Великий пост 2019: как правильно питаться, чтобы встретить Пасху здоровыми

Блоги

20.03.2019 14:01 (Оновлено 20.03.2019 в 14:30)

Уляна Супрун, «Facebook»

Блоги

​Многие украинцы в период Великого поста строго ограничивают свой рацион. Но стоит формировать его внимательно.

Меньше мяса - хорошо.

Великий пост радует как повод не есть процесованное мясо, то есть колбасы, сардельки и копчености. Именно оно увеличивает риск некоторых видов рака, а также гипертензии и нарушения обмена жиров.

Обратите внимание, что кусочек сала и жареного мяса птицы уж такой угрозы не представляет. Вспомните об этом на Пасху и майские, когда окажетесь в окружении колбас и шашлыков.

Больше овощей - еще лучше.

Можно есть в основном рис, белый хлеб и картофель и нарваться на нехватку витаминов и белковой пищи.

А можно есть разнообразную растительную пищу, получить витамины, микроэлементы, клетчатку, и иметь здоровые кишечник, сосуды, мозг, кожу и укрепленный иммунитет. Доказаная польза веганства и вегетарианства - прежде всего в широком растительном рационе.

Многие возмущаются советами есть больше овощей и фруктов - но мясо, колбасы, алкоголь, сладости и сигареты стоят значительно дороже.

Считайте бобовые мультивитаминными таблетками

Бобовые - это не только фасоль.

Бобовые в рационе это хорошо, и не только в пост. Считайте бобовые мультивитаминными таблетками. В них есть витамины группы В, необходимые для образования нейромедиаторов, и микроэлементы - калий, фосфор, железо, цинк и марганец.

Также это источник полноценного белка, то есть незаменимых аминокислот. А еще это клетчатка, а следовательно - здоровый кишечник и здоровый уровень холестерина.

Пост - это повод вспомнить о грибах.

Белые, шампиньоны, шиитаке, вешенки и другие грибы содержат много аминокислоты глутатиона, клетчатку бета-глюкан, микроэлемент селен, жир холин, витамин D, антиоксидант эрготионеин - то есть набор довольно уникальных и очень нужных нутриентов. Две порции грибов в неделю могут снизить риск деменции в пожилом возрасте, что подтверждает недавнее исследование.

Низкожировая диета - это опасно.

Великий пост предусматривает почти полный отказ от масла и жиров в составе животных продуктов, как лецитин яиц или рыбий жир. Что нам даст обезжиренный рацион?

- Низкожировые диеты могут быть полезными для людей с ожирением и нарушениями жирового обмена. Но следует соблюдать месяцами и годами, а не 49 дней. И для похудения они такие же эффективные, как суровые низкоуглеводные, сообщает анализ, опубликованный в The Lancet. То есть отказ от жиров в течение поста здоровья принципиально не улучшит.

- Авитаминоз. В жирах есть витамины А, Е и Д, холестерин и полиненасыщенные жирные кислоты. Без этих витаминов не будет работать как следует иммунная система, ухудшаться зрение, может нарушиться обмен кальция и повреждения молекул тела свободными радикалами будет сильнее. Полиненасыщенные жирные кислоты нужны иммунной системе и мозгу. Отсутствие холестерина в рационе увеличивает риск депрессии и нарушения образования половых гормонов.

Отсутствие холестерина в рационе увеличивает риск депрессии и нарушения образования половых гормонов

Что делать?

Во-первых, орехи, лен, тыквенные и подсолнечные семечки пост не запрещает. У них есть витамин Е и полиненасыщенные жирные кислоты. Их следует есть действительно много.

Сочетайте орехи и морковь или курагу - так жирорастворимый провитамин А будет усваиваться.

Не прибегайте к долгим неделям жарки постной пищи на подсолнечном масле. Да, с корочкой вкуснее. Но в подсолнечном масле много омега-6 полиненасыщенных жирных кислот, которые способствуют воспалению и атеросклерозу, а жарка создает канцерогенные соединения.

И помните: "постные" маргарины в печенье или общественном питании - это источники трансжиров. А трансжиры увеличивают воспалительный фон и способствуют развитию сердечно-сосудистых заболеваний.

"Постные" маргарины в печенье или общественном питании - это источники трансжиров

Яйца - нужны.

У них есть практически все витамины, полноценный белок и полезные жиры: например, холин и лецитин, необходимые для работы нервной системы и печени. Если вы поститесь, то регулярно ешьте соевые продукты, тыквенные и подсолнечные семечки, кукурузу и шпинат. Все это вместе немного заменит яйца.

Молочные продукты - комплексный вопрос.

В молока есть темная сторона - лактоза. Некоторые люди во взрослом возрасте ее уже не расщепляют, и цельное молоко, и продукты из сухим молоком вызывают у них вздутие или диарею.

С другой стороны, выдержанные сыры и йогурты полезны и достаточно безопасны - они практически не содержат лактозы и богатые кальцием, который хорошо усваивается. Потребление сыров и йогуртов уменьшает ломкость костей и вероятность развития диабета второго типа.

Постной альтернативой кисломолочным продуктам будет огромная миска квашеной капусты. Именно она содержит и соизмеримое количество кальция, и пробиотические лактобактерии.

Без рыбы будет плохо.

Даже в Великий пост есть несколько дней, когда можно есть рыбу. Многие, к сожалению, по разным причинам рыбу не едят и без поста. А зря: именно регулярное потребление жирной морской рыбы (сельди, скумбрии) обеспечивает мозг, сердце, сосуды и иммунную систему омега-3 полиненасыщенными жирными кислотами. Достаточно съесть одну большую запеченную скумбрию в неделю, чтобы покрыть потребность в жирах. Это будет стоить как упаковка сосисок.

Достаточно съесть одну большую запеченную скумбрию в неделю, чтобы покрыть потребность в жирах

Но если вы решили поститься, то ежедневно ешьте льнянне и тыквенные семечки, грецкие орехи, морскую капусту и тахини (кунжутное пасту). Это в определенной степени компенсирует недостаток омега-3 полиненасыщенных жирных кислот.

Вредно питаться только кашами.

В пост надо где-то брать калории, и этим источником становятся углеводы. С одной стороны в кашах: гречневой, перловой, пшеничной, пшенной, овсяной, кукурузной - кроме углеводов является клетчатка, микроэлементы, витамины группы В и белок. Каждая из этих круп имеет свою суперсилу. Например, перловая и овсяная - нормализуют уровень холестерина, кукурузная - содержит селен, а в гречневой - много железа. Каши хорошо сочетаются с уже воспетыми семенами тыквы, льна и грибами.

С другой стороны, следует держаться подальше от питания одними углеводами, особенно белыми хлебом, белым рисом и макаронами налегке. Они имеют высокий гликемический индекс, и именно такой рацион приводит к недостатку витамина В1, появлению запоров и набора веса.

Следите за своим рационом, чтобы вы были здоровы.