Одна из самых спорных тем в диетологии 21 века — это тема о холестерине. Одни боятся его как огня и продукты, содержащие холестерин, придают анафеме, например, яйца. Другие же, наоборот, не видят ничего плохого в холестерине.
Решить, чью сторону занять в данном споре, помогут научные факты о холестерине и его влиянии на здоровье. Холестерин – это вещество, которое вырабатывается в печени и жизненно важно для жизни человека.
Мы можем получить холестерин через продукты питания. Так как он не может быть создан растениями, содержится только в продуктах животного происхождения, таких как мясо и молочные продукты.
Подобно тому, как отделяется вода при добавлении в масло, жиры и холестерин также попадают в кровь. Организм транспортирует жир и холестерин, покрывая их водорастворимым “пузырем“ белка. Этот белково-жировой пузырь называется липопротеином.
Липопротеины низкой плотности (ЛПНП) переносят холестерин в ткани. Это “плохой“ холестерин, поскольку высокие уровни ЛПНП связаны с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний. Липопротеины высокой плотности (ЛПВП) переносят избыток холестерина обратно в печень, которая перерабатывает и выводит из организма холестерин.
ЛПВП являются “хорошим“ холестерином; Чем больше у вас ЛПВП, тем ниже риск развития сердечных заболеваний. ЛПВП и ЛПНП встречаются только в крови, а не в пище.
Еще существуют липопротеины очень низкой плотности. ЛПОНП создаются в печени для переноса триглицеридов по всему организму. Триглицериды, переносимые ЛПОНП, используются клетками организма для получения энергии. Потребление большего количества углеводов или сахара, чем вы сжигаете, может привести к чрезмерному количеству триглицеридов и высокому уровню ЛПОНП в крови. Дополнительные триглицериды накапливаются в жировых клетках и высвобождаются позднее, когда это необходимо для получения энергии.
В нашем организме холестерин служит трем основным целям. Помогает в производстве половых гормонов.Это строительный блок для тканей человека.Помогает в выработке желчи в печени.
Но такие функции свойственны лишь “хорошему“ холестерину (липопротеинам высокой плотности). ЛПВП помогают сохранить вашу сердечно-сосудистую систему здоровой. Он переносит плохой холестерин обратно в печень, где расщепляется и выводится из организма.
Также было показано, что высокий уровень ЛПВП защищает от инсульта и сердечных приступов, а низкий уровень ЛПВП увеличивает эти риски. Некоторые гормоны повышают концентрацию ЛПВП, такие как эстроген или гормон щитовидной железы.
Физические упражнения и умеренное потребление алкоголя также связаны с повышенным уровнем ЛПВП.
Правильный выбор еды может снизить уровень ЛПНП, что улучшает соотношение ЛПВП и ЛПНП. Средиземноморская диета признана одной из лучших в борьбе с регуляцией уровня холестерина и повышения так называемого “хорошего“ холестерина. Начните включать в свой ежедневный рацион следующие блюда средиземноморской кухни и продукты, благоприятные для ЛПВП.
Продукты с “полезными жирами“
Многие продукты с высоким содержанием жиров также содержат много холестерина — например, бекон и жирный сыр. Но высокое содержание жира не обязательно означает, что продукт насыщен «плохим» холестерином. Таким образом, жирная рыба (Омега -3 жирные кислоты), лен, орехи и авокадо помогут снизить уровень липопротеинов низкой плотности, тем самым уменьшить риск инсульта, сердечного приступа и сердечных заболеваний. Орехи, в свою очередь, богаты клетчаткой и содержат вещество под названием растительные стерины, которые блокируют поглощение холестерина в организме.
Тип полезного для сердца жира, который содержится в оливках и оливковом масле, может снизить воспалительное воздействие холестерина ЛПНП на организм. При приготовлении пищи при низких температурах используйте оливковое масло экстра-класса и оливковое масло первого отжима в салатных заправках, соусах и для ароматизации продуктов после их приготовления.
Яйца являются одним из самых питательных продуктов. Они также содержат много холестерина (одно большое яйцо содержит 211 мг холестерина).
Существует миф, что именно яйца, а точнее яичные желтки, влияют на уровень “плохого“ холестерина в организме.
Тем не менее, исследования показывают, что яйца не оказывают негативного влияния на уровень холестерина и что употребление в пищу цельных яиц может привести к увеличению полезного холестерина ЛПВП.
Помимо того, что они богаты холестерином, яйца являются отличным источником легко усваиваемого белка и содержат полезные питательные вещества, такие как витамины группы В, селен и витамин А.
Цельнозерновые, включая отруби, крупы, а также коричневый или дикий рис, могут снизить уровень ЛПНП и общего холестерина. Что, в свою очередь, повышает уровень ЛПВП в процентах.
Эти продукты содержат клетчатку – особенно растворимую клетчатку, которая помогает снизить ЛПНП.
Фрукты с большим количеством клетчатки, такие как чернослив, яблоки и груши, могут снизить уровень ЛПНП и повысить уровень ЛПВП.
Продукты, которые повышают уровень “плохого холестерина“
Трансжиры повышают “плохой“ холестерин и снижают “хороший“.
Они часто встречаются в жареной пище, а также в покупной выпечке, такой как печенье и крекеры. Обязательно проверяйте списки ингредиентов на любой упаковке, которую вы выбираете, на отсутствие “гидрогенизированных жиров“.
Сюда же относится фастфуд, жареные продукты и покупные десерты (мороженое, торты и т.д.).
Обработанное мясо, такое как колбасы, бекон и сосиски, является пищей с высоким содержанием холестерина, потребление которой следует ограничить.
Дополнительные рекомендации по снижению «плохого» холестерина
Физическая активность – отличный способ нормализовать уровни холестерина в организме.
Снижение массы тела: избавление от лишнего веса является одним из лучших способов снизить уровень холестерина.
Это поможет уменьшить ЛПНП при увеличении ЛПВП. Отказ от вредных привычек. Отказ от вредных привычек, таких как курение, может значительно снизить уровень ЛПНП.
Курение повышает уровень холестерина ЛПНП и значительно увеличивает риск развития рака, болезней сердца и эмфиземы.