Ви чули, що в моркві багато цукру та вона має високий глікемічний індекс? Хочу розказати правду про моркву і чому варто включити її у свій раціон.
Морква — низькокалорійний овоч (34-45 Ккал/100 г) і містить від 5,1 до 9 г вуглеводів на 100 г. Сира морква на 89% складається з води. Схожі показники має капуста, квасоля та спаржа. Значною перевагою моркви є її доступність незалежно від пори року.
100 г сирої або вареної моркви покриває майже 200% потреби у бета-каротині, який є провітаміном вітаміну А. Морква здавна була відома як чудовий засіб для підтримки хорошого зору: вона сповільнює процес вікової макулярної дистрофії сітківки ока, що є головною причиною втрати зору в літньому віці. Цей ефект моркви забезпечується саме високим вмістом антиоксиданту бета-каротину.
Морква має протипухлинну дію та знижує ризик розвитку онкологічних захворювань завдяки двом сполукам: бета-каротину та фолькарінолу. Бета-каротин нейтралізує вільні радикали, які є причиною пухлин, та запобігає старінню. А фалькарінол — речовина, яка є чимось на зразок природного пестициду для боротьби з грибковою інфекцією. Фалькарінол захищає моркву та інші овочі від процесів гниття під час зберігання.
Однак бета-каротин діє лише за умови, якщо він потрапляє до організму у природній формі разом з їжею. Біологічні добавки з бета-каротином не приносять користі, показали дослідження. Крім того, це жиророзчинний нутрієнт, тому овочі, що містять каротин, доцільніше вживати у вигляді салатів і вінегретів, заправлених нежирною сметаною, йогуртом або рослинною олією.
Морква універсальна за смаком, тому її можна використовувати для різних страв: супів, пирогів та тортів. Додавати моркву до десерту або смузі — це також чудовий спосіб використання її в раціоні. А для того, щоб організм отримував фалькарінол в повному обсязі, моркву необхідно споживати в сирому вигляді або варити чи запікати її цілою, розрізаючи на шматочки вже безпосередньо перед їжею.
Також в моркві є залізо, кальцій, калій, фосфор і вуглеводи. Крім сприятливого впливу на зір, морква також позитивно впливає на стан шкіри, слизових оболонок, нігтів і волосся. Вона постачає клітковину, яка регулює роботу кишечника та забезпечує триваліше відчуття ситості після їжі.
Морква має трохи солодкий смак, але не така солодка, як фрукти. Легко перетравлюється. Ці два фактори роблять її ідеальним овочем для немовлят. Саме морква найчастіше служить першою їжею під час грудного харчування.
Ви, мабуть, чули, що варена морква має високий глікемічний індекс (ГІ) 70-80. І тому часто звучала порада не зловживати морквою, якщо хочете мати гарну фігуру.
За результатами нещодавніх досліджень, моркву віднесено до продуктів з низьким ГІ (< 55). У сирої моркви він дорівнює 20, а очищеної і приготованої (вареної) — 49. (Джерела: сайт Сіднейського університету, таблиці глікемічного індексу (Foster, Powell). Глікемічний індекс вареної моркви зростає до 49, оскільки процес термічної обробки полегшує її травлення та підвищує доступність інгредієнтів. Отож, така морква також має свої плюси!
Тому, знаючи про користь моркви, варто не забувати включати її в своє меню: вона дешева, широко доступна і смачна. Насолоджуйтеся її смаком, без будь-яких сумнівів.