Для начала напомню, что для скоростных коротких дистанций тело берёт энергию в первую очередь из углеводов. Жиры начинают сжигаться на длинных дистанциях. В предложенных вариантах акцент будет делаться на углеводную загрузку, поэтому мы выбрали старую добрую овсянку, но с интересными добавками. Будет вкусно и просто в приготовлении!
Завтрак № 1. Овсянка с тахини
Ингредиенты:
1 столовая ложка тахини (паста из кунжута);
150 мл молока (любого на ваш выбор);
100 г грубых овсяных хлопьев;
2 небольших банана, нарезать;
1/2 чайной ложки молотого кардамона или семена кардамона из двух коробочек (растереть);
Подсластитель по вкусу (мёд, стевия, сахар);
1 столовая ложка поджаренного кунжута.
Приготовление. Смешайте тахини с одной столовой ложкой молока и одной столовой ложкой воды. В небольшую кастрюлю добавьте 300 мл воды, 100 мл молока, кардамон, один банан, овсяные хлопья и щепотку соли. Варите смесь на небольшом огне пять минут, постоянно помешивая ложкой.
Когда каша будет готова, разлейте её по двум тарелкам, добавьте подсластитель по вкусу и оставшийся банан. Разделите поровну смесь тахини с молоком и оставшееся молоко. Посыпьте подсушенными семенам кунжута и наслаждайтесь.
Завтрак № 2. Овсянка с тыквой
Ингредиенты:
120 г грубых овсяных хлопьев;
80 г изюма;
1/2 чайной ложки молотой корицы;
320 г натёртой на тёрку тыквы;
2 упаковки йогурта по 150 мл;
25 г измельченных грецких орехов;
Молоко и подсластитель (по желанию).
Пропускать завтраки нельзя, особенно если вы на диете
Приготовление. Смешайте в большой кастрюле овсяные хлопья, изюм и корицу. Залейте одним литром воды и оставьте на ночь. Утром добавьте туда натёртую тыкву и варите на среднем огне 8-10 минут или до тех пор, пока не приготовиться овсянка, а тыква станет мягкой. Если каша слишком быстро будет становиться густой, добавьте в процессе варки немного воды или молока.
Разделите готовую кашу на две порции. В одну добавьте 150 мл йогурта, орехи и подсластитель по желанию. Вторую часть можно отправить в холодильник и использовать на следующий день.
Завтрак № 3. Овсянка с киноа
Ингредиенты:
75 г киноа;
25 г грубых овсяных хлопьев;
4 коробочки кардамона;
250 мл молока (любого на ваш выбор);
2 банана, нарезанных кусочками;
Подсластитель по вкусу.
Приготовление. Смешайте овсяные хлопья с киноа, выложите в кастрюлю, добавьте коробочки кардамона. Залейте смесь 250 мл воды и 100 мл молока. Доведите кашу до кипения и варите до тех пор, пока не появится кремовая консистенция (примерно 15 минут). То есть пока овсяные хлопья и киноа не станут мягкими. Затем добавьте оставшееся молоко и варите ещё около пяти минут.
Готовую кашу выложите в тарелки, добавьте подсластитель по вкусу и бананы.
Кроме этого есть ещё много других вкусных, полезных завтраков, которые обеспечат необходимым количеством энергии перед заплывом.
Идеи для завтраков перед стартом:
- Овсянка на молоке, тост с ореховой пастой, кукурузные хлопья с йогуртом и фруктами или цельнозерновая вафля с кусочками фруктов и творогом.
- Салат из свежих фруктов и ягод с заправкой из йогурта и мёда.
- Тосты из цельнозернового хлеба с джемом и ореховой пастой.
- Яйца (омлет, всмятку, вкрутую, глазунья) с овощами и цельнозерновым хлебом.
И помните, завтраки не просто дают нам энергию. Они разгоняют метаболизм и иммунную систему. Пропускать их нельзя, особенно если вы на диете
Приятного аппетита!