Достаточно часто бывает любопытная ситуация с углеводами: «овощи не работают». Да, мы все знаем, что нужно есть больше овощей, это полезно и эффективно, повышает настроение и снижает риск депрессии. Но наш мозг, будучи жадным до удовольствия и ловким в поиске лазеек ищет выход из этой ситуации. Поэтому часто можно видеть, как овощи «не работают»: их запекают, измельчают в смузи, жарят – и не видят полезного эффекта. Почему? Есть разные, но связанные между собой объяснения – от гликемического индекса до воспаления в кишечнике. Давайте их разберем.
Одно из возможных объяснений – изменение их гликемического индекса (ГИ). Любая обработка, нагревание, механическое измельчение и т.п. заметно увеличивает ГИ. Например, крупа овса имеет ГИ 40, каша а-ля геркулес 60, а кашка залить водой – все 80! Собственно, если долго терзать любой овощ, то он неизбежно приблизится по своим показателям к хлебу. Исследования подтверждают этот вывод. Однако не спешите уходить в сыроедчество – график пользы имеет U-образную форму. Ну и помните, что кроме запекания можно сварить аль-денте.
А может все дело в воспалении? Мета-обзор показывает связь между депрессией и углеводами. Вторит ему и мета-анализ по исследованию связи воспаления и качества углеводов, есть связь между типом углеводов и уровнем хронического воспаления. Интересно, что употребление цельных круп или высокого уровня клетчатки меньше влияет на воспаление, чем контроль гликемической нагрузки. А вот низкая гликемическая нагрузка действительно связана со сниженным уровнем воспаления. Обратите внимание, что это не единичные исследования, а мета-анализы.
Есть еще ряд теорий, которые показывают много разных аспектов «современных» и «древних» углеводов. «Древние» углеводы имеют более низкую плотность (от 5% в яблоке до 30% в корнеплодах, сравните с мучными изделиями), лучший состав и много клетчатки.
Разумеется, нулевым гликемическим индексом обладает фастинг, близко к нему и низкоуглеводные диеты. Доказано, что инсулинорезистентность связана со сниженным уровнем дофамина в мозге (как у наркоманов), при диабете уровень еще ниже. Даже у здоровых людей чувствительность к инсулину четко связана с уровнем дофамина в мозге. Рецепт простой: повышение чувствительности к инсулину – это дорога к отличному настроению без наркотиков.
Простой способ улучшить чувствительность к инсулину – это есть меньше продуктов с гликемической нагрузкой, есть реже и использовать периодическое пищевое воздержание (фастинг, пост, разгрузка). А кроме этого: физическая активность, закаливание, снижение стресса, правильный световой режим. Да-да, и свет, и стресс тоже влияют на чувствительность к инсулину.
Мозг начинает работать лучше еще и по другой причине: периферическая инсулинорезистентность как правило коррелирует с мозговой. Это значит, что чем выше ваша чувствительность к инсулину, тем лучше ваш мозг обеспечен глюкозой. Улучшение чувствительности к инсулину может помочь в лечении многих психологических и психиатрических расстройств. Да, углеводы поднимают настроение, но делайте это правильно – увеличивая количество низкокрахмалистых сырых или с минимальной обработкой углеводов (зелень и овощи).