Какая еда спасет от зимней хандры

Блоги

11.02.2019 10:42 (Оновлено 11.02.2019 в 10:45)

Оксана Скиталинская, «Новое Время»

Блоги

Если добавите некоторые продукты в свой рацион, то смотреть на мир станете спокойнее и веселее

Первыми реагируют на первые признаки весны кошки: они больше мурлычат, становятся игривее и эмоционально облизывают все, что попадается им под лапки. Мы не коты, но на появление первых солнечных скупых лучей также реагируем по-своему: кто-то вспоминает о спортзале и диете, а кто-то решает хотя бы отказаться от сладкого и мучного.

И это очень правильно.

А если вы еще буквально с сегодняшнего дня добавите некоторых продуктов в свой рацион, то смотреть на мир станете спокойнее и веселее, гарантировано наукой.

Что класть на тарелку, чтобы улыбаться чаще?

• Зелень, цветные овощи и фрукты.
• Именно зелень, по данным масштабного исследования, опубликованного в журнале Nutritional Neuroscience, на 62% снижает риск депрессии.
• Тыква, морковь и помидоры – источники каротиноидов, оранжевых и желтых пигментов, которые при регулярном употреблении – хотя бы через день, снижают уровень депрессии.
• Кроме того, все растительные продукты являются источником целого комплекса клетчатки – растворимой и нерастворимой, питающей определенные виды микрофлоры, которая, в благодарность, усиленно синтезирует особый вид жирных кислот, в частности, бутират, который влияет на регенерацию нервной ткани и вызывает экспрессию генов, защищают нейроны от разрушения (ингибируют гистоновую деацетилазу, или HDAC).
• Продукты из цельного зерна, особенно, овсянка, богата бета-глюканами, которые также способствуют выработке бутирата и других полезных "кишечных" жирных кислот.

Что едим?

• Зелень (шпинат, брокколи, руккола и т.д.).
• Яблоки.
• Ягоды.
• Орехи грецкие.
• Гречку.
• Овсянку.
• Бобовые (особенно чечевицу)
• Лук.
• Зеленый чай.
• Гвоздику.
• Орегано.
• Корицу.
• Мускатный орех.

Что еще делаем? Двигаемся!

Регулярные, то есть ежедневные физические упражнения заметно уменьшают проявления депрессии и однозначно улучшают настроение.

Только 1 час движения в неделю на 12% снижает риск депрессии. А быстрая ходьба, бег и другие аэробные упражнения улучшают краткосрочную память и работу нейромедиаторов.

Физические упражнения существенно влияют на синтез и действие BDNF - нейротрофического фактора мозга, который способствует развитию новых нейронов, улучшает связь между ними и их способность к выживанию.

Лайфхак

Гвоздично-лимонная утренняя вода

Вместо привычной теплой воды после сна приготовьте себе оздоровительный бальзам. В горячую воду бросьте 4-5 сушеных гвоздик, кружочек лимона или апельсина, дайте настояться 10-15 минут и выпейте. Гвоздика подавляет размножение в кишечнике болезнетворной микрофлоры и позволяет выжить и работать на наш хорошее настроение полезной микрофлоре.

Отрубная овсянка

К овсяным хлопьям (выбирайте грубые, плющеные, а не мелкие, как мука) или к овсяной крупе добавьте овсяных и пшеничных отрубей, все в равных пропорциях. Это и есть здоровая каша. Овсяные отруби накормят микрофлору, а пшеничные обеспечат хорошую моторику кишечника. К готовой каше можете добавить немножко 82% сливочного масла — оно является дополнительным источником бутирата (масляной кислоты) для питания мозга и снижение воспалений кишечника.

Конечно, легкая хандра может неожиданно напасть почти на каждого, но не дайте ей зацепиться за вас. Если у вас есть руки, ноги и все остальное, и ничего не болит — вы уже счастливый человек, а все остальное зависит исключительно от вас.