Как справиться с осенней хандрой

13.11.2019 13:03 (Оновлено 13.11.2019 в 13:03)

Считается, что осень — время для грусти. Нет ничего плохого в том, чтобы немного замедлиться, прислушаться к себе, своим чувствам, что-то переосмыслить — погода этому способствует.

Но если грусть долго не проходит, то, возможно, стоит бить тревогу. Поговорим о том, как справиться с осенней хандрой, а главное — как вовремя распознать более серьезную проблему.

Группа риска

Осенняя хандра — это вполне объяснимое и предсказуемое явление. Световой день становится короче, организм получает меньше солнечного света и в ответ на это начинает вырабатывать мелатонин — гормон, который является антагонистом гормона радости серотонина.

Такие гормональные изменения не могут не сказаться на самочувствии: повышается сонливость, снижается работоспособность, появляются апатия, грусть. Это состояние не очень приятное, но его можно сбалансировать.

Например, повысить уровень серотонина поможет кусочек черного шоколада, а развеять грусть — прогулка на свежем воздухе. При этом хорошо не просто гулять, а стараться поймать последние солнечные дни и проводить время на улице именно в те часы, когда есть доступ к солнечному свету.

Прогулка не только поможет взбодриться, она насытит организм кислородом и поможет активизировать все процессы в организме. Из-за ограничения доступа к солнцу, в межсезонье все процессы в организме замедляются, в том числе снижается выработка витамина D, который также влияет на настроение и хорошее самочувствие. Поэтому в осенне-зимний период рекомендуют принимать этот витамин в профилактических целях.

Кстати, интересен тот факт, что не все люди подвержены осенней хандре. В группе риска люди, которые недавно перенесли стресс или постоянно находятся в состоянии стресса, плохо спят, много работают и каждый день принимают важные решения. Кроме того более уязвимыми являются люди чувствительные, с очень тонкими настройками и реагирующие плохим самочувствием на смену погоды — так называемые метеозависимые люди. Также к осенней хандре предрасположены люди, склонные к сердечно-сосудистым заболеваниям или имеющие какие-то хронические болезни.

Профилактика грусти

Если вы склонны к осенней хандре, то стоит заранее к ней подготовиться. Например, начать принимать комплекс витаминов и минералов, которые поддержат организм в период адаптации к новым погодным условиям. Также осенью часто обостряются хронические заболевания, поэтому витаминная поддержка вдвойне необходима организму.

Важно в эти недели не перегружать себя работой, планировать отдых и спать достаточное количество времени. Некоторым людям в этот период нужно больше времени чтобы выспаться, поэтому стоит изменить свой привычный режим дня и оставлять больше времени для сна. Хорошо, если вы спите не меньше 8 часов и ложитесь спать до 23:00, тогда организм получит не только необходимое количество сна, но и нужное качество.

Вместе с отдыхом запланируйте какую-то активность, которая приносит вам радость и расслабление — например, запишитесь на массаж или другие приятные процедуры, посвятите время чтению книг или рисованию.

Если у вас нет списка того, что вас радует, обязательно его заведите и старайтесь время от времени реализовывать то, что дарит вам энергию и дает ресурс для выполнения важных дел. Главное правило в случае осенней хандры — посвятите это время заботе о себе, и тогда ваш организм без проблем справится с переходным периодом и адаптируется к новому сезону. Обычно для этого достаточно 2−3 недель.

Тревожные симптомы

Если через две недели ваше состояние не улучшится, а вместо этого вы почувствуете нарастающие тревожность, страх, сильную грусть, опустошенность, нежелание что-то делать, нарушения сна, острую самокритику и потерю смысла жизни, если вы заметите, что-то, что радовало ранее, больше не приносит удовольствия — это повод задуматься, не является ли ваше состояние депрессией.

