Как правильно спать: 11 советов

Блоги

11.10.2019 13:55 (Оновлено 11.10.2019 в 13:59)

Виталий Каценельсон, «Новое Время»

Блоги

Если вам не хватает качественного сна, ваше здоровье заплатит за это весомую цену.

Я прочел книгу Зачем мы спим, написанную профессором неврологии и психологии Мэттью Уолкером. Она перевернула мое отношение ко сну. В нашем мачистском обществе трудоголиков мы превозносим тех, кто много работает и мало спит. Мы ценим людей, которые последними уходят из офиса и первыми приходят в него утром. Мы рассматриваем сон как неудобство, которое соперничает с часами бодрствования. Выражение «отосплюсь в гробу» идеально описывало мое отношение (и, я подозреваю, общества) ко сну.

Я очень ошибался. Я думал о вещах, влияющих на мое здоровье, которые можно контролировать. Я думал о диете, упражнениях и образе жизни (отношениях, стрессе), но никогда не думал о сне. Книга Зачем мы спим открыла мне глаза на то, что сон — чрезвычайно важная составляющая здоровья, которую слишком часто игнорируют.

Основная мысль: когда мы бодрствуем — мы разрушаем мозг, а когда спим — лечим и восстанавливаем его. Если вам не хватает качественного сна, ваше здоровье заплатит за это весомую цену.

Да, это настолько просто — если вы не спите достаточно долго и хорошо, вы наносите как временный, так и долгосрочный урон самому важному органу своего тела. Но разрушительное действие не ограничивается лишь вашим мозгом: плохой сон также разрушает вашу иммунную систему (вы скорее заболеете гриппом), удваивает риск онкозаболеваний и является решающим фактором, определяющим будете ли вы страдать от болезни Альцгеймера. Если этого недостаточно, ослабший из-за недостатка сна мозг — это одна из причин депрессии, тревожного расстройства, сердечных приступов, набора веса, перепадов настроения и потери контроля над эмоциями. Я могу продолжить, но я думаю, что вы поняли в чем суть.

Природа не ожидала, что мы, люди, будем специально пытаться спать меньше. Наши жировые клетки созданы для сохранения энергии на случай, если мы застряли в пробке по дороге в Макдональдс (или нам пришлось прожить неделю или две до следующей добычи). Но для сна нет резервуара, который мы могли бы наполнить и воспользоваться позже. Нам нужно получить достаточно хорошего сна — минимум восемь часов, для большинства из нас — на постоянной основе.

Вот, что вы можете сделать, чтобы улучшить свой сон.

1. Спите в холодной комнате. Мы должны спать в помещении, температура которого на несколько градусов ниже средней комнатной. 18 градусов Цельсия — идеальная комнатная температура для засыпания.

2. Примите горячую ванну или душ — это тоже стимул для хорошего сна. Это может звучать немного контринтуитивно, но хоть температура тела и повысится в душе, она существенно упадет ко времени, когда вы будете ложиться спать.

3. Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время каждый день (даже на выходных). Природа запрограммировала наш циркадный ритм — примерно 24-часовой физиологический цикл, который регулирует ритмы (включая температурные) нашего тела. На него влияет свет и температура (больше об этом далее).

Циркадный ритм продолжается вне зависимости от того, спите вы или нет. Чтобы выспаться вам нужно настроить сон на персональный циркадный ритм, который отличается от человека к человеку. Я жаворонок — температура моего тела начинает снижаться около 8 вечера и поэтому мне довольно легко засыпать относительно рано и легко вставать рано утром.

Человек, который спит рядом со мной уже 20 лет — не жаворонок. Если она пытается лечь спать тогда же, когда и я — она не может уснуть часами. Её циркадный ритм отличается от моего. Ей нужно ложиться спать поздно и поздно вставать. Если она просыпается слишком рано, у нее болит голова.

Вы можете или не можете (я бы настаивал на втором) изменить свой циркадный ритм, поэтому важно знать, жаворонок вы или сова, чтобы спланировать свою деятельность соответствующим образом. Тем не менее, есть несколько вещей, которые вы можете изменить.

4. Регулировать выделение мелатонина. Природа программировала людей миллионы лет в окружающей среде, где не было будильников и искусственного освещения. Вращение Земли вокруг Солнца — это то, что регулирует наш сон. Свет, а если конкретнее — отсутствие света — выделяет мелатонин, «гормон темноты». Если сон — это гонка, то мелатонин — это стартовый пистолет, который говорит вашему мозгу начать спать. Он ответственен за момент, когда вы засыпаете, но мало связан с продолжительностью или качеством сна. Мелатонин очень чувствителен к свету.

Есть несколько вещей, которые мы можем сделать, чтобы использовать то, как нас запрограммировала природа:

5. Приглушите свет за несколько часов до сна. Я планирую установить дома освещение, которое можно приглушать и собираюсь делать это за час или два до того, как идти спать.

6. Солнцезащитные очки. Не носите солнцезащитные очки утром, потому что естественный солнечный свет помогает полностью проснуться. Лучше надевайте их днем.

7. Ограничьте использование электроники за час или два до сна. Я собираюсь переключиться с чтения книг на планшете на электронную книгу. Еще я надеваю очки, блокирующие голубое освещение, когда работаю вечером за ноутбуком.

8. Пейте кофе и алкоголь стратегически. Кофеин блокирует поступающие в мозг сигналы, говорящие ему, что вы хотите спать. Через 30 минут после того, как вы выпили кофе, уровень кофеина повышается. Но время его полураспада — семь часов. А это значит, что спустя семь часов после выпитого кофе — 50% кофеина все еще остается в вашем организме. Это не только не дает вам уснуть, но еще и мешает вам высыпаться.

Я пью много кофе. Но только первую чашку ради эффекта, все остальные — ради вкуса. Теперь я пью кофе без кофеина с 8 или 9 утра, что дает моему телу 12 часов на то, чтобы его вывести. Небольшое предостережение: в кофе без кофеина все равно остается 10−30% кофеина, содержащегося в обычном кофе. И еще одно — чем вы старше, тем дольше потребуется вашему телу (в основном печени), чтобы вывести кофеин из системы вашего организма.

Алкоголь может помочь вам уснуть, но он существенно снижает качество сна. А главное, он негативно влияет на фазу быстрого сна, когда мы видим сны. Фаза быстрого сна ответственна за наш эмоциональный интеллект и креативность.

9. Медитируйте. Ложась спать, мы зачастую переживаем, прокручиваем день заново и это мешает уснуть. Медитация может помочь нам успокоиться и отдохнуть. У меня были сложные отношения с медитацией. Я обнаружил, что мне сложно найти время для медитации утром (поскольку тогда она конкурирует с писательством). Я попробую медитировать перед сном.

10. Короткий сон днем. Нам нужно подходить стратегически и к тому, когда мы дремлем. Небольшой сон может помочь нам подзарядиться в течение дня, но, если мы дремлем слишком долго (дольше 10−15 минут) или слишком близко к вечеру, это может повлиять на нашу возможность заснуть вечером.

11. Читайте мои книги. Мне говорили, что мои книги (особенно первая) очень помогают уснуть. Но если серьезно, не читайте в постели. Ваш мозг должен привыкнуть к тому, чтобы считать кровать местом для сна.

Мы не можем восполнить нехватку сна, выспавшись позже, к сожалению. Матери-природе понадобится еще несколько миллионов лет, чтобы исправить этот недостаток. И еще одно: Я очень советую книгу Мэттью Уолкера — все полезные советы были извлечены или из интервью с автором, или из его книги.

Полная версия на НВ