Без иллюзий: четыре секрета эффективных диет

Блоги

04.02.2019 16:41 (Оновлено 04.02.2019 в 16:43)

Татьяна Годард, «Новое Время»

Блоги

Составить свою эффективную и при этом здоровую систему питания совсем не сложно. А если дополнить ее регулярной физической активностью и правильным питьевым режимом, результат будет еще лучше.

Эффективная диета в распространенном понимании – это система питания, которая помогает избавиться от 10 килограмм за 2-3 недели, максимум – за месяц. И таких диет – море. Да, вы на них похудеете, но нарушите здоровье, загоните себя в стресс, а вес быстро вернется, да еще и с дополнительными килограммами. Плюс, от быстрого похудения обвиснет кожа. В общем, игра не стоит свеч. Вместо того чтобы садиться на очередную экспресс-диету, можно составить собственную, проанализировав главные принципы самых знаменитых диет.

Ограничение калорий

Разумеется, если вы резко снизите калорийность рациона, то похудеете, потому что будете получать меньше энергии, чем расходуете. Проблема в том, что после нескольких полуголодных дней организм адаптируется к суровым условиям жизни и начнет экономить каждую калорию, метаболизм замедлится до предела. То есть когда ограничительная по калориям диета закончится и вы начнете нормально есть, потерянные килограммы быстро вернутся, причем вес будет даже больше, чем стартовый. Выход – худеть постепенно, снизив калорийность рациона на 10-20%.

Сначала нужно определить, сколько калорий расходует ваш организм в состоянии покоя. Есть много формул с учетом возраста, веса, уровня физической активности и пр. Можно использовать и обобщенную, довольно простую. Для женщин: вес умножаем на коэффициент 0,9. Для мужчин: вес оставляем без изменений. Затем полученные цифры умножаем на 24. Например, женщина весит 60 кг, умножаем на 0,9 и получаем 54. Теперь 54 умножаем на 24 и имеем 1296. Именно столько калорий нужно женщине для работы ее организма, если она весь день лежит на диване.

То есть, чтобы худеть и вести пассивный образ жизни, ей нужно употреблять в день пищи на 1200 кКал (создаем небольшой дефицит калорий). Если активность средняя, можно к цифре 1296 прибавить еще 300-400 кКал. А при интенсивных тренировках к 1296 плюсуем 500-700 кКал и создаем для похудения дефицит, употребляя не 2000 кКал, а 1700-1800.

Эти расчеты актуальны для нормального метаболизма, но если он замедлен, то и калорий в состоянии покоя расходуется меньше, причем разница может быть довольно значительной. Поэтому лучше обратиться к эндокринологу и получить более точные данные по результатам лабораторных анализов.

Иллюзия свободы

Многие популярные диеты работают потому, что создают иллюзию вседозволенности: вы едите те продукты, которые вам нравятся, в том количестве, каком хотите, и при этом худеете. То есть исключен фактор стресса, характерный для большинства ограничительных систем питания. В этом и состоит главный секрет успеха разнообразных белковых диет.

И все было бы чудесно, если бы переизбыток протеина не отравлял организм и не нарушал работу его жизненно важных органов и систем. Вред белковых диет уже давно научно подтвержден, как и любых других ограничительных систем питания, поэтому подробно на этом останавливаться нет смысла.

Оптимальное решение – составить либо самостоятельно, либо с помощью диетолога систему питания, которая будет включать те продукты, которые вам нравятся или их полезные версии. Если вы будете употреблять их в определенном количестве, в правильное время и правильном сочетании, создавая разумный дефицит калорий, то легко и приятно похудеете, не испытывая голода.

Минимум сахара и мучного

Сахар и мучное – это то, на чем быстрее всего набирают вес. Все эффективные диеты исключают такие продукты, и вполне справедливо. Это не только пустые калории, которые не несут никакой питательной ценности, но и резкие колебания уровня сахара в крови, провоцирующие волчий аппетит.

Имейте в виду, что сахар есть не только в сладостях, но и в продуктах, в которых по идее, его не должно быть. Это пакетированные соки, обезжиренные продукты, полуфабрикаты, молоко (молочный сахар – лактоза), хлеб (включая цельнозерновой), различные соусы, алкоголь и газированные напитки и прочее. Причем даже если сахар не указан в составе продукта, это не значит, что его в нем нет. Часто производители продуктов питания скрывают его за особыми терминами – гидролизированный крахмал, концентрированный фруктовый сироп, декстроза, фруктоза, глюкоза, высокофруктозный (глюкозный) сироп, изоглюкоза, левулоза, мальтоза, меласса, сахароза. Выход – использовать только натуральные продукты и не покупать те, в составе которых вы не уверены.

Мучное вредно, прежде всего, потому что сочетает самые вредные для фигуры ингредиенты – сахар и жир, как правило – отравляющий организм трансжир. Компромиссом может стать домашняя выпечка из овсяной или гречневой муки на стевии – растительном заменителе сахара.

Белок и клетчатка

Если вы хотите похудеть быстро и при этом с пользой для здоровья, ваше меню должно основываться на двух главных китах: белке и клетчатке. Что бы вы ни придумывали, каким бы изощренным диетам не следовали, вы все равно к этому придете. Продукты с высоким содержанием клетчатки выравнивают уровень сахара в крови, а соответственно, у вас долго не будет чувства голода.

Наилучшая клетчатка в зимний сезон – это самые разные корнеплоды: пастернак, редька, репа, морковь, сельдерей, редис, дайкон, свекла. А также капуста, тыква, листовой салат, отруби, льняное семя, семена подсолнечника, фасоль, горох, чечевица, овсянка, гречка, фрукты и зелень. Последняя, к сожалению, сейчас не очень свежая и дорогая, но зимой можно обойтись и без нее.

Белок, если это мясо, лучше выбирать нежирный, причем клетчатки должно быть в три раза больше, чем протеина. Клетчатка, особенно сырая, и белок общими усилиями идеально насыщают. Причем клетчатка – это «медленный углевод», который не откладывается в жир, а постепенно расходуются как энергия.

ВОЗ рекомендует съедать около 0,8 г белка в сутки на каждый килограмм веса. Спортсменам или людям, которые ведут активный образ жизни, потребуется примерно 1,5-2 г белка на 1 кг веса. Но все очень индивидуально. Я бы при похудении рекомендовала женщинам не более 300 грамм белка в сутки, разделенных на три приема пищи. Все остальное – овощная клетчатка и полезные жиры. И не забывайте, что еду для похудения можно готовить на пару, гриле, варить, запекать, но не жарить.

Кроме похудения, сочетание белок плюс клетчатка наладит работу ЖКТ и мягко почистит кишечник, что после зимних праздников очень актуально.

Как видите, составить свою эффективную и при этом здоровую систему питания совсем не сложно. А если дополнить ее регулярной физической активностью и правильным питьевым режимом, результат будет еще лучше. И самое главное – он сохранится надолго.