К сожалению, сегодня в нашем обществе этот термин стал таким популярным, что депрессией называют любое плохое настроение или грусть, длящуюся продолжительный период времени. Это не совсем правильно и даже вредно, так как человеку с плохим настроением можно сказать: «Соберись! Займись чем-то полезным, развейся и все пройдет», а человеку с депрессией так говорить совершенно бесполезно.

Депрессия — это серьезное психическое расстройство, которое обязательно нужно корректировать с помощью специалиста. Депрессия не проходит сама по себе и сам человек не может силой воли избавиться от этого состояния. А вот последствия ее могут быть очень серьезными как для здоровья, так и для жизни человека, поскольку затянувшаяся тяжелая форма депрессии нередко ведет к суициду.

Почему возникает депрессия?

Есть много версий причин возникновения депрессии. Например, Роберт Сапольски, преподаватель Стэнфордского университета, опираясь на исследование, в котором принимали участие 17 тыс. детей из Новой Зеландии, предположил, что причина кроется в наличии одного определенного гена, который влияет на способность организма вырабатывать серотонин. Этот ген имеет две вариации.

У одних людей этот ген сильный, они после стресса быстро восстанавливаются, и у них довольно редко развивается депрессия. У других этот ген имеет низкий титр, из-за чего любой стресс влечет за собой сильную потерю энергии и сил, человек плохо восстанавливается и сложнее возвращается в дострессовое состояние. А если он переживает череду стрессов, то у него практически теряется способность к восстановлению и, как следствие, к выработке серотонина. Таким образом, Роберт Сапольски предположил, что люди с низким титром этого гена находятся в группе риска и вероятность развития депрессии у них выше, чем у других. То есть этот ген отвечает за то, насколько легко нам скатиться в депрессию при определенных неблагоприятных факторах и насколько легко мы можем восстанавливаться после этого.

Выводы, которые сделал Сапольски, дают право говорить о том, что депрессия — это гормональные нарушения, такие же, например, как диабет. Только при диабете организм утрачивает способность вырабатывать в достаточном количестве инсулин, а при депрессии нарушается выработка серотонина. Это расстройство можно и нужно лечить, так как жизнь с депрессией — настоящее испытание.

При этом на развитие депрессии влияют и другие гормоны.

Дефицит некоторых гормонов щитовидной железы влечет за собой депрессию. У 20% пациентов — скрытый дефицит гормонов щитовидки.

У женщин в два раза чаще возникают депрессии, чем у мужчин. Особенные периоды — после родов, период менструации, период менопаузы. Особую роль играет соотношение эстрогена и прогестерона. Эти гормоны влияют на передачу нейротрансмиттеров.

Есть еще гормоны стресса — глюкокортикоиды, вырабатываемые надпочечниками. Более известное название — гидрокортизон, или кортизол. Он угнетает выработку дофамина в мозге.

Проверьте себя

Заподозрить у себя депрессию можно, если у вас долгое время присутствует несколько из следующих симптомов:

Слабость, нет сил на выполнение простых задач, таких, например, как сходить в душ, одеться, выйти из дома;
Вы постоянно переживаете чувство вины, у вас присутствует ощущение бесполезности, потери смысла жизни;
Вы испытываете сильную грусть, тревогу и страх;
Вы заметили, что ваша работоспособность упала, а также снизилась способность концентрироваться, вы стали забывчивыми и невнимательными;
Вы отмечаете у себя нарушение сна — бессонница или раннее пробуждение, как правило, в 4−5 часов утра;
Нестабильный аппетит — много или мало едите, как следствие, набор или потеря веса;
Боли в плечах и спине, головные боли;
Ощущение гнева, вспыльчивы из-за мелочей, раздражительны;
Снижается либидо.

Чем больше симптомов вы у себя обнаружили, тем больше вероятность, что у вас депрессия. А значит, время бить тревогу и идти за помощью к специалисту. Помните, что депрессия не пройдет сама по себе, а жизнь слишком коротка, чтобы тратить ее на болезнь.