О чем необходимо помнить людям, которые решили отказаться от продуктов животного происхождения и перейти на веганство? Что есть некоторые незаменимые пищевые вещества, которые в основном находятся в продуктах животного происхождения. Например, витамин В12. Из всех витаминов группы В, именно на него стоит обращать внимание при желании перейти только на растительную пищу. Витамин B12 не синтезируется в организме и должен поступать из пищи. Поэтому его нехватка может иметь серьезные последствия для здоровья.
Дефицит В12 начинается с изменений в клетках, которые активно делятся — в клетках костного мозга и желудочно-кишечного тракта. Возникают проблемы кроветворения — нарушается деление и созревание эритроцитов. А со стороны пищеварения развивается мальабсорбция — ухудшается всасывание питательных веществ в кишечнике, а также появляется глоссит и стоматит.
Этот витамин необходим для образования миелиновой оболочки нейронов, поэтому при его дефиците появляются неврологические проблемы. Он также предотвращает жировой гепатоз.
Ежедневная потребность в В12 зависит от возраста и измеряется в микрограммах (мкг). Взрослые должны получать в среднем 2,4-2.6 мкг витамина. Потребность в нем увеличивается у женщин во время беременности и при кормлении грудью до 2,8 мкг.
Основной пищевой источник — это продукты животного происхождения. В мясе, печени, яйцах (особенно желтке), молочных продуктах, рыбе и морепродуктах его не только много, но и что немаловажно, в хорошо усваиваемой для человека форме.
Больше всего витамина B12 содержат субпродукты и некоторые морепродукты. Например, в 100 г куриной печени его 17 мкг, говяжьей печени — 60 мкг, в моллюсках — до 12 мкг. Довольно много витамина B12 также содержит жирная морская рыба, например, сельдь и скумбрия — около 10 мкг на 100 г продукта.
Растительные продукты также могут содержать некоторое количество витамина B12, но там он присутствует в биологически неактивной форме. Грибы, водоросли или ферментированная соя не могут служить его адекватным источником. Поэтому отказ от продуктов животного происхождения лишает практически полностью организм человека витамина В12. В таком случае не обойтись без специально обогащенных продуктов или дополнительного приема его в виде препаратов.
В большинстве случаев традиционное питание человека содержит достаточное количество витамина B12. И в отличие от других витаминов группы В, он способен накапливаться в печени. Благодаря этому, его явный дефицит возникнет только при длительном отсутствии витамина B12 в рационе, или когда он плохо усваивается.
Кому грозит дефицит витамина B12?
1. Тем, кто придерживается несбалансированной вегетарианской или строгой веганской диеты, полностью исключает продукты животного происхождения из своего рациона.
2. Пожилым людям. Риск дефицита витамина B12 увеличивается с возрастом из-за естественного снижения уровня соляной кислоты в желудке. А она необходима для усвоения витамина из пищи.
3. Тем, кто страдает заболеваниями пищеварительной системы. Операции на кишечнике, недостаточность поджелудочной железы, воспалительные болезни кишечника, паразитарные инфекции (гельминты) и некоторые аутоиммунные заболевания считаются факторами риска дефицита витамина В12.
4. Те, кто принимает некоторые лекарства, включая метформин или препараты, подавляющие секрецию соляной кислоты в желудке — ингибиторы протонной помпы и антациды. Они могут снизить способность организма усваивать витамин B12 из рациона.
Дефицит витамина В12 особенно опасен для беременных, поскольку он может негативно отразиться на здоровье ребенка, увеличивая риск появления пороков развития. Поэтому беременным женщинам следует избегать любых радикальных диет и отказаться от веганства, иначе последствия могут быть плачевными. Так же опасен дефицит этого витамина для развития детей.
И еще важно. Прежде чем перейти на строгое растительное питание, стоит узнать у врача-диетолога, как сделать так, чтобы это было безопасно для здоровья.