У своїй практиці я бачу багато жінок після 40, які стикаються з проблемою надмірної ваги. Це починає їх «напружувати», вони «борються» із зайвими кілограмами, хочуть «позбутися від жиру на животі", сідають на дієту, посилено займаються спортом, але особливих результатів це часто не приносить. І все ж не слід шукати нову диво-дієту. Ефективна втрата ваги полягає в зміні ваших звичок і способу життя.
Звичайно, ніхто не каже, що позбавлення від зайвих кілограмів і об’ємів проста справа. Особливо після 40-45 років, коли жіночий організм починає працювати трохи по-іншому. У цьому віці змінюється гормональний фон, а це може ускладнювати «спалювання» калорій і впливати на більш швидке накопичення жиру. Реагує на зміну умов і травна система. Можуть частіше з'являтися здуття, печія, тяжкість в шлунку після їжі і т. д.
Цей період в житті жінки називається пременопауза, коли менструації ще є, але починають з'являтися симптоми недостатньої функції яєчників – поступове збільшення інтервалів між місячними, скорочення їх тривалості. Жирові відкладення починають з'являтися більше в якихось локальних місцях, особливо в області живота, стегон, передпліч. Саме в цей період багато жінок відзначають загальне нездужання, психологічний дискомфорт, зниження фізичної активності і працездатності. Знижується мотивації чимось займатися, хочеться більше їсти, тягне на солодощі.
У цей період вся ендокринна система починає реагувати на зміну функції яєчників – може знижуватися функція щитовидної залози, яка відповідає за інтенсивність обмінних процесів, розвинутися інсулінорезистентність – стійкість тканин організму до інсуліну. Рівень інсуліну в крові підвищується, порушуються вуглеводний, ліпідний і білковий обмін, а це сприяє накопиченню жирових відкладень. Крім того хронічний стрес і недосипання вносять дисбаланс в роботу ендокринної системи і підвищують апетит. Це все сприяє збільшенню ваги і ускладнює схуднення.
Ось чому важливо контролювати харчування, перебудовувати його під змінені умови роботи організму. Обов'язково зменшити або навіть виключити з харчування продукти, з великим вмістом простих вуглеводів – цукор, кондитерські вироби, солодкі напої і соки. Не слід забувати, що цукор буває не тільки в продуктах кондитерського профілю. Приклад - той же йогурт з наповнювачами, солодкий сирок, хлібобулочні вироби, випічка, крупи швидкого приготування і т. п.
Менше солі! Сіль у великій кількості міститься в багатьох готових продуктах: в хлібі в ковбасі, в м'ясних і рибних делікатесах і консервах, твердому сирі. Сіль затримує воду, сприяє зростанню артеріального тиску. Потрібно прагнути до того, щоб для досолу їжі використовувати не більше 3-5 грамів солі на добу.
Важливо також уникати продуктів, які містять транс - жири (смажені, жирні страви, фастфуд та ін.), які підвищують ризик розвитку онкології. Стежити за вмістом холестерину в харчуванні, контролювати надходження жирів тваринного походження, але не відмовлятися від них повністю. Холестерин важливий для синтезу гормонів і вітаміну Д. Потрібно більш ретельно стежити за якістю продуктів.
У нашому розпорядженні залишається досить багато їжі-овочі, риба, м'ясо, морепродукти, кисломолочні продукти, рослинні і тваринні жири, горіхи і насіння, цільні крупи і бобові. Фрукти, хоча і дуже корисні - містять вітаміни, антиоксиданти і клітковину, все ж там досить багато простих вуглеводів, ними краще не захоплюватися. З цієї ж причини не слід зловживати медом і сухофруктами.
Необхідно стежити за вмістом білка в раціоні, який бере участь в синтезі колагену і побудові м'язів. А також вживати достатню кількість рослинної їжі, яка є джерелом клітковини і калію. Клітковина важлива для нормальної роботи кишечника, підтримки адекватного кількісного і якісного складу мікрофлори, підтримує тривале відчуття ситості. Калій необхідний для синтезу гормонів, зменшує затримку рідини, знижує набряклість.
Дуже важливо визначитися з кількістю їжі, правильно поєднувати і розподіляти продукти протягом дня, що б не відчувати почуття гострого голоду. Краще навчитися їсти правильно - підібрати для себе режим харчування і зосередитися на вживанні здорової, різноманітної та якісної їжі, а не підраховувати калорії. І пам'ятати про вживання необхідної кількості питної води.
Обов'язковою в пременопаузі залишається фізична активність. Підберіть таке навантаження, яка буде давати приплив сил і приносити задоволення, а не вимотувати. Регулярна активність не менше 20-30 хвилин в день полегшує симптоми, викликані гормональними змінами. Більше рухайтеся - це знімає стрес і покращує сон.
Пам'ятаємо, що їжа – це чарівний засіб, який при правильному використанні допомагає нам бути здоровими і стрункими. Зміна ставлення до їжі і способу життя допоможуть підтримати фізичне і психологічне здоров'я жінки в цей період життя.