Что бы вы ни думали, но похудение – это не аккуратный и последовательный процесс. Это неприятный и запутанный период. И не всегда все выглядит так, как вы ожидаете.
Ваш вес будет меняться изо дня в день, и часто будет казаться, что прогресса нет – даже если он есть. Какое-то время все выглядит правильным, и вы движетесь в нужном направлении. А на следующий день вы уже уверены, что стоите на месте или, чего хуже, откатываетесь назад.
Порой весы свидетельствуют о хорошем результате, а в зеркале видите совершенно обратное – и задаетесь вопросом: «И что?» Сложно понять, почему вы так усердно работаете над собой, но не можете ежедневно наблюдать желаемый прогресс?
Это не честно, правда?
Как ваш вес может постоянно колебаться или вообще не сдвигаться с мертвой точки? Когда это уже прекратится?
Почему вес колеблется ежедневно
Изменение веса – это результат управления энергетическим балансом, что необходимо для желаемого результата. Тем не менее, есть несколько факторов, влияющих на то, как вы воспринимаете ежедневные физические изменения – например, как именно вы смотритесь в зеркало или фиксируете вес.
Перед этим напомню, энергетический баланс работает так:
- Для потери веса вы должны сжигать больше калорий, чем употребляете
- Для сохранения веса вам нужно тратить и употреблять одинаковое количество калорий
- Для набора веса вы должны сжигать меньше калорий, чем употребляете
Это значит, что для потери веса вам нужен калорийный дефицит, для набора – избыток. Расщепление питательных веществ и тренировки – это решающие факторы, которые способствуют изменениям.
Но даже если вы все делаете правильно, скорее всего вы не увидите стремительного прогресса. Так что не впадайте в панику, не спешите менять диету или план тренировок – есть еще множество факторов, которые играют свою роль в похудении или наборе мышц.
Соли и задержка жидкости
Задержка жидкости может существенно менять ваш вес, особенно когда вы съели что-то очень соленое – в таком случае организму нужно больше воды, чтобы вывести лишнюю соль. Не беспокойтесь, если наутро после плотного ужина вы весите больше. Это временно: как только организм избавится от жидкости, ваш дополнительный вес также уйдет.
Питание и пищеварение
Непереваренная пища прибавляет килограммы на весах, из-за чего вы всегда весите больше вечером, чем утром. По этой же причине лучше взвешиваться утром, после похода в туалет, но до завтрака.
Тренировки и обезвоживание
Если задержка жидкости временно увеличивает ваш вес, то обезвоживание после тренировок временно уменьшит его. Убедитесь, что соблюдаете водный баланс после занятий в зале, чтобы избежать расхождений в килограммах на весах.
Одежда
Очевидно, что одежда будет влиять на вес – это еще раз подчеркивает важность взвешиваться каждый день в одном и том же состоянии. Лучше всего вставать на весы в нижнем белье, но если вы сегодня в шортах – то обратите на это внимание.
Как часто мы можем рассчитывать на изменения в весе?
На самом деле, вы можете терять и набирать вес в очень короткие сроки. Но если вы хотите быть здоровыми, физически сильными и в идеальной форме, я бы категорически не советовал ориентироваться на быстроту.
В фитнес-индустрии широко придерживаются мнения, что вам не следует худеть больше, чем на килограмм в неделю, а также набирать вес быстрее, чем полкило за неделю. На это есть причины.
Если вы потеряете больше одного килограмма за неделю, то вероятно, с жиром уйдет и часть мышечной массы. Это грозит снижением силы, ухудшением мышц, а также проблемами в эстетическом плане, когда вы уже достигнете желаемого веса.
Точно так же, когда вы набираете больше полкило за неделю, излишки уйдут в жир, так как тело не может сформировать столько мышц за короткое время. При размеренном подходе вы не только минимизируете риски, но и будете выглядеть здоровее в итоге.
Убедиться, что вы все делаете правильно, можно с помощью основных ежедневных замеров, а также еженедельных и ежемесячных фиксаций прогресса. Так вы поймете, что на правильном пути.
Как правильно фиксировать прогресс?
Я считаю, что наиболее полезны 3 способа следить за весом:
1. Ежедневный вес и среднее значение за неделю
Как мы уже говорили, ваш вес может колебаться изо дня в день, так что только эта цифра не даст вам понимание прогресса. Записывайте каждый день свои килограммы, чтобы в конце недели вывести среднее значение – это даст лучшую картину того, есть ли изменения. Когда вы будете сравнивать эту неделю с предыдущими, вы сможете понять, на каком этапе находитесь. Также это предоставит информацию, какие изменения, возможно, вам стоит внести ради достижения цели.
2. Фиксация своих параметров каждый месяц
Вы можете не видеть никаких изменений в своем отражении в зеркале, так как тело меняется поэтапно. Поэтому очень важно записывать параметры каждый месяц, чтобы лучше понимать свой прогресс.
Рекомендуемые параметры:
- Грудь
- Плечи
- руки – в расслабленном и напряженном состоянии
- Талия
- Бедра
- Икры
3. Ежемесячные фото
Каждый день трудно замечать в себе изменения, тем более, что вы выглядите по-разному утром, днем после тренировки или вечером перед сном. Именно тут и пригодятся фотографии.
Если фотографироваться в разных позах, то потом вы сможете детально сравнивать, что поменялось за месяц. Это обеспечит вас визуальным представлением о себе. Зачастую вы понимаете, что продвинулись куда дальше, чем думали.
Задумайтесь, очень сложно вспомнить, как вы выглядели неделю назад – не то что месяц. Попытки сравнивать результаты только с помощью памяти обычно разочаровывают.
Секрет в том, что нужно смотреть глобальнее и не так сильно концентрироваться на каждом отдельном дне. Как вы могли заметить, есть слишком много факторов, которые влияют на вес и внешний вид изо дня в день.