Простой способ похудеть и удержать вес

Правило тарелки поможет добиться нужного вам результата и увидеть на весах желаемую и долгожданную цифру без всех этих мучений и издевательств.

Простой способ похудеть и удержать вес

Правило тарелки для похудения – самый простой и лаконичный способ контролировать поступающие калории с потребляемой пищей, при этом не тратить много времени на подсчет всех калорий и количество съеденных белков, жиров и углеводов.

Простой контроль калорий: Правило тарелки

  • 1 часть – Овощная
  • 2 часть – Углеводная/гарнир
  • 3 часть – Белковая

Конечно, этот принцип не настолько точный, как просчет по граммам вашего рациона, но зато это лучше, чем вообще никак не контролировать съедаемый объем пищи и поглощать все без разбору. Так что, если вы занятая личность, и у вас нет времени вести дневник питания, то принцип тарелки однозначно сэкономит вам ваше время, а может и нервы.

Чтобы понять суть правила тарелки нужно взять обычную тарелку диаметром 20-24 см и мысленно разделить ее напополам. Затем одну часть разделить еще раз наполовину. У вас вышло всего 3 части: одна – самая большая и две – поменьше.

А теперь мы будем заполнять наши части нужными и полезными продуктами.

1 часть – Овощная

Самую большую часть тарелки должны занимать овощи. Овощи сами по себе низкокалорийны, богаты на витамины, минеральные вещества и самое главное клетчатку. Клетчатка – это один из основных компонентов, который должен присутствовать в рационе питания худеющих и следящих за своим здоровьем людей. Она помогает желудочно-кишечному тракту функционировать нормально и выводит все ненужные токсины из организма, что положительно влияет на похудение.

Согласно правилу тарелки овощи могут быть как свежими, так и подвержены тепловой обработке (пареные, вареные, тушеные, запеченные в духовке либо приготовленные на гриле). Стараемся избегать жарки овощей, даже на оливковом, а особенно льняном масле! А вот заправлять овощные салаты лучше как раз льняным маслом либо лимонным соком.

Важно запомнить, что к овощам, которые вы с легкостью можете насыпать щедро и с горкой, не относится КАРТОШКА (в любом ее виде) и БОБОВЫЕ. Картофель – крохмалистый овощ и достаточно калорийный, а в бобовых все же больше белка, нежели клетчатки и витаминов, но к белковым продуктам мы перейдем чуть позже.

Рекомендуемые продукты овощной части: огурцы, помидоры, баклажаны, брокколи, капуста белокачанная/цветная/морская, морковь, руккола, тыква, кабачки. Также сюда включаем салатные листья и зелень.

Совет: употреблять овощи в начале вашей трапезы.

2 часть – Углеводная/гарнир

Правило тарелки гласит «Расправившись с овощами, приступайте к гарниру». Заполнив половину вашего желудка полезными овощами, можно не боясь переесть, приступать к сложным углеводам. Сложные углеводы в виде: различных каш (овсяная, гречневая, пшеничная, рисовая, ячменная и т.д.); картофеля; макарон твердых сортов пшеницы; хлеба грубого помола, — способствуют медленному перевариванию и чувству долгого насыщения.

Также углеводная пища положительно влияет на работу кишечника, состояние волос и ногтей, и конечно, дает необходимую энергию для занятия спортом, особенно в период похудения. Так что пренебрегать сложными углеводами ни в коем случае нельзя, необходимо только помнить:

  • картофель лучше всего варить, но ни в коем случае не ЖАРИТЬ!
  • макароны выбирать твердых сортов пшеницы, а хлеб из цельного зерна!
  • каши стараться не разваривать, а запаривать (либо варить около 20 минут).

3 часть – Белковая

Белок – обязательный компонент рационального и сбалансированного питания, поэтому согласно правилу тарелки белковая пища должна занимать ¼ вашей тарелки.

Во-первых, потому что пища богатая белком долго переваривается, от чего организм тратит больше калорий на сам процесс ее переработки, а это немаловажно при похудении, где нужно создать дефицит калорий (потреблять меньше, чем тратить).

Во-вторых, белок – это строительный материал ваших мышц, который участвует в синтезе новых клеток и тканей. Также он восстанавливает ваши мышцы после физических нагрузок, участвует в поддержании иммунитета и правильной работе многих систем и органов.

Эту часть тарелки мы заполняем:

  • нежирным мясом: курица, индейка, кролик (кожу нужно удалять и срезать жир);
  • рыбой: жирные сорта рыбы (лосось, семга, палтус, скумбрия) употреблять только в первой половине дня; нежирные сорта (хек, минтай, ледяная, тунец, окунь) можно употреблять в вечернее время;
  • морепродуктами (креветки, краб, осьминог, кальмар, устрицы);
  • яйцами (вареные, в виде омлета);
  • творогом 0-5%;
  • бобовыми;
  • соевыми продуктами.

Совет: Оптимальная порция мяса и рыбы – 80-130 г.

Важно отметить очень важный момент! Правило тарелки при похудении подходит не для всех приемов пищи, а в большей части для обедов, редко для завтраков, но никак не для перекусов и ужина. Для людей, которые не стремятся похудеть, правило тарелки может подойти и для вечернего приема пищи, но при похудении последний прием пищи не должен содержать углеводов в принципе, пусть даже это и сложные углеводы. Поэтому помним: идеальный вариант правила тарелки — это ОБЕД!

Многие предпочитают на обед есть жидкое. Не всегда хочется есть гарнир с овощами, поэтому для таких людей есть хорошая новость: суп также можно употреблять по принципу тарелки. В зависимости от того, какой суп, его можно смело дополнять овощами, мясом и кусочком черного хлеба. Оптимальный размер порции – обычный стакан. Только помним: готовя суп на бульоне, мы первый бульон всегда сливаем!!! Это правило касается всех, даже тех, у кого нет цели похудеть.

Вот мы и разобрались в самой сути правила тарелки, а теперь давайте выделим преимущества этого метода питания и его недостатки.

Преимущества:

  • лаконичная и быстрая система питания без подсчета калорий, которая значительно экономит ваше время и нервы;
  • присутствие в рационе питания овощей, как обязательного компонента, делает правило тарелки хорошим условием для похудения;
  • потребление различных продуктов питания делает ваш рацион разнообразным и сбалансированным.

Но, на ряду с преимуществами, правило тарелки имеет также и некоторые недостатки:

  • рекомендация по питанию представлена в сжатом и общем виде: здесь не учтено потребление молочных продуктов (кефира, молока, сыра), орехов и фруктов.
  • нет четких рамок и ограничений, которых следует придерживаться худеющему человеку: калорийность рациона, количество белков, жиров и углеводов в граммах, питьевой режим, количество приемов пищи и интервалы между ними.

Самоорганизация – это лучший ваш тренер и помощник в достижении тела вашей мечты. Только ответственность перед самой собой наперекор всем недочетам этого «правила» поможет вам скинуть лишние килограммы и подготовиться к пляжному сезону без особых усилий, а главное финансовых затрат на личного диетолога.

Поэтому, если вы сильно заняты, нет лишнего времени подсчитывать калории каждого приема пищи, берем за основу вашего рациона питания правило тарелки и не паримся над покупкой кухонных весов и круглосуточных вычислений калорий – очень быстро и удобно!

Темы публикации:
загрузка...

Популярные видео на YouTUBE

Материалы по теме

Самые важные новости

Чтобы не пропустить главные новости недели, подпишись на пятничную рассылку.