Грелин имеет неоднозначную репутацию, его обвиняют в ожирении, алкоголизме, снижении фертильности и других грехах. Но давайте мы с вами разберемся в серии небольших заметок, в чем все-таки польза грелина, как соблюсти тонкий баланс между «хорошим» и «плохим» грелином. И сегодня начнем с обсуждения вопроса про грелин и дофамин применительно к продуктам питания.
Конечно, мы знаем, что прием пищи вызывает повышение уровня дофамина. Секрет здесь прост: чем больше подъем инсулина и лептина, тем выше взлетает дофамин. Поэтому все продукты и технологии, увеличивающие инсулиновый индекс, будут вкусными (сахар, мучное, молочное, измельченное, запеченное, соленое и т.п.). Такой путь стимуляции («чревоугодие») предсказуем: фазовая стимуляция едой снижает чувствительность рецепторов, что приводит к компенсаторному увеличению потребления таких продуктов, ожирению и другим проблемам.
Конечно, в таком состоянии обычная еда будет «невкусной». А мы знаем, что насилие над собой – это нехорошо. Здесь на помощь нам приходит гормон голода грелин, как гласит народная мудрость: «голод – лучшая приправа». Грелин увеличивает дофаминовый отклик на обычные продукты. Грелин заметно увеличивает удовольствие от еды. Поэтому, когда мы голодны, обычная еда кажется нам о-о-очень вкусной, и едим мы ее с удовольствием.
И здесь возникает вопрос и частое опасение: раз голод увеличивает вкус еды, есть ли риск переесть? Люди боятся, что «нагуляв аппетит», они съедят лишнего. Да, грелин увеличивает количество съедаемой пищи, но делает это увеличивая частоту приемов пищи, а не разовый объем. Ведь грелин вырабатывается стенками желудка, поэтому если вы едите достаточный объем пищи (включая овощи и зелень) и придерживаетесь четкого режима питания, то поводов бояться грелина у вас нету.
Обратите внимание, что грелин обладает нейропротективными действием, увеличивая концентрацию дофамина, защищая дофаминергические нейроны, снижая риски депрессии и болезни Паркинсона.
Как это работает? Дело в том, что грелиновые рецепторы в головном мозге сконцентрированы в дофаминовых отделах мозга, таких как VTA (вентральная область покрышки) и SN (черное вещество). Грелин здесь усиливает не только стремление к пище, но и в целом «мотивацию». Конечно, у человека измерить мотивацию сложно, но на животных четко установлено: чем больше грелина, тем больше готово животное работать для получения награды. Больше грелина – больше мотивации и wanting. Мало грелина (например, при кусочничании и переедании) – мало мотивации.
Но слишком много wanting опасно при зависимостях, там сильное повышение уровня грелина увеличивает риск наркотического срыва. Поэтому тем, кто выходит с зависимости важно соблюдать правило избегать «HALT» (hungry, angry, lonely, tired – голодный, злой, одинокий, уставший.)
Заключение. Итак, избыток инсулогенной еды вызывает выброс дофамина к краткосрочной перспективе, но злоупотребление этим приводит к снижению его уровня. Контролируя инсулин, мы управляем и дофамином. А вот гормон голода грелин увеличивает уровень дофамина и повышает аппетит. Но избыточное повышение уровня грелина повышает риск пищевого срыва и переедания, особенно на фоне стресса, одиночества и негативных эмоций. Пища с низкой удельной калорийной плотность и правильный режим питания помогает сбалансировать грелин и дофамин, получая удовольствие от еды и сохраняя мотивацию в промежутках между приемами пищи.