюдайте режим, отправляясь спать и просыпаясь в одно время, даже по выходным.

2. Темнота – ваш друг. Позаботьтесь, чтобы во время сна в вашей комнате было максимально темно.

3. Спите в прохладном помещении, если в комнате слишком жарко или холодно, уснуть вам будет намного сложнее.

4. Если вы проснулись ночью, постарайтесь не включать свет. Это поможет быстрее уснуть, когда вы вернётесь из туалета.

5. Не наедайтесь перед сном, а также не пейте кофе и не принимайте любые другие стимуляторы.

6. Избегайте яркого света или других раздражителей за час-два до сна. Вместо этого читайте, делайте растяжку, слушайте музыку, медитируйте.

7. Занимайтесь днём спортом, а также выходите на свежий воздух и больше гуляйте пешком.

8. Засыпайте в тишине, насколько это возможно. Конечно, мы не всегда всё контролируем, но попробуйте оградиться от лишних звуков. Если же вы живёте в шумном районе, то используйте беруши.