1. Цельнозерновые крупы
Крупы часто исключают из рациона из-за высокой калорийности. Гречка, темные сорта риса, булгур, макароны из ТСП обязательно должны быть в рационе на ежедневной основе. Это источник медленных углеводов, которые дают вам долгую сытость. Это ваша энергия, сила, бодрость, хорошее настроение.
Высокая калорийность - неоправданное опасение. Сравните: 100 гр сухих макарон при варке превращаются в 200-250 гр продукта. При этом количество калорий не увеличивается, 100 гр сухих макарон и 250 гр отварных имеют одинаковую калорийность = 330 ккал.
Сравните 100 гр торта =520 ккал - сытость ноль, лишний вес. 100 гр, а то бишь 250 гр отварных макарон = 330 ккал. Сытость на 3 часа.
Едим на завтрак в виде каши и на обед в качестве гарнира.
2. Морская рыба и морепродукты
По данным НИИ питания у большей части населения (включая детей) дефицит потребления Омега-3 составляет около 80%. Омега-3 из морепродуктов - защита нашей сердечно-сосудистой системы. Омега-3 ЖК препятствуют развитию рака толстого кишечника, ослабляют негативные эффекты ожирения и снижают риск развития сахарного диабета.
Главный источник омега-3 — это рыба и морепродукты. Они должны быть на вашем столе не менее 2 раз в неделю. Не обязательно есть дорогущую семгу, обратите внимание на доступный продукт - печень трески.
Норма Омега-3 2-4 гр в сутки. В 100 г консервированной печени трески содержится от 10 до 25 г этих веществ. Достаточно немного 10-20 гр добавить печени в какое-то блюдо (салат, гарнир и т. д.), и дневная норма выполнена.
3. Куриные яйца
В яйце содержится весь набор незаменимых аминокислот. А это говорит о том, что яйца считаются источником самого полноценного белка среди всех животных белков.
У яйца самая высокая биологическая ценность. Все плохое о яйцах - это мифы. Они не повышают холестерин и не разрушают печень.
Если у вас нет противопоказаний, то яйца можно спокойно кушать каждый день по 2 штуки. Это рекомендует ВОЗ и USDA.
Яйца очень сытные. Не много калорий. Имеют сотни способов приготовления. Подходят как на ужин так и на завтрак, так и на перекус.
4. Листовые овощи
Мы часто едим помидоры, огурцы и совсем забываем о листовых овощах. А ведь они невероятно легкие и в то же время объемные и невероятно низкокалорийные.
Листовые овощи очень богаты клетчаткой, которая выполняет 2 важные функции: отвечает за переваривание и всасывание пищи и за отведение отходов из организма.
Клетчатка впитывает воду в желудке и увеличивается в объеме в несколько раз, сохдавая вам насыщение без переедания и перебора калориями. Добавляйте листовые овощи в салаты на обед и на ужин.
5. Натуральный йогурт
Натуральный йогурт активизирует обмен веществ в организме. Помогает справиться с дисбактериозом.
Кроме этого, это довольно низкокалорийный продукт, но в то же время способствует быстрому насыщению за счет содержания белка.
Варианты использования безграничны: отлично заменяет сметану, майонез. Можно готовить десерты, добавлять в мясной фарш вместо белого хлеба.
Читайте также: Мифы о продуктах, которые считаются вредными при похудении